Klar, Laufen ist ein unkomplizierter Sport für den man nicht viel können muss. Bei manchen Läufer*innen sieht es aber einfach richtig gut aus, wie sie durch den Park federn. Ein Laufexperte erklärt, worauf man bei der Lauftechnik achten sollte.
Kaum jemand sieht auf Anhieb so leichtfüßig aus wie Altmeister Haile Gebrselassie. Der äthiopische Langstreckenläufer federt selbst nach 20 Kilometer immer noch scheinbar locker die Strecke herunter.
Wie groß die ästhetischen Unterschiede zwischen den Laufstilen von Profis und Amateuren sind, konnte man vor einigen Jahren beim Berlin-Marathon 2011 gut beobachten. Da hatte sich ein Zuschauer für einen kurzen Moment zu den Spitzenläufern um Gebrselassie und den späteren Sieger Patrick Makau gesellt.
Während die Afrikaner mühelos, fast schwebend, im Weltrekordtempo davonliefen, hatte der leicht übergewichtige, illegale Mitstreiter Mühe, nicht zu stürzen. Für den Zuschauer war der Klassenunterschied deutlich zu sehen: Der “Normalo” musste sprinten (und gab nach ein paar Metern mit hochrotem Kopf auf), die Eliteläufer sahen aus, als machten sie Dauerlauf.
“Es gibt keinen absolut richtigen Laufstil. Man solle es also nicht übertreiben und den Sport verkomplizieren. Anfänger können nicht viel falsch machen.” Natürlich gebe es aber typische Haltungsfehler.
Manche Hobbysportler*innen sähen aus, als würde sie beim Joggen sitzen. Die Hüfte knickt ein, der Oberkörper ist sehr weit nach vorne gebeugt und die Arme wedeln in alle Richtungen. Wer so läuft, riskiert auf Dauer Beschwerden im Knie.
Laufstil-Vorbilder auf dem Spielplatz
Aderhold rät, darauf zu achten, dass man aufrecht läuft, der Oberkörper ist dabei nur leicht nach vorne gebeugt. Die Arme pendeln an den Seiten in Laufrichtung. “Mehr muss man nicht machen”, sagt der Experte. Viel wichtiger, als aus dem halbstündigen Dauerlauf eine Wissenschaft zu machen, ist: sein eigenes Tempo zu laufen.
Wer keine Lust auf Lauftheorie hat, findet auch viel kleine Vorbilder auf dem Spielplatz. “Wer einen guten Laufstil sehen möchte, sollte sich Kinder anschauen. Die haben einen natürlichen Bewegungsablauf: kurzer Schritt, gute Hüftstreckung und viel Raumgewinn.”
Kinder machen vieles intuitiv richtig. Wenn sie keine Puste mehr haben, bleiben sie stehen. Genau das sollten Läufer*innen machen, wenn sie Seitenstechen bekommen.
“Gehpause einlegen, kurz verschnaufen, mit der Hand leicht auf die Seite drücken, weitermachen”, rät Aderhold. “Seitenstechen ist ja nichts Krankhaftes. Im Grunde ist es ein Zeichen dafür, dass man es mit der Geschwindigkeit übertrieben hat.”
“Es gibt viele Theorien, warum man Seitenstechen bekommt, aber selbst die Wissenschaft weiß es noch nicht genau.”
Zwei einfache Tipps hat der Experte: Sich vor dem Laufen nicht den Magen vollschlagen und nicht zu schnell laufen.
Nicht über Atmung nachdenken
Viele Expert*innen geben einen Atem-Schritt-Rhythmus vor. Zwei Schritte, einatmen, zwei Schritte ausatmen, oder gleich drei Schritte oder vier. “Alles Käse”, sagt Aderhold.
Profis dürften sich mit dieser Theorie beschäftigen. “Freitzeitsportler sollten am besten gar nicht über die Atmung nachdenken. Erst mal anfangen”, rät Aderhold. “Laufen ist ein einfacher Sport.”
Video: So sieht ein perfekter Laufstil aus
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Zum Autor: Dr. Dr. Lutz Aderhold absolvierte in den vergangen 25 Jahren mehr als 120 Marathon- und Ultraläufe. Seine Marathon-Bestzeit liegt bei 2:29:27 Stunden, größter Erfolg war der Mannschafts-Weltmeistertitel im 100-km-Lauf 1994.
