Von Arne Schulz
Muskeln benötigen zwei Dinge: Training und die richtige Ernährung. Wie baut man Muskeln auf, wovon lässt man besser die Finger und worauf sollten Läufer*innen achten?
1. Was braucht der Muskel zum Leben?
Neben der Versorgung durch Sauerstoff und ausreichend Bewegung spielt die Ernährung eine grundlegende Rolle. Über die Nahrung müssen dem Muskel genügend Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Mineralien zugeführt werden.
Kohlenhydrate sind die Muskel-Kraftstoffe
Eiweiße und Fette sind die Hauptbestandteile der Muskelzellen, Kohlenhydrate lassen sich grob gesagt als Muskel-Kraftstoff bezeichnen. Mineralien, besonders Magnesium, Kalzium und Kalium, entscheiden über die Funktionsweise und das Zusammenspiel der Muskulatur.
2. Wie baut man Muskeln auf?
Möchte man etwas für seine Muskelaufbau reicht das allerdings nicht aus. Die wissenschaftliche Forschung ist hier nicht ganz einheitlich, aktuelle Studien empfehlen jedoch täglich bis zu zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Intensität des Sporttreibens.
3. Was bewirken Eiweiße im Muskel?
Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil des Muskels, dessen Zellwände aus Eiweiß und Fetten bestehen. Im Muskeltraining bewirkt eine Überreizung des Muskels, also eine Beanspruchung, die über das gewohnte Maß hinausgeht, eine Anpassung des Körpers an diese Belastung.
Der Körper baut über Nahrung zugeführte Eiweiße in den Muskel ein: Das führt zu Muskelwachstum – der sogenannten Muskelhypertrophie.
4. Welche Ernährung schadet dem Muskel?
Wer genießt es nicht – das Bier nach dem Sport? Alkohol aber, erklärt Ernährungsmediziner Matthias Riedl, hemme die Ernährung und das Wachstum des Muskels und sollte daher möglichst vermieden werden.
Außerdem, so der Ernährungsexperte, schränke Schlafmangel den Aufbau und die Ernährung des Muskels ein. Genug Schlaf sei also wichtig für Körper, Geist und – die Muskulatur.
5. Braucht jede Kraftart eine besondere Ernährung?
Maximalkraft, Schnellkraft, und Kraftausdauer – in Bezug auf Ernährung und deren Nutzen für die Kraftarten ist die Studienlage recht dünn, berichtet Riedl.
Grundsätzlich gilt, dass besonders für Ausdauersportler, also auch Läufer*innen, und für Sportarten, in denen Schnelligkeit eine große Rolle spielt, gut gefüllte Kohlenhydratspeicher wichtig sind. Es ist also sinnvoll, vor der Belastung kohlenhydratreiche Nahrung zu sich zu nehmen.
6. Wachsen Muskeln mit guter Ernährung auch ohne Training?
In der Zeit von der Pubertät bis zum Alter von ungefähr 25 Jahren führt das Wachstumshormon Testosteron – bei Jungs mehr als bei Mädchen – zu einem natürlichen Muskelwachstum. Danach ist mit Ernährung allein nichts mehr zu machen. Muskeln wachsen, um sich einem erhöhten Belastungsreiz anzupassen, und nur dann verwenden sie wertvolle Nährstoffe wie Mineralien und Eiweiße für den Muskelaufbau.
7. Gehören Anabolika zu den Nahrungsergänzungsmitteln?
Auf keinen Fall. Nahrungsergänzungsmittel sind streng zu unterscheiden von Anabolika. Oder auch von anabolen Steroiden, die künstlich hergestellte Varianten von Testosteron beinhalten. Anabolika sind illegal, außer sie werden als Medikamente bei Testosteronmangel ärztlich verschrieben.
Laut Ernährungsmediziner Riedl können sie Steroidakne und Hodenverkleinerung verursachen. Zudem stehen Anabolika im Verdacht, Krebs zu fördern. Nahrungsergänzungsmittel dagegen bestehen aus Inhalten, die in Zusammensetzung und Konzentration anders gemischt sind als Lebensmittel und den Mangel an wichtigen Inhaltsstoffen ausgleichen sollen.
8. Welche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für Muskeln?
“Der Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln ist ein heikles Thema”, erklärt Riedl und weist darauf hin, dass die medizinische Studienlage zu diesem Thema dürftig ist.
Er empfiehlt daher, Nahrungsergänzungsmittel nur in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater einzunehmen, da der Bedarf an den Inhaltsstoffen für den Körper und seine Muskeln von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Die Gefahr einer Überdosierung ist hoch.
Für Sportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, können Eiweiße als Nahrungsergänzung sinnvoll sein, wenn sie den dafür notwendigen Eiweißbedarf nicht durch die tägliche Ernährung decken können.
9. Worauf sollte man besser verzichten?
Von Anabolika ist in jedem Fall abzuraten, sofern sie nicht ärztlich verschrieben werden (bei Testosteronmangel). Strittig sind auch die sogenannten künstlichen “Antioxidantien”, in denen unter anderem die Vitamine C und E enthalten sind.
Es gibt wenig wissenschaftlich belastbare Studien, die eine vorteilhafte Wirkung für diese Produkte nachweisen.
10. Wie ernähre ich mich als Läufer*in richtig?
Für die Produktion von Vitamin D, essenziel für den Muskelaufbau, benötigt der Körper Sonnenlicht. “Kein Problem”, könnte man als Läufer*in vermuten, “ich schnüre mir mehrmals pro Woche die Laufschuhe, das sollte doch reichen.”
Aber aufgepasst: Die obligatorische Sonnencreme bewirkt schon ab Lichtschutzfaktor 20, dass die Vitamin-D-Produktion eingestellt wird. Die Zugabe von Vitamin D macht also Sinn, sollte aber mit einem Arzt oder Ernährungsberater abgestimmt sein, da der Bedarf individuell verschieden ist.
Beim Laufen empfiehlt Riedl: Ab einer Laufstrecke von 10 Kilometer sollten Läufer*innen vor und nach der Belastung ausreichend Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu sich nehmen.
Nach ungefähr 45 Minuten Laufzeit sollte dem Körper beides erneut zugeführt werden. Zucker wirkt dann zwar schnell, jedoch mit geringerer Wirkung als zum Beispiel Bananen. Traubenzucker sei laut dem Mediziner nur sinnvoll für Diabetiker.
