Einmal auf dem eigenen Bauch sechs kleine Hubbel zählen können. Der Six Pack ist ein Traum vieler Leute. Wie du ihn erreichen kannst und wie nicht verraten wir dir im ACHILLES RUNNING Shorts Podcasts.
Waschbrettbauch, Six Pack – es gibt so einige, die genau davon träumen. Aber wie bei Träumen üblich, ranken viele Mythen genau darum. Deswegen haben wir hier für dich sechs Mythen in Sachen Bauchmuskeln.
Irrtum 1) Für einen Sixpack ist Ausdauertraining überflüssig
Das hättest du gerne, oder? Einfach ein paar Sit ups machen und schon hast du den geilen Waschbrettbauch. Naja, Sit-Ups allein machen noch keinen Waschbrettbauch.
Es kann gut sein, dass du bereits gut ausgeprägte Bauchmuskeln hast. Aber vielleicht sieht man die ja noch nicht. Das liegt daran, dass deine Muskeln von einer schönen, wärmenden Speckschicht versteckt werden. Ist auch vollkommen okay. Aber, wenn man deine Muskeln sehen will: Ganz klar, diese Speckschicht muss dann halt weg. Denn nur dann sind deine Muskeln auch für andere sichtbar.
Das bedeutet du brauchst Cardio-Training, um das Fett zum Schmelzen zu bringen. Was gut funktioniert ist: Laufen gehen, Rad fahren, Schwimmen, Inline Skaten, Handbiken. Gerne alles mal in Abwechslung damit du nicht zu einseitig trainierst.
Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt, drei – bis viermal in der Woche mindestens 15 bis 30 Minuten Ausdauertraining zu betreiben.
Irrtum 2: Nur als Bodybuilder und Marathoni muss ich auf meine Ernährung achten
Geht Hand in Hand mit Irrtum Nummer eins. Der Speck muss weg für sichtbare Muskeln. Verschiedene Quellen und Trainer*innen sagen, der Waschbrettbauch ist zu 80 Prozent abhängig von der richtigen Ernährung und nur zu 20 Prozent vom Bauchmuskeltraining. Genetik spielt da auch noch eine Rolle. Das kannst du aber nicht beeinflussen. Was du beeinflussen kannst, ist das was du isst.
Also reduziere im ersten Schritt die Kalorienzufuhr in deiner Ernährung. Lass besonders versteckten Zucker weg. Also achte mal beim Einkauf auf die Zutatenliste von Käse, Wurst, Hummus und den angeblich so super gesunden Fitnessriegel. Ganz häufig versteckt sich ordentlich Zucker darin. Zu eigentlich allem gibt es zuckerfreie Alternativen.
Versuche zudem immer mehr Anteil deiner Mahlzeit durch Gemüse zu ersetzen. Ernährungscoach Hannah empfiehlt im ACHILLES RUNNING Podcast, dass dein halber Teller mit Gemüse voll sein sollte. Am besten, damit du dich nicht fehlerhaft ernährst, sprichst du mit einer Ernährungsberater*in oder Ärzt*in über deine Vorhaben.
Irrtum 3) Ein Sixpack besteht aus sechs Muskeln
Könnte man meinen. Optisch sieht es aus, als bestünde ein Waschbrettbauch aus mehreren Muskeln. Fakt ist aber: Der Sixpack ist nur ein einziger Muskel. Es gibt sogenannte Zwischensehnen in deinem Bauch und diese unterteilen den Muskel in verschiedene Bereiche. So entsteht der Eindruck. Ist aber eben nur ein Muskel.
Je nach Körperhaltung trainiere man mal den oberen, mal den unteren Bereich ein bisschen mehr, sagt Sportmediziner Fernando Dimeo im Gespräch mit ACHILLES RUNNING. Isolierte Übungen, die nur den oberen oder nur den unteren Bauchmuskel stärken, existieren nicht. “Man trainiert den Muskel immer in seiner Gesamtheit”, sagt er. Neben dem vorderen Bauchmuskel gibt es noch seitliche und hintere Bauchmuskeln.
Irrtum 4) Für einen Waschbrettbauch reicht es, nur den vorderen Bauchmuskel zu trainieren
Mit Sit-Ups trainiert man vor allem den vorderen Bauchmuskel. Wie wir aber gerade gelernt haben, ist das nur ein Teil unserer Muskelgruppe im Bauch. Ein gesundes Training – das vielleicht irgendwann zum Six Pack führen kann – verlangt nach weiteren Übungen.
Grundsätzlich gilt: Wer eine Muskelpartie speziell trainiert, muss auch deren Muskelgegenspieler stärken.
Das heißt: Wer seine Bauchmuskeln trainiert, muss auch dafür sorgen, dass Rücken-, Rumpf-, und Gesäßmuskeln ausreichend gestärkt werden.
Ganz abgesehen vom optischen geht es auch darum, dass du es nicht zu einem Ungleichgewicht kommen lässt. Beispiel: Du machst Crunches und Sit-Ups jeden Tag unendlich viele. Irgendwann hast du ordentlich ausgeprägte Bauchmuskeln. Dein Rücken dagegen ist sehr schwach. Jetzt kann es passieren, dass die Wirbelsäule nach vorne gezogen wird. Schwups, hast du ein Hohlkreuz.
Um das zu vermeiden, musst du immer den ganzen Körper trainieren.
Irrtum 5) Für einen Sixpack sind viele Wiederholungen besser als hohe Intensität
Ah, ne nicht so ganz. Grundsätzlich gilt: Wer seine Muskeln so trainieren möchte, dass sie sichtbar und stark ausgeprägt sind, muss ordentlich pumpen. Sollte also mit viel Gewicht trainieren und dafür weniger Wiederholungen machen. Wer stattdessen Wert auf seine Ausdauer legt, absolviert Kraftübungen mit weniger Gewicht, macht dafür aber viele Wiederholungen.
Wenn du im Fitnessstudio trainierst, lass dich da gerne mit den Gewichten beraten.
Aber auch Zuhause kannst du die Intensivität variieren. Anstatt Gewichte nimmst du zum Beispiel Wasser– oder Weinflaschen. Oder je nach Winkel des Körpers wird es anstrengender. Therrabänder, also diese dehnbaren Gummi-Sportbänder, lassen sich auch wunderbar einsetzen.
Wenn du Probleme hast oder gar Schmerzen solltest du vorsichtig sein. Am besten mal eine Stunde bei einem Trainer oder einer Trainerin buchen und die Übungen gemeinsam durchgehen.
Irrtum 6) Männer bekommen schneller einen Waschbrettbauch als Frauen
Good news oder bad news, je nachdem welchen Blickwinkel du einnimmst. Nope, ist nicht so.
Wie schnell du Muskeln aufbaust, hängt nicht von deinem biologischen Geschlecht ab. Entscheidend beim Muskelaufbau sind unterschiedliche Faktoren: Training, Alter, Genetik.
Männer können aufgrund des Hormons Testosteron im Durchschnitt zwar mehr Muskelmasse bekommen als Frauen. Schneller im Muskelaufbau seien sie aber nicht, so Fitnesstrainer Dimeo.
Der Eindruck, dass Frauen langsamer Muskeln bekämen als Männer, kommt aus einem anderen Grund: Frauen haben im Durchschnitt einen höheren Körperfettanteil als Männer. Da Muskeln nur bei niedrigem Körperfettanteil sichtbar sind, siehe Irrtum Nr eins, dauert es eben bei Frauen generell oft länger, bis ihre Muskeln zur Geltung kommen.
Bauch trainieren
Neben Ausdauertraining und richtiger Ernährung, musst du aber dennoch deine Muskeln trainieren für einen Six Pack.
Dafür eignen sich gut Crunches, Leg raises, Plank und Side Planks sowie Burpees. Wie diese funktionieren und wie du die Übungen variieren kannst, verraten wir im ACHILLES RUNNING Shorts Podcast.
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