“Keine Zeit für ein Workout!” Dieser Satz kam uns doch allen schon einmal über die Lippen. Leider zählt diese Ausrede jetzt nicht mehr, denn heute gibt’s ein 3-Minuten-Workout, das mit Warm-up nur 3,5 Minuten in Anspruch nimmt. Zusammen mit BUFF® präsentieren wir euch das schnellste Full-Body Workout aller Zeiten mit vielen Varianten unserer Lieblingsübung: der Plank.
Handgelenke kreisen
- Handgelenke 5-mal im Uhrzeigersinn kreisen.
- Danach das gleiche noch einmal gegen den Uhrzeigersinn.
- Achtet darauf, dass die Bewegungen schön groß sind, sodass auch alle Gelenke mobilisiert werden.
Schultern kreisen
- Schultern kreisen, indem wir sie zu den Ohren und dann nach hinten ziehen.
- Bewegung schön langsam ausführen, sodass der Schultergürtel warm wird.
- 20 Sekunden
Runter geht’s zu den Planks. Wichtig ist hierbei, dass wir zwischen den Übungen keine Pause machen!
High Plank
- Auch bekannt als Liegestütz-Position.
- Achtet hierbei darauf, dass Bauch und Po angespannt sind. Alle Muskeln sind fest und die Hände setzen unter den Schultern auf.
- Für die einfachere Version, setzen wir einfach die Knie ab oder nehmen uns eine Erhöhung zur Hilfe.
- Während der Übung bleibt der Nacken lang und wir schauen auf den Boden.
- Halten für 10 Sekunden.
Plank – Die Säge
- Wir verlagern das Gewicht abwechselnd nach vorn und hinten
- Der Bauch bleibt fest
- 20 Sekunden
Side Plank rechts + Twist
- Das Gewicht wird auf die rechte Hand verlagert.
- Die linke Hand heben wir in die Luft und schauen ihr nach.
- Der Oberkörper ist fest.
- Nach 5 Sekunden halten führen wir unseren linken Arm unter unserem Oberkörper, sodass ein kleiner Twist unseres Körpers entsteht.
- 4 Wiederholungen.
Side Plank Links + Twist
- Das Gleiche wiederholen wir für die andere Seite.
- Die rechte Hand wird nun gehoben.
- Nach 5 Sekunden halten führen wir unseren rechten Arm unter unseren Oberkörper, sodass ein kleiner Twist entsteht.
- 4 Wiederholungen.
Low Plank
- Wir stützen uns auf unsere Ellenbogen.
- Der Bauch ist fest und unser Körper bildet eine gerade Linie.
Hip Dips
- Während des Haltens der Plank-Position, schieben wir unsere Hüfte abwechselnd nach rechts und links.
- 20 Sekunden immer hin und her bewegen
- Am Ende noch 5 Sekunden im Low Plank halten
Durchatmen!
Dieses kleine, aber feine Workout eignet sich für jede freie Minute. Optimal eignet es auch als Pre-Workout vor dem Laufen, da ihr so viel mehr Spannung im Oberkörper habt und länger aufrecht bleiben könnt.
Zu leicht und noch lange nicht außer Atem? Dann findet ihr weitere Übungen und Tricks auf unserer Website und auf Instagram!