Unsere Füße sind im Training meist vernachlässigt, dabei stemmen sie einen Hauptteil der Arbeit beim Laufen. Hier zeigt Fitnesstrainerin Alex Proehl zehn Übungen für starke, bewegliche Füße.
Ja, die lieben Füße. Tragen uns die ganz Zeit umher, werden geschunden, wenig trainiert und kaum gepflegt.
Das muss sich ändern. Anfang machen zehn schnelle Übungen zur Fußstärkung. Personal Trainerin Alex Proehl zeigt sie euch.
1. Strammer Max
Ablauf: Aufrechter Stand. In der Nähe sollte eine Wand oder eine Stange sein. Bitte halte dich an dieser mit einem Arm fest. Dann heißt es Waden heben. Bedeutet, dass man versucht, sich auf die Zehnspitzen zu stellen.
Das ganze einbeinig oder auch mit beiden Füßen gleichzeitig. Um das ganze zu verschärfen benutze Gewichte dazu.
Dauer: ca. 45 Sek. Eine Runde.
2. Fauler Max
Ablauf: wie der Stramme Max, nur im Sitzen auf einem Stuhl.
Da kann der Mann von Welt sich eine Kiste Bier auf den Schoß stellen und loslegen. Die Frauen nehmen ihre schwerste Handtasche oder wenn zur Hand das Kind dazu. Variationen: Füße einzeln und beide gleichzeitig.
Dauer: ca. 45 sek. Eine Runde.
3. Gipfelstürmer
Ablauf: Großer Name, einfache Übung. Was du brauchst, ist ein Treppenhaus und los geht´s.
Stelle dich vor die Treppe und springe die Stufen einzeln nach oben, achte darauf, dass du leicht in der Hocke bleibst und mit dem ganzem Fuß auf der Treppenstufe aufkommst.
Dauer: Treppe rauf, Treppe runter, ggf. wiederholen
4. Treppenwippe
Ablauf: Bleib einfach gleich im Treppenhaus. Stelle dich mit deinen Zehnsitzen auf die Treppenstufe und bewege dich dann nach oben und nach unten unten, dabei bleiben die Zehnspitzen auf derselben Stelle – Oberkörper aufrecht. Halte dich gerne am Treppengeländer dabei fest.
Dauer: 45 sek.
5. Tippelschritt
Ablauf: Stelle dich hüftbreit hin und winkel die Knie leicht an. Fange nun an zu tippeln – das geht langsam los und wird dann für 10 bis 20 sek. so schnell wie du kannst. Danach wieder langsamer.
Diese Übung kannst du auf unterschiedlichen Untergründen machen, damit die Muskulatur und Sehnen schön was zu tun haben und unterschiedlich gefordert werden.
Untergrundmöglichkeiten: Graswiese, Moos, Kneippbecken, Sand, Waldboden, Schlamm oder auch mal eine Wasserpfütze zum Spaß. Gut eignen sich dafür Barfußpfade. Da gibt es immer schön viele Auswahlmöglichkeiten.
Dauer: 45 sek.
6. Indoor Balance
Ablauf: Nimm dir einen Bosuball oder ein Sitzkissen, gerne auch ein Wohnzimmer-Kissen egal Hauptsache, es ist weich und irgendwie auch instabil. Stelle dich darauf und versuche erstmal im Stehen, das Gleichgewicht zu behalten.
Fange dann an, es auf einem Bein zu versuchen, wenn das gut geht, mache beides in der Kniebeuge. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du einen Swingstick dazu nehmen oder auch Gewicht in Form einer Hantel.
Dauer: 45 sek.
7. Outdoor Balance
Ablauf: Auch hierbei geht es ums Gleichgewicht. Hast du eine Slackline, dann raus damit, und um den Baum gebunden.
Klar, nun sollst du versuchen, darüber zu laufen, immer schön einen Bein vor das andere. Barfuß versteht sich.
Oder hast du ein Indoorboard, dann versuche das Gleichgewicht darauf zu halten. Wenn du keins hast baue dir selber eins. Nimm eine Blackroll und ein Holzbrett XXXL und lege es auf die Blackroll. Nun draufsteigen und los gehts …
Natürlich vorher schauen, dass das Holz dich auch aushält.
Dauer: solange du willst.
8. Skispringer
Ablauf: Stelle dir vor, du rast die Skisprungschanze hinunter und willst abspringen zur Flugphase.In die Hocke gehen – und lang machen. Strecken. Und wieder in Absprung-Position.
Genau das machst du als Trockenübung im Wohnzimmer oder auch draußen auf der grünen Wiese. Diese Übung lässt sich auch wieder gut auf unterschiedlichen Untergründen machen.
Dauer: 45 sek.
9. Flotte Biene
Ablauf: Kennt jedes Kind: Seil springen.
Mit beiden Beinen oder auch auf einem Bein. Langsam und auch mal schneller auch hier kannst du dir wieder unterschiedliche Untergründe zu Nutze machen.
Dauer: solange du kannst
10. Drehwurm
Ablauf: Stelle dich auf ein Bein und drehe dich um dich selber.
Rechts rum und auch links rum… immer schön abwechseln, du weißt was sonst passiert.
Dauer: max 45 sek.
