Nur weil es draußen kalt und grau ist, heißt das noch lange nicht, dass ihr an der frischen Luft nicht ein intensives Workout durchziehen könnt. Im Gegenteil – die Kombination aus kaltem Wind und schweißtreibenden Übungen wirkt sehr erfrischend – Zu Risiken und Nebenwirkungen fragt bitte eure*n Ärzt*in oder Apotheker*in.
Mit unserem Push and Pull Workout wird fast euer gesamter Oberkörper trainiert, weshalb dieses Training ziemlich intensiv ist.
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Was bedeutet Push and Pull?
Push bedeutet “drücken” und beinhaltet demzufolge alle Übungen, bei denen ihr euren Körper von etwas abdrückt bzw. Gewicht wegdrückt – also zum Beispiel bei folgenden: Bankdrücken, Dips, Liegestütze, Trizepsstrecken am Seil.
Pull bedeutet ziehen und beinhaltet Übungen wie Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern, Bizeps-Curls und vorgebeugtes Seitenheben.
In diesem Workout zeigen wir euch jeweils zwei Push- und zwei Pull-Übungen.
Solltet ihr noch keinen Klimmzug könnnen, könnt ihr euch ein Theraband zur Hilfe nehmen und dieses um die Stange wickeln und in die Schlaufe einen Fuß oder Knie stecken. So unterstützt euch das Band.
Klimmzüge mit breitem Griff
Bei Klimmzügen mit breitem Griff wird vor allem euer Latissimus, also die seitliche Rückenmuskulatur trainiert.
- Greift die Stange möglichst breit und spannt während der gesamten Übung euren Rumpf an. Achtet auf eine saubere Ausführung.
- Zieht euch langsam nach oben und bewegt euer Kinn über die Stange.
- Geht anschließend wieder herunter und lasst euren Körper komplett durchhängen. Anschließend wiederholt ihr das Ganze.
- Wiederholt die Übung 5-10 mal und absolviert drei Sätze.
Klimmzüge mit engem Griff
Bei Klimmzügen mit engem Griff wird vor allem euer Bizeps trainiert. Die Rückenmuskulatur wird hier weniger beansprucht als bei Klimmzügen mit breitem Griff.
- Greift die Stange möglichst eng und spannt während der gesamten Übung euren Rumpf an. Achtet auf eine saubere Ausführung.
- Zieht euch langsam nach oben und bewegt euer Kinn über die Stange.
- Geht anschließend wieder herunter und lasst euren Körper komplett durchhängen. Anschließend wiederholt ihr das Ganze.
- Wiederholt die Übung 5-10 Mal und absolviert drei Sätze.
Dips
Wie Klimmzüge gehören auch Dips zu den Grundübungen im Kraftsport. Mit der Übung trainiert ihr insbesondere euren Trizeps und den großen Brustmuskel (vor allem den unteren Teil) und zu einem gewissen Grad auch den Deltamuskel (befindet sich über dem Schultergelenk).
- Stützt euch auf dem Barren ab. Die Ellbogen zeigen nach hinten.
- Eure Schulterblätter zieht ihr zusammen und der Po wird angespannt und leicht nach oben gezogen.
- Lasst euch mit der Brust in Richtung Barren herab. Je weiter ihr euch herablasst, desto effektiver die Übung.
- Anschließend drückt ihr euch wieder langsam und kontrolliert nach oben.
- Wiederholt die Übung 10-15 Mal und absolviert drei Sätze.
Liegestütze
Bei Liegestützen werden eure Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln trainiert.
- Geht auf alle Viere, spannt euren Rumpf an und nehmt eine gerade Körperhaltung ein. Hände und Füße stehen jeweils parallel zueinander, in etwa Schulterbreit.
- Bewegt euch langsam nach unten in Richtung Boden und achtet darauf, dass ihr gerade bleibt und euer Po nicht durchhängt. Eure Ellenbogen bewegen sich in einem 45-Grad-Winkel zum Körper nach hinten.
- Anschließend drückt ihr ihr euch langsam wieder nach oben, bis ihr in der Ausgangsposition seid.
- Behaltet während der Übung eure Ellenbogen dicht am Körper. So wird die Belastung für die Schultern verringert, wodurch das Verletzungsrisiko minimiert wird.
- Wiederholt die Übung 20 Mal und absolviert 3-4 Sätze.
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