Von Dr. Stefan Graf
Zu wenig, zu viel, Dehydrierung, Elektrolytbalance, Blutviskosität – beim Thema Trinken ist vieles zu beachten. Warten, bis das Durstgefühleintritt oder je-mehr, desto besser? Und was ist das Flüssigkeits-ABC?
Trocken, mit striktem Trainings-Trinkverbot, führte “Chef” Sepp Herberger anno 1954 seine Fußball-Mannen angeblich zum “Wunder von Bern”. Flüssigkeit beim Sport würde den Kreislauf belasten, zu Schwächeanfällen und Leistungsminderung führen, so seine Meinung.
In Erkenntnis der Dehydrierungsgefahr wurde 30 Jahre später das Durstgefühl als verlässlicher Index für die Flüssigkeitsaufnahme proklamiert, bevor im dritten Jahrtausend die Trinkempfehlungen ins andere Extrem kippten.
Auf das Durstgefühl sei kein Verlass. Selbst Nicht-Sportler*innen traten daraufhin aus Furcht vor dem plötzlichen Verdurstungstod keinen Schritt mehr ohne Trinkflasche vor die Haustür.
Die Risikogruppe Läufer*in
Einheiten und Wettkämpfe bei Hitze steigern das Dehydrierungsrisiko. Körperkühlung und Stoffwechselreaktionen benötigen ausreichend Flüssigkeit. Die Basistrinkmenge für den geregelten Ablauf aller Körperfunktionen beträgt etwa anderthalb Liter pro Tag.
Hinzu kommt eine mit der festen Nahrung aufgenommene Flüssigkeitsmenge von circa einem Liter oder mehr, wenn viele Lebensmittel mit hohem Wassergehalt (Obst, Salate, Gemüse, Reis) verzehrt werden. Das alles wird zur Gesamtflüssigkeitsbilanz gerechnet.
Das Durstgefühl ist im Normalfall durchaus ein geeigneter Regler für die angemessene Trinkmenge. Besondere Umstände erfordern besondere Anpassungen. Wie viel Flüssigkeit braucht ein/e Läufer*in, woran kann er seinen Bedarf festmachen? Im Hinblick auf den Elektrolythaushalt sind sowohl ein Flüssigkeitsdefizit als auch eine “Überflutung” riskant. Die “Je-mehr-desto-gesünder-These” ist nicht haltbar.
Wie viel soll ich trinken?
Allgemeingültige Empfehlungen zu den erforderlichen Trinkvolumina sind aufgrund individueller körperlicher Verhältnisse kaum möglich. Prinzipiell behält beim Sport das Durstgefühl seine Signalwirkung.
Doch bei großen Anstrengungen funktionieren gerade bei älteren und sehr jungen Athleten/ Athletinnen die das Durstgefühl steuernden Regelkreise nicht mehr korrekt, sodass kaum Durst empfunden wird.
Ein Flüssigkeitsdefizit führt zu einer die Arbeit des Herzens erschwerenden Blutverdickung, die mit Blutdruckabfall und Elektrolytverschiebungen einhergeht.
Wer bei langen Trainingseinheiten keinen Durst verspürt, muss die Flüssigkeitsaufnahme trainieren.
Bei Laufveranstaltungen animieren Versorgungsstände zu regelmäßigem Trinken. Mediziner*innen sehen dabei auch die Übertreibungsgefahr. Allerdings kann bei einem Hitze-Marathon bereits eine geringe Dehydrierung in bedrohliche Situationen (Kreislaufkollaps, Hitzschlag) münden.
Kein Verlass aufs Durstgefühl
Arbeitet der Organismus längere Zeit auf Hochtouren, ist auf das Durstgefühl kein Verlass mehr. Um Leistungsverlusten und Schlimmerem vorzubeugen, ist es wichtig, ohne Defizit an den Start zu gehen und rechtzeitig zu trinken. Auf der anderen Seite stehen die Risiken einer Elektrolytverdünnung.
Insbesondere, wenn man bereits vor dem Sport zu viel elekrolytarme Flüssigkeit trinkt, kann das lebensbedrohliche Zustände auslösen. Vor allem Natrium erwies sich als kritisches Mineral. So führt die Aufnahme sehr großer Mengen natriumarmer Flüssigkeit (reines Wasser) mitunter zu einer gerade bei Ultra-Athleten/ – Athlenninen gefürchteten Verdünnungs-Hyponatriämie.
Dabei verursacht das Absinken des Natriumspiegels im extrazellulären Raum einen Wassereinstrom in die Körperzellen, die dadurch anschwellen. Sind Gehirnzellen betroffen, ist es denkbar, dass sich ein lebensgefährdendes Hirnödem ausbildet. Kopfschmerzen, Lethargie und Verwirrtheit sind Warnsignale, die ein sofortiges ärztliches Eingreifen erfordern.
Hitzschlag: Sonnenunabhängiger, dehydrierungsbedingter Überhitzungskollaps infolge zu geringer Schweißproduktion (besonders bei hoher Luftfeuchtigkeit)
Sonnenstich: Durch solare Wärmestrahlung (nicht UV) induzierte Reizung der Hirnhäute mit Entzündungsreaktionen bis hin zum Hirnödem
Wasser oder was?
Selbst für die quantitative Zusammensetzung, das heißt den Mineralien-Kohlenhydrat-Mix des optimalen Sportlergetränks, lässt sich kein “One-fits-all”-Rezept formulieren.
Der/ Die drei wöchentliche Einheiten von maximal einstündiger Dauer absolvierende Läufer*in ist mit der 1:3er-Apfelschorle (auf einen Teil Apfelsaft drei Teile Wasser) gut versorgt. Im Hochleistungsbereich sind feiner auf den individuellen Bedarf abgestimmte Mischungen gefragt. Dabei ist auch der kontrollierte Nahrungsergänzungsmittel-Einsatz sinnvoll.
Regelmäßige serologische Bestimmungen von Mineralien- und Vitaminspiegel weisen den Weg. Allgemein sollte ein Sportlergetränk für lange Ausdauerbelastungen isotonisch bis leicht hypotonisch sein, was bedeutet, dass die Konzentration der gelösten Mineralien und Nährstoffe der des Blutplasmas entsprechen oder leicht darunter liegen. Dies gewährleistet eine schnelle Resorption.
Die kritischen Elektrolyte
Die Einstellung der richtigen Wasser-Elektrolytbalance wird vor allem durch die Nieren geleistet. Für das Volumen des Gesamtkörperwassers ist der Natriumgehalt entscheidend. Bei der Arbeit von Herz- und Skelettmuskulatur kommt dem Kalium- und Calciumhaushalt eine besondere Bedeutung zu.
Magnesium ist für die neuro-muskuläre Kommunikation wichtig. Doch sei vor der unkontrollierten “Kann-ja-nicht- schaden-Einnahme” von Magnesium-Präparaten (insbesondere in Verbindung mit Calcium) gewarnt, die unter Umständen zu Durchfall, Erbrechen und Leistungsabfall führt.
Hohe Belastungen bei Hitze können die renale, also die Nieren betreffende, Elektrolyt-Regulation überfordern. Die Folge sind bisweilen lebensbedrohliche Entgleisungen des Wasser-Elektrolyt-Haushalts, die eine schnelle medizinische Intervention (Flüssigkeitszufuhr, Elektrolytinfusionen) erfordern. Trotz Schwindel, Schwächegefühl oder Kopfschmerzen weiterzulaufen, zeugt nicht von Kampfgeist, sondern von Unvernunft.
Relevant für den Flüssigkeitsbedarf
- Außentemperatur
- Höhe
- Trainingsintensität/-dauer
- Körpergewicht
- Alter
- Individuelle Stoffwechsellage (auch Vorerkrankungen)
Das Flüssigkeits-ABC
- A – Auf Urinfarbe achten: hellgelb bis blassgelb = alles okay; tiefgelb (hoch konzentriert) = trinken!
- B – Bereits vor dem Start ausreichend, aber nicht maßlos trinken. Wasserbauch und Harndrang sind keine guten Begleiter.
- C – Check aller Getränke im Training auf Verträglichkeit.
- D – Distanzläufe (> 1 h) regelmäßig mit kleinen Trinkvolumina (100 -200 ml) begleiten. Optimale Trinkintervalle im Training testen.
- E – Ende des Trainings: Flüssigkeitsdepots zeitnah auffüllen (zum Beispiel Fruchtsaftschorle 1:3, alkoholfreies Bier).
- F – Frische Mischkost mit viel Obst und Gemüse sorgt für einen ausbalancierten Wasser- und Mikronährstoffhaushalt.
Dieser Text ist ein Auszug aus: RUNNING – Das Laufmagazin. Es erscheint einmal im Monat.
