Lang UND schnell laufen – das wollen wir doch alle! Und die Lösung heißt: Tempohärte! Wie wir die trainieren, verrät uns in dieser Podcastfolge der langjährige Lauftrainer und “Laufcampus”-Gründer Andreas Butz. Er präsentiert uns dabei sechs ganz besondere Trainingsmethoden, die wir unbedingt in unsere Wettkampfvorbereitung einbauen sollten, um im nächsten Halbmarathon (oder Marathon) so richtig aufzudrehen.
Was ist Tempohärte
Tempohärte ist eine herausfordernde Methode, die darauf abzielt, körperliche Erschöpfung durch mentale Stärke zu überwinden. Sie setzt eine grundlegende Fitness voraus, wobei eine gewisse Erfahrung von Vorteil ist. Während einige Personen möglicherweise eine natürliche Veranlagung für Tempohärte haben, benötigen andere intensiveres Training, um diese Fähigkeit zu entwickeln. Letztendlich ist jedoch mit Motivation und Engagement jeder in der Lage es zu erlangen. Die Anwendung ist dabei unabhängig von der Wettkampfdistanz, da sie für verschiedene sportliche Herausforderungen genutzt werden kann.
Im Vergleich zum herkömmlichen Intervalltraining unterscheidet sich das Tempohärte-Training durch die Integration spezifischer Einheiten, die normalerweise nicht regelmäßig praktiziert werden. Tempohärte ist eine Schlüsseleinheit im Training und sollte keinesfalls unterschätzt werden. Sie kann eine wertvolle Ergänzung darstellen, beispielsweise durch abwechselnde Einheiten von Intervalltraining und Tempohärte. Dabei ist es wichtig, stets auf eine angemessene Regeneration zu achten und auch Pausetage einzulegen, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.
Training und spezifische Trainingseinheiten
Andreas stellt uns in der Folge paar spezielle Einheiten vor und erklärt wie diese genau funktionieren. Der erste Ansatz ist der sogenannte Negativ Split Lauf, bei dem du eine bestimmte Strecke zunächst in einem moderaten Tempo absolvierst und dann auf dem Rückweg, auf derselben Strecke versuchst, schneller zu laufen. Eine weitere Option sind Crossläufe abseits befestigter Wege, bei denen es weniger um Geschwindigkeit geht, sondern vielmehr darum, durch hügeliges Gelände zu laufen und gegen Anstrengung und Herausforderungen anzukämpfen. Crescendo-Läufe bieten weiterhin eine effektive Möglichkeit, deine Tempohärte zu steigern. Hierbei beginnst du mit einem moderaten Tempo und steigerst die Geschwindigkeit kontinuierlich, um dich bewusst gegen die zunehmende Ermüdung zu stemmen. Solo-Rennen sind auch eine wertvolle Ergänzung in der Wettkampfvorbereitung. Solo-Rennen über die Wettkampfdistanz im Wettkampftempo schulen ebenfalls die Tempohärte und gewöhnen dich etwas an die Wettkampfsituation. Der OLALA oder auch optimale lange Lauf ist ebenfalls eine Einheit, die uns gut trainieren kann.
Insgesamt geht es bei allen diesen Einheiten darum, deine Grenzen auszutesten und sowohl physisch als auch mental gegen die Herausforderungen anzukämpfen, die beim Marathonlauf auftreten können. In der Podcastfolge erfahrt ihr mehr dazu und zu den einzelnen Einheiten. Hört also unbedingt rein!
Die Podcastfolge findet ihr wie immer auf Spotify, Apple Podcasts und überall da wo es Podcasts gibt.
