Ein Halbmarathon ist kein halber Marathon. So ganz und gar nicht. Und ein Halbmarathon ist auch nicht weniger Wert als ein Marathon. Es ist eine eigene Disziplin und sollte auch so betrachtet werden. Mit diesem Ansatz haben wir wieder unseren Laufcoach Lucas Przygodda zu uns gebeten, um mit ihm mal genau durchzusprechen, wie das Training für einen Halbmarathon aussieht.
Lucas ist ausgebildeter Laufcoach, studierte Sportwissenschaften und hat nach eigener Aussage irgendwas zwischen drei und 99 Halbmarathons absolviert. Also die perfekte Voraussetzung ihn mal wieder auf unsere Podcast-Couch zu holen und mit ihm den gesamten Fahrplan für einen Halbmarathon durchzusprechen.
Los geht’s: Die Voraussetzungen für ein gesundes Training
Wie soll es losgehen? Verschiedene Quellen sagen verschiedene Sachen. Wie bei so vielen Dingen, gibt es auch hier keine feste Regel. Lucas sagt: „Acht Kilometer“. So weit solltest du schon laufen können, wenn du mit dem Training für einen Halbmarathon starten möchtest. Dann hast du eine gute Basis, um in den folgenden Wochen dein Pensum zu steigern. Dein Startzeitpunkt ist dein Wettkampfdatum minus zwölf Wochen. Die übliche Zeit der meisten Trainingspläne. Und das führt uns schon zu der nächsten Frage:
Trainingsplan, ja oder nein?
Lucas ist ein Verfechter von Trainingsplänen. Er findet, dass sie jedem*r Athlet*in Struktur im Training geben und meistens auch motivieren, wenn gerade der allbekannte Schweinehund mal wieder sehr stark ist. Trainingspläne gibt es überall. Allgemeine Pläne gibt es auf verschiedenen Internetseiten und in Büchern, personalisierte durch diverse Apps und Internetdienste. Wer es holistisch und schon fast professionell angehen möchte, nutzt am besten den persönlich geschriebenen Trainingsplan von einem Laufcoach.
Egal, ob mit oder ohne Trainingsplan, Lucas empfiehlt rund drei Trainingseinheiten pro Woche. Eine lange Laufeinheit, eine schnelle und eine regenerative Einheit. Wollen wir uns doch diese mal genauer anschauen:
Lange Läufe
Yeah, it´s time to run long! Für manche ein Graus, weil nicht enden wollend und für andere Zeit über alles einmal gründlich nachzudenken. Über das Laufen, das Training, die Liebe und wenn die Läufe richtig lang sind, findest du vielleicht beim vielen Nachdenken eine Antwort auf den Sinn des Lebens. Wer weiß das schon.
Bei drei Läufen die Woche ist ein Lauf dein langer Lauf. Eine Einheit, die durch komplett neue Gegenden führen wird. Jede Woche wird dein Lauf ein bisschen länger, bis du rund drei Wochen vor dem Wettkampf zwischen 17 und 18 Kilometer erreicht hast. Freu dich drauf! Jede Woche setzt du einen neuen persönlichen Distanzrekord.
Schnelle Läufe
Bekomme deine Renngeschwindigkeit in deine Beine. Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten:
Intervalle
Intervalle läufst du nach vorgegebener Zeit oder Strecke in einer vorgebenden Geschwindigkeit – auch Pace genannt. Intervalle lassen sich besonders gut auf der Tartanbahn laufen. Keine Spaziergänger*innen, keine Hunde, Ampeln oder kleine Kinder. UND du wirst dich nie so sehr wie ein Profi fühlen, wie wenn du über die Laufbahn preschst.
Fahrtenspiele/ Fartleks
Hier sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Laufe schnell bis zum nächsten roten Auto und dann wieder langsam bis zur Ampel. Mach ein Wechselspiel aus schnellen und langsamen Einheiten. Alternativ kannst du dir auch Hörbücher anhören, die dir diese Fantasie abnehmen und dir vorgeben, wie lange du schnell laufen sollst. Im Internet zu finden sind sie unter Story Runs.
Bergsprints
Laufe den Berg oder Hügel hinauf. Entweder in deiner normalen Geschwindigkeit, die Steigung wird es anstrengender machen, oder in deiner Renngeschwindigkeit.
Regenerative Läufe
Sind reine Gefühlssache. Ein Lauf in der Woche läufst du so, dass du dich wohl fühlst. Klingt das nicht gut?
Tapering
Jetzt hast du den Großteil deines Trainings geschafft. Ungefähr zehn bis 14 Tage vor dem Wettkampf fährst du dein Training runter. Du reduzierst den Umfang und die Distanzen, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben sich voll zu erholen und die Energie beim Halbmarathon voll loszulassen.
Tag(e) vor dem Wettkampf
Du holst rechtzeitig deine Startunterlagen ab, checkst deine Ernährung, inklusive Carboloading, und bereitest alles spätestens am Tag vor dem Halbmarathon vor.
Hier ist noch deine ultimative Wettkampf-Checkliste.
Der Wettkampf
Klar, hier gibt es viele Sachen zu beachten. Aber, wenn dies dein erster Halbmarathon sein sollte, ist das Wichtigste: Genieße ihn in vollen Zügen:
Ich genieße das alles. Ich lebe, ich atme irgendwie diesen ganzen Renn-Spirit und genieße das alles eine halbe Stunde vorm eigentlichen Rennstart.
Laufcoach Lucas Przygodda
Mehr Details zum Training sowie Tipps und Tricks wie man die Laufeinheiten spaßig aufbauen kann, gibt es im Podcast mit Laufcoach Lucas.
