Nach wochenlangem Training ist es endlich so weit, der große Wettkampftag ist da! Jetzt heißt es nur noch: Ab zum Veranstaltungsort und loslaufen! Oder…? Nicht so schnell. Denn auch am Wettkampftag kann eine gezielte Vorbereitung den entscheidenden Unterschied machen. Laufexperte und Laufcampus-Gründer Andreas Butz verrät uns deshalb in dieser Podcastfolge, wie wir die letzten Stunden vor dem Race sinnvoll nutzen
Ein Tag vor dem Wettkampf
Mit Andreas gehen wir den genauen Ablauf der letzten Stunden vor dem Wettkampf durch, beginnend mit dem Abend davor. Am Abend vor dem Rennen ist es besonders wichtig, alle Vorbereitungen für den Wettkampftag in Ruhe anzugehen. Eine der wichtigsten Aufgaben ist das Packen der Wettkampftasche. Dies erst am Wettkampfmorgen zu erledigen, kann unnötigen Stress verursachen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass man etwas Wichtiges vergisst. Andres erinnert in der Folge daran auch unbedingt die Verpflegung für nach dem Zieleinlauf einzupacken, wie zum Beispiel Nüsse oder Vollkornbrot, um den Körper nach der Anstrengung optimal zu versorgen. Ebenfalls wichtig: die Laufuhr rechtzeitig aufladen, damit am großen Tag nichts schiefgeht.
Ein weiterer Punkt, der oft unterschätzt wird, ist eine gute Nachtschlafroutine. Gehe rechtzeitig ins Bett, aber nicht zu früh, um deinen gewohnten Schlafrhythmus beizubehalten. Das sorgt dafür, dass sich dein Körper optimal regeneriert und du beim Wettkampf erholt und leistungsfähig bist. Auch deine Ernährung am Tag vor dem Wettkampf spielt eine entscheidende Rolle. Setze auf pflanzenbasierte Lebensmittel, da tierische Produkte schwerer verdaulich sind. Außerdem solltest du möglichst früh zu Abend essen, damit dein Körper in Ruhe verdauen kann und du so auch besser einschlafen kannst.
Der Wettkampftag
Nun ist der Wettkampftag endlich da! Der erste wichtige Schritt ist, rechtzeitig aufzustehen – idealerweise mindestens drei Stunden vor dem Start. Dein Frühstück solltest du etwa zwei Stunden vor dem Rennen einnehmen, damit dein Körper genügend Zeit hat, die Nährstoffe zu verarbeiten. Aber Vorsicht: Experimentiere nicht mit neuen Lebensmitteln am Wettkampftag. Andreas empfiehlt, dein Wettkampffrühstück bereits im Vorfeld zu testen, am besten an den Wochenenden vor dem Rennen während längerer Trainingseinheiten. So kannst du sicherstellen, dass es dir die nötige Energie liefert und gut verträglich ist. Und auch was das Trinken betrifft, gilt: weniger ist mehr. Trinke nicht übermäßig viel, sondern fülle nur das nach, was du über Nacht verloren hast. Wie du am besten bestimmst, wie viel Flüssigkeit du verloren hast, erfährst du in der Podcast-Folge.
Die Wettkampfkleidung zieht man am besten bereits zu Hause an. Darüber kann man einfach ein altes Shirt drüberziehen, bis der Lauf beginnt. Diese Kleidung kann dann kurz vor dem Start abgeben werden – einige Veranstalter bieten sogar die Möglichkeit, sie zu spenden. Nachdem du dich um deine Kleidung gekümmert hast, solltest du etwa eine Stunde bis 45 Minuten vor dem Start vor Ort sein. So hast du genügend Zeit, deine Sachen abzugeben und dich in Ruhe auf das Rennen einzustellen.
Die letzten Minuten
Du stehst am Start und fragst dich, was du tun sollst? Keine Sorge, du kannst die Zeit perfekt für ein Warm-up nutzen! Ein gutes Warm-up am Renntag hilft dir nicht nur, deine Leistung zu steigern, sondern auch, Nervosität abzubauen. Beginne zum Beispiel mit lockerem Schulter- und Armkreisen sowie allgemeinen Mobilisationsübungen. Ein paar einfache Übungen aus dem Lauf-ABC sind ebenfalls ideal, um deine Muskeln gezielt auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Auch leichtes Joggen kann dir helfen, den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Achte darauf, dass das Aufwärmen nicht direkt vor dem Startschuss stattfindet – etwa 20 Minuten vorher ist völlig ausreichend. So hast du genügend Zeit, dich zu erholen und dich mental auf den Lauf einzustellen.
Neben der physischen Vorbereitung ist auch die mentale Einstellung entscheidend. Um Nervosität in den Griff zu bekommen, lass dich nicht von deiner Umgebung ablenken, sondern konzentriere dich auf deine Ziele. Überlege dir noch einmal, welche Pace du laufen möchtest und wie du deine Verpflegungsstrategie umsetzen wirst. Statt dich in Gespräche mit anderen zu verwickeln, nutze die Zeit lieber für Meditation oder positive Selbstgespräche, um fokussiert und voller Energie an den Start zu gehen.
Für Andreas persönliche Erfahrungen, Überlegungen zum Open Window Effect oder Tipps fürs richtige Einordnen, hör in die Folge! Diese findest du wie immer auf Apple Podcasts, Spotify und überall da, wo es Podcasts gibt.
