Hast du im Wettkampf schon einmal den „Mann mit dem Hammer“ getroffen oder den Endspurt nicht wie gewollt umsetzen können? Oft liegt die Ursache für einen plötzlichen Leistungseinbruch nicht an mangelndem Training, sondern an einer eingeschränkten metabolischen Flexibilität. In unserer neuesten Podcastfolge tauchen wir mit der Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. Anja Carlsohn tief in die Biologie unseres Stoffwechsels ein. Du erfährst, warum die Fähigkeit deines Körpers, effizient zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung zu wechseln, der Schlüssel zu dauerhafter Leistungsfähigkeit ist.
Was bedeutet es, metabolisch flexibel zu sein?
Metabolische Flexibilität bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, je nach Belastung effizient zwischen der Fett- und Kohlenhydratverbrennung zu wechseln. Sie ist ein wesentlicher Baustein für eine hohe körperliche Fitness. Bei lockeren Grundlagenläufen in Zone 1 oder 2 gewinnt der Organismus seine Energie vorrangig aus dem Fettstoffwechsel. Nimmt das Tempo zu, schaltet der Körper zunehmend auf die Verbrennung von Kohlenhydraten um. Der entscheidende Nachteil dabei: Im Gegensatz zu den nahezu unerschöpflichen Fettreserven sind die Kohlenhydratspeicher limitiert. Außerdem entsteht bei ihrer Verwertung Laktat. Gut trainierte Ausdauersportler:innen zeichnen sich dadurch aus, dass sie nahtlos zwischen diesen beiden Stoffwechselwegen hin- und herwechseln können. So gelingt es ihnen, ihre Leistungsfähigkeit auch bei intensiven Belastungen wie Anstiegen, langen Distanzen oder dem Schlussspurt beim Marathon optimal abzurufen.
So trainierst du für einen flexiblen Stoffwechsel
Um eine hohe metabolische Flexibilität aufzubauen, genügt reines Zone-2-Training entgegen weit verbreiteter Annahmen nicht. Prof. Dr. Anja Carlsohn rät dazu, im Trainingsprozess sämtliche Stoffwechselbereiche gezielt anzusprechen. Eine ausgewogene Kombination aus ruhigen Grundlagenläufen, Schwelleneinheiten sowie VO2max-Intervallen sorgt für die nötige Reizsetzung. Wird hingegen nur ein einzelner Intensitätsbereich fokussiert, bilden sich die Anpassungen in den übrigen Bereichen nach und nach zurück. Neben dem gezielten Training lässt sich der Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel auch über eine abgestimmte Ernährung optimieren. Nüchterntraining zählt nach Anjas Einschätzung überraschenderweise jedoch nicht zu den förderlichen Maßnahmen. Wie dich die passende Ernährung konkret unterstützen kann, hörst du hier:
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