Alles neu macht der Mai und das bedeutet: Wir werden uns im Mai nicht verbessern, sondern lernen etwas Neues. Herzlich willkommen zur Handstand-Challenge!
Der Handstand – für manche ein Kindheitstraum, für andere die Herausforderung nach langer Wettkampfpause. So oder so – wir lernen jetzt Handstand.
Dabei wird uns Judith Peters unterstützen und stellt uns ihren Trainingsplan zur Verfügung. Wir danken dafür!
Mache den Trainingsplan mindestens drei Mal pro Woche. Judith empfiehlt dabei Gewichtshebehandschuhe zu tragen, um die Handgelenke zu unterstützen.
Wir gehen jeden Tag um 09:45 Uhr live bei Instagram und machen mit euch gemeinsam die Übungen.
Los geht es mit Woche 1: Vorbereitung für den Handstand
Aufwärmen für den Handstand
1) Dehnen der Beinrückseite
- Hüftbreiterstand
- Vorbeuge mit geradem Rücken
- Erreichst du deine Zehen?
- 10 Sekunden halten
2) Dehnen der Beinrückseite reloaded
- Mache das gleiche wie in der ersten Übung, nur dieses mal werden die Beine überkreuzt
- Jede Seite 10 Sekunden
3) Beine dehnen again
- Wiederhole Übung 1) für 10 Sekunden erneut
4) Nacken dehnen
- Lasse dein Kopf seitlich zum Ohr fallen
- Strecke den Arm auf der gedehnten Seite nach unten
- Halte für jede Seite 10 Sekunden
5) Handgelenke kreisen
- Kreise deine Handgelenke für 20 Sekunden
6) Handgelenke kreisen 2.0
- Falte deine Hände wie zum Beten ineinander
- Kreise die Hände zusammen für 10 Sekunden
7) Unterarm dehnen
- Strecke deinen Unterarm mit dem inneren Handgelenk nach oben zeigend nach vorne
- Ziehe mit der anderen Hand die zu dehnende Hand nach unten und dir zu dir
- Je Seite 10 Sekunden
8) Trizeps / Schulter dehnen
- Platziere deine Hand über den Kopf zwischen den Schulterblättern
- Ziehe nun mit der anderen Hand sanft deinen Ellenbogen hinter den Kopf
- Pro Seite je 10 Sekunden
9) Dehnung hintere Schulter
- Ein Arm geht vor dem Körper zur anderen Schulter
- Mit dem anderen Arm drückst du deinen Arm in Richtung Oberkörper
- Je Seite 10 Sekunden
10) Handgelenke mobilisieren
- Geh in einen Vierfüßlerstand
- Drehe die Hände um 180 Grad, dass die Fingerspitzen zu dir zeigen
- Halte jeweils die Position auf Handrücken und Handfläche für 10 Sekunden
Kraft und Körperspannung
11) Fingerschieben
- Bringe die Fingerspitzen beider Hände zueinander
- Schiebe nun immer mit dem Fokus auf einen Finger beide Hände von der einen zur anderen Seite
- Dabei rotiert der Oberkörper mit
- Jeder Finger schiebt einmal
12) Kräftigung Arme und Brustöffner
- Beide Arme gehen auf Schulterhöhe leicht nach hinten
- Handflächen zeigen nach oben
- Für 10 Sekunden nach hinten pulsieren
13) Kräftigung Arme Teil 2
- Arme erneut auf Schulterhöhe
- Handflächen zeigen nach oben
- Für 10 Sekunden nach oben pulsieren
Wieder hole 12) und 13) noch zwei Mal.
14) Der Turner
- Hüftbreiter Stand
- Gehe auf deine Zehenspitzen und strecke dabei die Arme nach oben wie bei der Schlussfigur eines Turnenden
- Wiederhole für 10 Sekunden
15) Seitlicher Turner
- Hüftbreiter Stand
- Gehe auf die Zehenspitzen und strecke dabei einen Arm nach oben und einen zur Seite, schräg nach hinten
- 20 Mal links und rechts
Wiederhole Übungen 14) und 15) noch zwei Mal
16) Liegestütz
- Mache fünf Liegestütze auf den Knien
17) Katze / Kuh
- Begib dich in den Vierfüßlerstand
- Mache erst einen Katzenbuckel und dann ein Hohlkreuz
- Wiederhole diese Übung fünf Mal
Wiederhole Übungen 16) und 17) noch vier Mal mal.
18) Frosch-Handstand
- Begib dich in den tiefen Sumosquat
- Stelle die Hände vor dich ab
- Verlagere dein Gewicht auf deine Hände und gehe dabei auf die Zehenspitzen
- Wiederhole für fünf Mal
19) Hollow-Hold niedrig
- Begib dich in Rückenlage
- Hebe Beine, Kopf und Arme an
- Halte für 10 Sekunden
20) Leg raises
- Bleib in Rückenlage
- Hebe deine Beine bis in 90 Grad an
- Rücken bleibt fest auf dem Boden
- 5 Sekunden hoch und 5 Sekunden runter
Wiederhole Übungen 19) und 20) noch zwei Mal.
21) Plank to Down-Dog
- Begebe dich in den hohen Unterarmstütz
- Schiebe dich nun nach hinten
- Der Po geht hoch
- Hände und Füße bleiben auf ihren Positionen
- Wiederhole fünf Mal
22) Wandläufer:in
- Stelle dich mit dem Rücken zu einer Wand
- Hände gehen zum Boden
- Rechter und linke Fuß gehen beide an die Wand hoch
- Fünf Mal mit links zuerst
- Fünf Mal mit rechts zuerst
23) Paketschaukeln
- Setze dich auf eine Matte
- Ziehe deine Knie zum Brustkorb, umarme deine Knie
- Nun rollst du auf den Rücken und dann wieder zurück in den Sitz
- Wiederhole für zehn Mal
24) Oberschenkel dehnen
- Hüftbreiter Stand
- Fuß geht hin Richtung Po
- Mit der Hand am Fußgelenk festhalten
- Den vorderen Oberschenkel dehnen
- Ohne Festhalten pro Seite 10 Sekunden
25) Beinrückseite dehnen
- Runter auf den Boden
- Hinteres Bein im 90 Grad Winkel
- Vorderes Bein ausgestreckt
- Nun zum ausgetreckten Bein vorbeugen
- Halten für 10 Sekunden
26) Dehnung innerer Oberschenkel
- Auf den Po setzen
- Füße gehen zueinander
- Nun gehen die Knie zum Boden
- Ggf. mit den Ellenbogen leicht nachhelfen
- 10 Sekunden halten
Woche 2 für den Handstand
Aufwärmen für den Handstand
1) Dehnen der Beinrückseite
- Hüftbreiterstand
- Vorbeuge mit geradem Rücken
- Erreichst du deine Zehen?
- 10 Sekunden halten
2) Dehnen der Beinrückseite reloaded
- Mache das gleiche wie in der ersten Übung, nur dieses mal werden die Beine überkreuzt
- Jede Seite 10 Sekunden
3) Beine dehnen again
- Wiederhole Übung 1) für 10 Sekunden erneut
4) Nacken dehnen
- Lasse dein Kopf seitlich zum Ohr fallen
- Strecke den Arm auf der gedehnten Seite nach unten
- Halte für jede Seite 10 Sekunden
5) Handgelenke kreisen
- Kreise deine Handgelenke für 20 Sekunden
6) Handgelenke kreisen 2.0
- Falte deine Hände wie zum Beten ineinander
- Kreise die Hände zusammen für 10 Sekunden
7) Unterarm dehnen
- Strecke deinen Unterarm mit dem inneren Handgelenk nach oben zeigend nach vorne
- Ziehe mit der anderen Hand die zu dehnende Hand nach unten und dir zu dir
- Je Seite 10 Sekunden
8) Trizeps / Schulter dehnen
- Platziere deine Hand über den Kopf zwischen den Schulterblättern
- Ziehe nun mit der anderen Hand sanft deinen Ellenbogen hinter den Kopf
- Pro Seite je 10 Sekunden
9) Dehnung hintere Schulter
- Ein Arm geht vor dem Körper zur anderen Schulter
- Mit dem anderen Arm drückst du deinen Arm in Richtung Oberkörper
- Je Seite 10 Sekunden
10) Handgelenke mobilisieren
- Geh in einen Vierfüßlerstand
- Drehe die Hände um 180 Grad, dass die Fingerspitzen zu dir zeigen
- Halte jeweils die Position auf Handrücken und Handfläche für 10 Sekunden
11) Schultern dehnen
- Hände greifen vor dem Körper in einander
- jetzt bewegen sich die Hände hoch und runter 10 Mal
- nun malen sie eine liegende Acht – ebenfalls 10 Mal
12) Schultern dehnen hinterm Rücken
- Hände greifen hinterm Rücken in einander und ziehen Richtung Rücken
- Pro: Oberkörper geht nach vorne
- halten für 10 Sekunden
13) Schultern dehnen mit Erhöhung
- Runter auf die Knie und die Hände liegen auf einer Erhöhung
- Nun den Oberkörper zwischen die Hände sinken lassen
- Halten für 10 Sekunden
Kräftigung
14) reverse Handstand
- Gehe auf die Zehenspitzen und strecke die Hände nach oben aus
- Halte für 10 Sekunden
15) Frosch-Stand-Purzelbaum
- gehe in einen tiefen Sumosquat und mache den Frosch-Handstand (siehe Woche 1, Übung X)
- schließe den Handstand mit einem Purzelbaum ab
16) Rechter Winkel
- Stelle dich schulterbreit hin und beuge deinen Oberkörper nach vorn, sodass ein 90° Winkel zu deinen Beinen entsteht
- Strecke deine Hände nach vorn aus, mache den Rücken abwechselnd rund und gerade
- 10 Wiederholungen
17) Luft-Treter
- Gehe in den Vierfüßlerstand, strecke dein linkes Bein nach oben und springe 5 Mal
- Halte anschleißend dein Bein oben und mache 5 hohe Liegestütze
- Kurze Pause
- Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein
- Insgesamt 3 Sets
18) Der Schwimmer
- Lege dich auf deine Matte und schau richtung Boden, die Arme sind nach vorn gestreckt
- Hebe Arme und Beine an und ziehe die Arme 10 mal zu dir
- Hebe dann deinen Oberkörper und deine Beide noch mehr an und halte diese “Bananenform” für 5 Sekunden
- 5 Wiederholungen
19) Hoher Purzelbaum
- gehe wieder in den Vierfüßlerstand und hebe ein Bein
- rolle dann ab zu einem Purzelbaum
- 4 Wiederholungen
20) Military Plank
- gehe in die Plank-Position und drücke dich hoch in den Liegestütz
- 5 Wiederholungen
- Danach 2 Mal Kuh-Katze
- ingesamt 5 Wiedeholungen für beides
21) Wandläufer-Handstand
- mache einen Handstand an der Wand
- hebe abwechselnd ein Bein an, sodass nur noch ein Bein an der Wand steht
- jede Seite 3 Mal
22) Plank und Schieben
- halte die Plank Position 10 Sekunden
- schiebe anschließend 5 Mal den Hintern nach oben zu einem umgekehrten V
- kurz absetzen
- 3 Wiederholungen
23) Hock-Sprung in den Handstand
- gehe in den tiefen Sumosquat und drück dich vom Boden weg in den Handstand
- gehe anschließend wieder in den tiefen Sumo-Suat und streck deine Beine durch
- verlagere dabei dein Gewicht auf die Hände bis du auf Zehenspitzen stehst
- 5 Wiederholungen
24) Paketschaukeln
- Setze dich auf eine Matte
- Ziehe deine Knie zum Brustkorb, umarme deine Knie
- Nun rollst du auf den Rücken und dann wieder zurück in den Sitz
- Wiederhole für zehn Mal
25) Oberschenkel dehnen
- Hüftbreiter Stand
- Fuß geht hin Richtung Po
- Mit der Hand am Fußgelenk festhalten
- Den vorderen Oberschenkel dehnen
- Ohne Festhalten pro Seite 10 Sekunden
26) Beinrückenseite dehnen
- Runter auf den Boden
- Hinteres Bein im 90 Grad Winkel
- Vorderes Bein ausgestreckt
- Nun zum ausgetreckten Bein vorbeugen
- Halten für 10 Sekunden
27) Dehnung innerer Oberschenkel
- Auf den Po setzen
- Füße gehen zueinander
- Nun gehen die Knie zum Boden
- Ggf. mit den Ellenbogen leicht nachhelfen
- 10 Sekunden halten
Freue dich schon mit uns auf Woche Zwei ?
Mehr Übungen und Trainingspläne gibt es natürlich bei uns.
Woche 3 für den Handstand
Aufwärmen für den Handstand
1) Dehnen der Beinrückseite
- Hüftbreiterstand
- Vorbeuge mit geradem Rücken
- Erreichst du deine Zehen?
- 10 Sekunden halten
2) Dehnen der Beinrückseite reloaded
- Mache das gleiche wie in der ersten Übung, nur dieses mal werden die Beine überkreuzt
- Jede Seite 10 Sekunden
3) Beine dehnen again
- Wiederhole Übung 1) für 10 Sekunden erneut
4) Nacken dehnen
- Lasse dein Kopf seitlich zum Ohr fallen
- Strecke den Arm auf der gedehnten Seite nach unten
- Halte für jede Seite 10 Sekunden
5) Handgelenke kreisen
- Kreise deine Handgelenke für 20 Sekunden
6) Handgelenke kreisen 2.0
- Falte deine Hände wie zum Beten ineinanderKreise die Hände zusammen für 10 Sekunden
7) Unterarm dehnen
- Strecke deinen Unterarm mit dem inneren Handgelenk nach oben zeigend nach vorne
- Ziehe mit der anderen Hand die zu dehnende Hand nach unten und dir zu dir
- Je Seite 10 Sekunden
8) Trizeps/ Schulter dehnen
- Platziere deine Hand über den Kopf zwischen den Schulterblättern
- Ziehe nun mit der anderen Hand sanft deinen Ellenbogen hinter den Kopf
- Pro Seite je 10 Sekunden
9) Dehnung hintere Schulter
- in Arm geht vor dem Körper zur anderen Schulter
- Mit dem anderen Arm drückst du deinen Arm in Richtung Oberkörper
- Je Seite 10 Sekunden
10) Handgelenke mobilisieren
- Geh in einen Vierfüßlerstand
- Drehe die Hände um 180 Grad, dass die Fingerspitzen zu dir zeigen
- Halte jeweils die Position auf Handrücken und Handfläche für 10 Sekunden
11) Schultern dehnen
- Hände greifen vor dem Körper in einander
- jetzt bewegen sich die Hände hoch und runter 10 Mal
- nun malen sie eine liegende Acht – ebenfalls 10 Mal
12) Schultern dehnen hinterm Rücken
- Hände greifen hinterm Rücken in einander und ziehen Richtung Rücken
- Pro: Oberkörper geht nach vornehalten für 10 Sekunden
13) Schultern dehnen mit Erhöhung
- Runter auf die Knie und die Hände liegen auf einer Erhöhung
- Nun den Oberkörper zwischen die Hände sinken lassen
- Halten für 10 Sekunden
14) Schultern dehnen mit Band
- Nimm die ein Band (alternativ Handtuch, Schal etc. )
- greife so weit wie es für dich möglich ist
- führe nun das Band im großen Halbkreis über deinen Kopf nach hinten
15) Spagat an der Wand
- Stell dich mit dem Rücken zur Wand und setze deine Hände auf den Boden
- Hebe nun ein Bein und stelle es an die Wand, sodass du in die Spagathaltung kommst
- Beide Seiten 10 Sekunden halten
16) Bodenläufer
- Lege deine Füße aufs Sofa und laufe mit den Händen vor und zurück
- Falls es zu schwer für dich ist, beuge die Beine leicht oder leg die Knie aufs Sofa
- 4 Wiederholungen
17) Schulter Pro- und Retraktion
- Lege deine Füße aufs Sofa.
- Spanne deine Arme an und schiebe deine Schultern zur Decke
- 3 Sets mit 5 Wiederholungen
18) Rücken schaukeln
- Lege dich auf deine Matte und hebe Arme und Beine an
- Schaukel 5 Mal vor und zurück
- 3 Wiederholungen
19) Rise of the Popo
- Setze dich auf deine Schienbeine und setze dir Hände vor dich auf den Boden
- Hebe dann deinen Hintern hoch. Der Fußrücken bleibt auf dem Boden.
- 4 Mal 5 Wiederholungen
20) Purzelbaum
- Stelle dich hin und setze deine Hände auf den Boden.
- Hebe ein Bein und rolle vorsichtig ab
- Alternativ kannst du auch in der Hocke beginnen
- 4 Wiederholungen
21) Das seitliche T
- Mache einen Handstand an der Wand, sodass deine Beine einen 90° Winkel zum Boden bilden
- Hebe abwechelnd ein Band an sodass eine seitliches T entsteht
- 1 bis 4 Wiederholungen
22) Hoher vorderer Plank
- Begib dich in die Plankposition
- Schiebe deinen Körper langsam vor und zurück
- 3 Wiederholungen
23) Einfacher L-Sitz
- Setz dich auf deine Matte. Die Beine sind lang ausgestreckt und der Rücken ist gerade
- Drücke deine Po mit den Händen vom Boden weg und halte diese Position 3 Sekunden
- Hebe dann abwechselnd 10 Mal die Beine
- 5 Wiederholungen
24) Sanftes Anklopfen
- Stelle dich an die Wand und setze deine Hände schulterbreit auf den Boden
- Nimm ein wenig Schwung und versuche einen Handstand
- Dabei sollte ein Fuß leicht an der Tür anklopfen und beide Beine immer gespreizt sein
- 10 Wiederholungen
25) Scheren-Handstand
- Das, was wir gerade an der Tür gemacht haben, probieren wir nun ohne
- Stelle die Hände schulterbreit auf den Boden
- Nimm immer mehr Schwung und gehe in den Handstand
- Die Beine bleiben immer gespreizt.
- 10 Wiederholungen
26) Paketschaukel
- Setze dich auf eine Matte
- Ziehe deine Knie zum Brustkorb, umarme deine Knie
- Nun rollst du auf den Rücken und dann wieder zurück in den Sitz
- Wiederhole für zehn Mal
27) Oberschenkel dehnen
- Hüftbreiter Stand
- Fuß geht hin Richtung Po
- Mit der Hand am Fußgelenk festhaltenDen vorderen Oberschenkel dehnen
- Ohne Festhalten pro Seite 10 Sekunden
28) Beinrückenseite dehnen
- Runter auf den Boden
- Hinteres Bein im 90 Grad Winkel
- Vorderes Bein ausgestreckt
- Nun zum ausgetreckten Bein vorbeugen
- Halten für 10 Sekunden
29) Dehnung innerer Oberschenkel
- Auf den Po setzen
- Füße gehen zueinander
- Nun gehen die Knie zum Boden
- Ggf. mit den Ellenbogen leicht nachhelfen
- 10 Sekunden halten
Woche 4 für den Handstand
Aufwärmen für den Handstand
1) Dehnen der Beinrückseite
- Hüftbreiterstand
- Vorbeuge mit geradem Rücken
- Erreichst du deine Zehen?
- 10 Sekunden halten
2) Dehnen der Beinrückseite reloaded
- Mache das gleiche wie in der ersten Übung, nur dieses mal werden die Beine überkreuzt
- Jede Seite 10 Sekunden
3) Beine dehnen again
- Wiederhole Übung 1) für 10 Sekunden erneut
4) Nacken dehnen
- Lasse dein Kopf seitlich zum Ohr fallen
- Strecke den Arm auf der gedehnten Seite nach unten
- Halte für jede Seite 10 Sekunden
5) Handgelenke kreisen
- Falte deine Hände wie zum Beten ineinander
- Kreise die Hände zusammen für 10 Sekunden
6) Handgelenke kreisen 2.0
- Falte deine Hände wie zum Beten ineinander
- Kreise die Hände zusammen für 10 Sekunden
7) Unterarm dehnen
- Strecke deinen Unterarm mit dem inneren Handgelenk nach oben zeigend nach vorne
- Ziehe mit der anderen Hand die zu dehnende Hand nach unten und dir zu dir
- Je Seite 10 Sekunden
8) Trizept/ Schulter dehnen
- Platziere deine Hand über den Kopf zwischen den Schulterblättern
- Ziehe nun mit der anderen Hand sanft deinen Ellenbogen hinter den Kopf
- Pro Seite je 10 Sekunden
9) Dehnung hintere Schulter
- Dein Arm geht vor dem Körper zur anderen Schulter
- Mit dem anderen Arm drückst du deinen Arm in Richtung Oberkörper
- Je Seite 10 Sekunden
10) Handgelenke mobilisieren
- Geh in einen Vierfüßlerstand
- Drehe die Hände um 180 Grad, dass die Fingerspitzen zu dir zeigen
- Halte jeweils die Position auf Handrücken und Handfläche für 10 Sekunden
11) Schultern dehnen
- Hände greifen vor dem Körper in einander
- Jetzt bewegen sich die Hände hoch und runter 10 Mal
- Nun malen sie eine liegende Acht – ebenfalls 10 Mal
12) Schultern dehnen hinterm Rücken
- Hände greifen hinterm Rücken in einander und ziehen Richtung Rücken
- Pro: Oberkörper geht nach vornehalten
- für 10 Sekunden
13) Schultern dehnen mit Erhöhung
- Runter auf die Knie und die Hände liegen auf einer Erhöhung
- Nun den Oberkörper zwischen die Hände sinken lassen
- Halten für 10 Sekunden
14) Schultern dehnen mit Band
- Nimm die ein Band (alternativ Handtuch, Schal etc. )
- greife so weit wie es für dich möglich ist
- führe nun das Band im großen Halbkreis über deinen Kopf nach hinten
15) Spagat an der Wand/Tür
Stell dich mit dem Rücken zur Wand und setze deine Hände auf den Boden
Hebe nun ein Bein und stelle es an die Wand, sodass du in die Spagathaltung kommst
Beide Seiten 10 Sekunden halten
ITS HANDSTAND TIME
Das Ziel ist in Sicht! Wir erklären dir jetzt 3 Handstandvarianten. Suche dir einen Handstand aus und übe ihn diese Woche intensiv!
1) Wandläufer Scherenhandstand
- Stelle dich mit dem Rücken zur Tür
- Beuge dich nach vorn und laufe mit deinen Fußen in den Handstand. Wichtig ist hierbei, dass du genügend Abstand zu Tür hältst
- Spreize die Beine, sodass du einen Kopfüber-Spagat machst
- Drücke dich mit einem Bein vorsichig ab, sodass du kurz stehst
- 20-30 Mal pro Handstandtraining
2) Gerader Wand-Handstand
- Stelle dich mit dem Gesicht zur Tür und mache einen Handstand.
- Die Hande greifen hierbei möglichst nah an die Tür. Dadurch stehst du stabil und die Tür fängt dich auf.
- 20-30 Mal pro Handstandtraining
3) Freier Scherenhandstand
- Genau wie Übung 1, nur ohne Wand
- Deine Beine helfen dir, das Gewicht zu balancieren
- Wenn du merkst, dass du lange stehen kannst, probiere deine Beine zu schließen
- 20-30 Mal pro Handstandtraining
Cool Down
16) Paketschaukel
- Setze dich auf eine Matte
- Ziehe deine Knie zum Brustkorb, umarme deine Knie
- Nun rollst du auf den Rücken und dann wieder zurück in den Sitz
- Wiederhole für zehn Mal
17) Oberschenkel dehnen
- Hüftbreiter Stand
- Fuß geht hin Richtung Po
- Mit der Hand am Fußgelenk festhalten
- Den vorderen Oberschenkel dehnen
- Ohne Festhalten pro Seite 10 Sekunden
18) Beinrückenseite dehnen
- Runter auf den Boden
- Hinteres Bein im 90 Grad Winkel
- Vorderes Bein ausgestreckt
- Nun zum ausgetreckten Bein vorbeugen
- Halten für 10 Sekunden
19) Dehnung innerer Oberschenkel
- Auf den Po setzen
- Füße gehen zueinander
- Nun gehen die Knie zum Boden
- Ggf. mit den Ellenbogen leicht nachhelfen
- 10 Sekunden halten
Nicht vergessen: Übung macht den Meister! Schon bald wirst du deine Freund:innen mit einem Handstand beeindrucken können.
Die Übungen kannst du immer wiederholen!
Viel Spaß!
