Schlimmer als Intervalle und Tempoläufe sind nur Erkältung und Grippe. Nicht mal eine anständige Verletzung setzt Läufer*innen außer Gefecht – nein, eine öde, nervende Krankheit. Wie man seine Abwehrkräfte stärkt? Mit Knoblauch, Hühnersuppe und Schlaf.
von Pete Könnicke
Gesunde Ernährung stärkt Immunsystem
Die Grippe-Welle rollt übers Läufer*innenland und holt auch die schnellsten Läufer*innen ein. Statt Trainingsschweiß läuft die Nase. Kälte ist dabei gar nicht so schlimm, aber nasses und windiges Wetter ist das ideale Reisewetter für Erkältungsviren.
Um sie abzuwehren, brauchen Sportler*innen ein starkes Immunsystem. Aber wie werden sie Erkältungen los? Oder besser noch: Wie beugen sie vor, dass es gar nicht erst zu einer Krankheit kommt?
Gemeinhin heißt es: Sport ist gesund und dient der Stärkung der Abwehrkräfte. Aber auch mit einer guten Ernährung lässt sich das Immunsystem kräftigen.
Mit gezielt ausgewählten Nahrungsmitteln, die sich leicht in den täglichen Menü-Plan integrieren lassen, ist eine gute Vorbeugung möglich. Nach einem Infekt gibt es einfache Möglichkeiten, mit einer gesunden “Küche” schnell wieder auf die Beine zu kommen.
Vitamin D, Sonne, Lebertran und Fische
Vitamin D ist für ein starkes Immunsystem wichtig. Körpereigenes Vitamin D wird durch die UV-Strahlung der Sonne produziert.
Und diese scheint an verregneten und dunklen Tagen bekanntlich nicht oder wenig, weshalb die Eigenproduktion von Vitamin D im Winter reduziert ist. Winterspaziergänge an sonnigen, kalten Wintertagen aber sollten genutzt werden.
Sie sind gesund, auch wenn die UV-Strahlung nicht so stark ist wie im Sommer. Aber auch mit der Ernährung lässt sich Vitamin D aufnehmen. Eine Zutat stand dabei früher in jedem Küchenregal, heute verziehen viele mit einem langen “Ieehhhhhhh” das Gesicht.
Dabei ist Lebertran “soooo gesund”. Auch Innereien, Milch, Käse und Eigelb sowie Meeresfische – wie Heringe oder Sardinen – sind reich an Vitamin D.
Knoblauch-Saft gegen Bronchitis
Eines der stärksten “Potenzmittel” für das Immunsystem ist Knoblauch. Mit seinen wichtigen bioaktiven Substanzen bekämpft Knoblauch Bakterien und wirkt entzündungshemmend – etwa bei einer Bronchitis.
Knoblauchsaft, gepresste Knoblauchzehen im Kartoffelbrei, Knoblauchsuppe oder als Rohkost machen das Gemüse zu einem wahren Widerstandskämpfer.
“Wunderwaffe” Hühnersuppe
Hühnerfleisch ist wegen des wichtigen Spurenelements Zink gut für das Immunsystem. US-Forscher*innen der “Universität Nebraska” haben in Grundlagenversuchen die heilende Wirkung von Hühnersuppe bestätigt, weil bestimmte Immunzellen beeinflusst und Entzündungsprozesse gehemmt werden.
Durch die Wirkstoffe einer Hühnersuppe soll unter anderem die Aktivität weißer Blutkörperchen, was die Schleimhäute anschwellen lässt, gemindert werden. Was genau die heilenden Ursachen von Hühnersuppe sind, ist nicht völlig klar – aber allein die wohltuende Wärme einer heißen Suppe verschafft bereits Linderung.
Geballte Ladung Vitamin C
Vitamin C ist wohl das Erste, was einem für die Stärkung des Immunsystems einfällt. Bei Mangel ist man leicht anfällig für Infekte. Dabei lässt sich mit einer Paprika oder Orange schon fast der empfohlene Tagesbedarf von 100 mg Vitamin C decken. Auch Zitrusfrüchte, Sanddornsaft, Johannisbeeren oder Kohl sind gute Vitamin-C-Bomben.
Trinken: Apfelschalen mit heißem Wasser
Trinken ist während eines Infektes immer gut, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Vermieden werden sollten jedoch Getränke mit Kohlensäure, da mögliche Blähungen den Organismus zusätzlich belasten.
Säfte oder heiße Tees sind gut: Lindenblüten- oder Holunderblütentees wirken wie Medizin. Optimal sind ebenfalls frisch geschälte Apfelschalen mit heißem Wasser übergossen.
Pellkartoffeln sind leicht verdaulich
Schnell zu neuen Kräften verhilft die gute alte Pellkartoffel. Auch gedünsteter Reis, gegartes Gemüse, Suppen, klare Brühe, Grießbrei oder Püree sind leichte Mahlzeiten, die den Organismus nicht belasten und ihn mit wichtigen Mineralien versorgen, die durch Schwitzen oder auch Medikamente verloren gegangen sind.
Schwere Kost mit viel Fleisch und fettiger Wurst stört hingegen eine schnelle Genesungskur.
Bei heftigen Infekten ist mitunter die Einnahme von Antibiotika notwendig. Diese allerdings beschädigen die Darmflora, die wiederum wichtig für ein intaktes Immunsystem ist.
Probiotische Joghurts, Quarks oder Haferflocken – zum Beispiel in einer Hühnerbrühe – helfen, die Darmflora schnell wieder aufzubauen. Vollkornbrot, Fleisch und Milch hingegen sollten für zwei bis drei Tage nicht auf dem Menü-Plan stehen.
Schlaf ist die beste Medizin
Und: Schlaf, heißt es, ist die beste Medizin. Das stimmt: Sich gesund schlafen, klappt wirklich. Und nach überstandenem Infekt ist es wichtig, nur leicht dosiert wieder ins Training einzusteigen.
Viele Läufer*innen beginnen zu früh und zu intensiv nach einem Infekt mit dem Training. Die Folge: Rückschläge, Rückfälle und noch mehr Ausfälle. Besser: ein bis zwei Tage mehr pausieren, Infekt richtig auskurieren und wirklich genesen wieder einsteigen.
Zur Person: Früher war Piet Könnicke selbst erfolgreicher Läufer, unter anderem mit einer Halbmarathon-Bestzeit von 63:40 Minuten. Heute macht er gemeinsam mit den Trainern von “gotorun” Freizeitläufer*innen fit. Er betreut sie vom ersten Schritt bis hin zu den lang ersehnten 42 Kilometern. Dabei geht es nicht nur um Bestzeiten, sondern um die ganz persönliche Genugtuung der Läufer*innen.
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