Sonne, hohe Temperaturen und Schwüle bringen uns gehörig ins Schwitzen, da müssen die Flüssigkeitsspeicher immer wieder aufgefüllt werden. Aber Achtung: Trinken will gelernt sein!
Wasser: Quell des Lebens
Kein Leben ohne Wasser! Oder übertragen auf den Sport: Kein Erfolg ohne Wasser. Ein erwachsener Mensch besteht zu 70 Prozent aus dem Rohstoff, der im Körper für essentielle Stoffwechselvorgänge, Entgiftungsprozesse und die Wärmeregulierung verantwortlich ist. Daher ist ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt im Alltag und insbesondere beim Sport eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsstärke.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 1,3 bis 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag – im Sommer und an Sporttagen solltest du aber noch öfter zur Wasserflasche greifen.
Kühlsystem Schweiß
Schwitzen ist wichtig. Ob Gartenarbeit, Hausarbeit oder Sport – bei jeder Tätigkeit verbrauchst du Energie. Diese wird zum Großteil in Wärme umgewandelt, die Körpertemperatur steigt. Damit der Organismus nicht überhitzt, funktioniert das Schwitzen als natürliches Kühlsystem.
Dadurch verliert der Körper jedoch Flüssigkeit und sendet ein eindeutiges Warnsignal: Durst! Nun sollten die Wasserreserven möglichst rasch aufgefüllt werden. Allerdings werden der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf und eventuelle Folgen eines Flüssigkeitsmangels häufig unterschätzt.
Diagnose Dehydrierung
“Zu wenig zu trinken, kann eine Dehydrierung nach sich ziehen. Die wirkt sich nicht nur in Form einer verminderten Leistungsfähigkeit aus, sondern kann auch der Gesundheit schaden”, warnt der Sportmediziner und Triathlet Ulrich Nieper.
Zunächst versucht der Köper, den Wasserverlust durch den Entzug von Flüssigkeit aus Blut und Gewebe zu kompensieren. Dadurch können sich die Muskelzellen nun nicht mehr optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen, die Muskulatur leidet an Übersäuerung und verliert schneller ihr Leistungsvermögen.
Zudem stockt die natürliche Entgiftung des Körpers über die Nieren, die Durchblutung des gesamten Organismus verschlechtert sich. Die körperlichen Einschränkungen reichen von einer bloßen Verminderung der Ausdauer bei erhöhtem Krampfrisiko (ab zwei Prozent) über eine reduzierte Kraftleistung (ab vier Prozent) bis zu gravierenden gesundheitlichen Risiken wie Kreislaufbeschwerden (ab fünf Prozent).
Spezialfall Sport
Viel Bewegung bedeutet viel Flüssigkeitsverlust. Als Sportler*in solltest du besonders gewissenhaft auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt achten.
“Ein korrektes Trinkverhalten im Sport ist elementar. Dies beinhaltet, dass dem Körper zum richtigen Zeitpunkt Flüssigkeit in ausreichender Menge zugeführt wird”, betont Nieper. Schließlich verliert der Körper im Durchschnitt beim Sport rund einen halben bis ganzen Liter Schweiß pro Stunde.
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Richtig trinken beim Joggen
Training, Talent, Taktik – es gibt viele Erfolgsgeheimnisse im Sport, doch die Basis ist sicherlich ein gesunder, leistungsfähiger Organismus. Dazu gehört auch das richtige Trinken. Sportler*innen, die darauf achten, erreichen ihre Leistungsgrenze wesentlich langsamer als diejenigen, die zu wenig, zu viel auf einmal, zum ungünstigen Zeitpunkt oder Falsches trinken.
Wie viel Flüssigkeit du wann zu dir nehmen solltest, variiert je nach Sportart, Intensität der Belastung, individuellem Fitness-Stand und den äußeren Bedingungen:
- Je höher die Intensität, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch, desto mehr Flüssigkeit musst du zu dir nehmen.
- Je höher die Temperatur, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch, desto mehr Flüssigkeit musst du zu dir nehmen.
Fitte Sportler*innen schwitzen zwar leichter und schneller, ihre Schweißdrüsen kontrollieren aber die abgegebene Wassermenge effektiver, sodass nicht zu viel Flüssigkeit und Nährstoffe verloren gehen. Damit verlängert sich die individuelle Leistungsstärke. Auch der Zeitpunkt sowie die Dauer der sportlichen Tätigkeit beeinflussen das korrekte Trinken beim Sport.
Vor dem Sport
Bereits vor der Aktivität sollte auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt geachtet werden. Aber: direkt vor der Belastung nur eine begrenzte Menge trinken! Der Expertenrat: “Etwa 30 Minuten vor jeder sportlichen Betätigung circa 200 bis 400 Milliliter Wasser zuführen.”
Während des Sports
Grundsätzlich gilt: Je länger die Belastungsdauer, desto größer der Flüssigkeitsverlust. Bei 30 bis 60 Minuten, je nach Belastungsintensität, ist das Trinken während der sportlichen Aktivität häufig noch nicht zwingend erforderlich, um einen Leistungsabfall zu vermeiden.
Ab 60 Minuten Belastungsdauer solltest du jedoch auf jeden Fall bereits während des Sports kleine Mengen trinken, und zwar in regelmäßigen Abständen und schluckweise. Der Expertenrat: “Während der Belastung alle 30 Minuten circa 50 bis 100 Milliliter Flüssigkeit zuführen.”
Nach dem Sport
Für die Regeneration spielt das Trinken nach dem Sport eine entscheidende Rolle. Schließlich müssen sowohl die durch das Schwitzen verloren gegangenen Mineralien als auch die Flüssigkeit an sich ersetzt werden.
Zum Glück liefert ein einfacher Test einen Richtwert für die ideale Trinkmenge: Vor und nach dem Sport auf die Waage stellen, die angezeigte Differenz sollte idealerweise durch die Getränkeaufnahme wieder zugeführt werden. Der Expertenrat: “Nach dem Sport sollten die Speicher mit mindestens 600 bis 1200 Milliliter Flüssigkeit – je nach Dauer der Aktivität – aufgefüllt werden.”
Elektrolyte und isotonische Getränke
Natürlich schwitzt du nicht nur Wasser aus, sondern auch Elektrolyte wie Magnesium, Kalium, Natrium und Kalzium, welche die elektrische Aktivität der Muskeln- und Nervenzellen steuern. Für die Regeneration des Körpers müssen sie wieder zugeführt werden.
Dafür eignet sich jedoch nicht jedes Getränk. Grundsätzlich sollten stark zucker-, koffein- oder alkoholhaltige Getränke vermieden werden. Stattdessen empfehlen sich mineralstoffreiche und isotonische Durstlöscher, wie eine selbstgemischte Apfelsaftschorle oder ein alkoholfreies Bier.
Geeignete Getränke
- Wasser (Trinkwasser, Mineralwasser)
- ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees
- ungesüßte Frucht- oder Gemüseschorlen
- isotonische Getränke (etwa ein alkoholfreies Bier)
Ungeeignete Getränke
- koffeinhaltige Getränke (z. B. Kaffee oder Energy Drinks)
- alkoholische Getränke
- stark zuckerhaltige Getränke (z. B. reine Fruchtsäfte oder Soft-Drinks)
