Er ist der Traum vieler Langstreckenläufer:innen, die sich nach Herausforderungen sehnen: Der Ultralauf. Aber können Normalsterbliche verrückte Distanzen wie 100 km überhaupt schaffen, ohne ihre gesamte Freizeit dem Training zu opfern? Ja!, sagt Lauftrainer und langjähriger Ultraläufer Philipp Sahm. Er verrät uns in dieser Podcastfolge, wie wir uns mit ein wenig Planung und Strategie auf einen Ultralauf oder sogar Ultratrail vorbereiten können.
Einsteig ins Ultralaufen
Der Ultralauf ist eine Disziplin des Langstreckenlaufs, die weit über die traditionelle Marathondistanz hinausgeht und im Grunde keine Grenzen kennt. Neben den klassischen Ultraläufen gehören auch Zeitläufe wie Sechs-, Zwölf- und 24-Stunden-Läufe sowie sogar Mehrtagesläufe, die über 48 Stunden dauern können, zu dieser Kategorie. Eine weitere spezielle Form des Ultralaufens ist der Ultratrail, bei dem die Strecke häufig abseits von asphaltierten Wegen verläuft und durch anspruchsvolles Gelände wie beispielsweise Berge und andere Hindernisse führt.
Die Teilnahme an einem Ultralauf erfordert einen Willen, für seine Ziele zu arbeiten, und eine gesunde Einstellung zum Sport. Obwohl es nicht unbedingt erforderlich ist, bereits Halbmarathons oder Marathons absolviert zu haben, ist eine gewisse Lauferfahrung und Ausdauer wichtig. Besonders bei Ultratrail-Rennen, die durch anspruchsvolles Gelände und Höhenmeter geprägt sind, spielen eine angepasste Lauftechnik und die richtige Ausrüstung eine große Rolle. Häufige Fehler beim Ultralaufen – so Philipp – sind ein zu schnelles Tempo oder auch unzureichendes Training bei niedrigen Geschwindigkeiten. Daher ist es wichtig, die richtigen Stoffwechselbereiche zu trainieren und ökonomische Lauftechniken zu entwickeln, um die Belastung auf den Körper zu minimieren und die Ausdauer zu optimieren.
Training richtig gestalten
Vorab: ein effektives Ultralauftraining erfordert eine individuelle Anpassung an die verfügbaren Trainingsmöglichkeiten und die persönlichen Ziele. Jedoch gibt es einige Tipps, die man beachten sollte. Die Verpflegung spielt eine entscheidende Rolle und sollte sorgfältig geplant werden, um während des Laufs Magenbeschwerden zu vermeiden. Es ist ratsam, verschiedene Verpflegungsoptionen bereits während des Trainings zu testen. Vor dem Ultralauf ist es wichtig, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, jedoch sollten kurzfristige Ernährungsexperimente vermieden werden, wie von Philipp empfohlen. Die Geschwindigkeit beim Ultralauf unterscheidet sich von der beim Marathon. Eine Leistungsdiagnostik kann dabei helfen, die optimale Geschwindigkeit zu ermitteln und ein besseres Körpergefühl zu entwickeln. Neben der Geschwindigkeit sollten auch Ausdauer und Lauftechnik trainiert werden. Verschiedene Arten von Laufeinheiten wie Laufen auf ermüdeten Beinen, Stocktraining und das Laufen mit Höhenmetern können helfen, die Leistung zu verbessern. Alternativsportarten wie Radfahren können die Ausdauer fördern, während Krafttraining Verletzungen vorbeugen und die Leistung steigern kann.
Trotz sorgfältiger Vorbereitung bleibt das Ergebnis eines Ultralaufs oft unvorhersehbar, was das Training zu einer spannenden und herausfordernden Erfahrung macht. Eine angemessene Regeneration nach dem Training ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit und die Vermeidung von Verletzungen. Dazu gehört das Auffüllen der Energiespeicher, Ruhephasen und gegebenenfalls Physiotherapie.
Wie Philipp selbst sich dazu entschliss Ultraläufer zu werden und für weitere Tipps zum Ultralaufen, hört in die Folge rein. Ihr findet sie, wie immer, auf Apple Podcasts, Spotify und überall sonst wo es Podcasts gibt.
