Wer regelmäßig Sport betreibt, kennt es bestimmt: der Alltag ist straff durchstrukturiert, um das Trainingsziel zu erreichen. Für ausgiebige Pausen und Regenerationsphasen ist oft keine Zeit. Dabei ist die Regeneration nach dem Sport gut und wichtig – und sollte deswegen auch einen Platz in Deinem Trainingsplan finden. Denn der Körper braucht diese Ruhephasen, um bestmöglich von der Trainingseinheit zu profitieren. Lässt Du die Regeneration nach dem Sport wiederholt ausfallen, sind Muskelkater und ein höheres Risiko für Verletzungen die Folge. Wie Du Entspannungsphasen nach dem Sport bequem im Alltag unterbringen kannst, verraten wir Dir hier.
10 Tipps für bessere Regeneration im Alltag
1. Denke daran, dich vor dem Sport aufzuwärmen
Vorsorge ist besser als Nachsorge – das gilt auch beim Sport. Stürze dich nicht sofort in dein Training, sondern gib deinem Körper die Möglichkeit, sich aufzuwärmen. Beginne mit leichten Übungen, die deine Muskeln und Gelenke auf die kommende Trainingseinheit vorbereiten.
2. Plane feste Entspannungszeiten ein
Denke bereits an die Regenerationsphasen, während du deinen Trainingsplan aufstellst. Lass dir nach dem Sport genügend Zeit, zum Entspannen und Runterkommen. Denn wenn du im Stress bist, kommt der Körper nicht zur Ruhe.
3. Cool-Down-Phase nach dem Training
Ebenso wie das Aufwärmen, ist auch eine Entspannungszeit am Ende der Trainingseinheit sinnvoll. Für ein effektives Cool-Down reduzierst Du die Intensität deines Trainings in den letzten 10 – 15 Minuten. Beende deine Yoga-Praxis mit ein paar sanften Dehnübungen oder gehe nach dem Joggen noch eine Runde in Schrittgeschwindigkeit.
4. Trinke ausreichend Flüssigkeit
Beim Sport verliert dein Körper jede Menge Flüssigkeit. Es ist also wichtig, die Flüssigkeitsreserven wieder aufzunehmen. Trinken Sie Mineralwasser oder leichte Saftschorlen, um den Elektrolyt-Haushalt aufzufüllen.
5. Sorge für genügend Schlaf
Schlafen ist die beste und auch die einfachste Möglichkeit, den Körper zu regenerieren. Kraftspeicher werden aufgefüllt und kleinere Verletzungen repariert. Achte also darauf, nach dem Sport ausreichend Schlaf zu bekommen. 7 – 8 Stunden sind ideal.
6. Entspannung in der Badewanne
Du kannst die Dusche nach dem Sport gezielt nutzen, um die Regeneration zu unterstützen. Durch einen Wechsel der Wassertemperatur zwischen warm und kalt alle 30 Sekunden beugst du einem Muskelkater vor. Das warme Wasser fördert zudem die Durchblutung. Nach einer besonders herausfordernden Trainingseinheit wirkt ein warmes Bad in der Badewanne wahre Wunder auf die Muskel-Regeneration. Bäder fordern nicht nur die Entspannung der Muskeln, sondern sind auch ideal, um nach einem stressigen Arbeitstag zu relaxen. Die passende Auswahl an Badezusätzen dafür gibt es bei Douglas. Besonders beliebt sind dort die Produkte der Marke Kneipp. Badesalze mit Wacholder und Rosmarin unterstützen bei der Muskelregeneration und Badezusätze mit Lavendel sorgen für geistige Entspannung.
7. Regeneration fördern durch die passende Ernährung
Um sich nach dem Sport zu erholen, benötigt Dein Körper Energie. Iss am besten 1 – 2 Stunden nach dem Training. Achte darauf, dass deine Mahlzeit aus komplexen Kohlehydraten kombiniert mit viel Protein besteht.
8. Die richtige Länge der Regeneration
Nur wer ausreichend regeneriert, kann langfristige Trainingserfolge erzielen. Deswegen ist es nicht unbedingt ratsam, jeden Tag Sport zu machen. Zwischen 12 und 24 Ruhestunden sollten zwischen den einzelnen Einheiten liegen. Hast du besonders intensiv trainiert, kann die Pause auch schon einmal 2 – 3 Tage andauern.
9. Höre auf deinen Körper
Bist Du dir nicht sicher, ob du wieder mit dem Training starten kannst, oder ob Du deine Auszeit noch verlängern solltest, horche auf die Signale Deines Körpers. Hast Du Muskelkater, fühlst Du Dich schlapp oder hast du Kopfschmerzen? Dann solltest Du deine Regenerationszeit noch etwas ausweiten.
10. Sorge auch für mentale Entspannung
Lass nach dem Training nicht nur deinen Körper runterfahren, sondern gönne auch deinen Gedanken eine Ruhepause. Helfen kann dabei zum Beispiel eine kurze (geführte) Meditation, oder ein entspannter Spaziergang an der frischen Luft – ohne Ablenkung durch iPod und co. Auch Lesen oder das Hören von Podcasts oder Hörbüchern entspannt den Geist.
Fazit
Regenerationszeiten sind wichtig für den Körper und helfen, das gewünschte Ziel zu erreichen. Deswegen ist es wichtig, aktiv für Entspannung nach dem Training zu sorgen. Schon mit einfachen Maßnahmen erzielst Du einen großen Effekt.
