Die Klimmzugstange im Türrahmen gehört schon fast zum Wohn-Inventar. Trotzdem tun sich viele bei Klimmzügen schwer. Dabei ist der Klimmzug eine der effektivsten Fitnessübungen für den Oberkörper. Und selbst Anfänger*innen können ihn erlernen.
Wie geht ein Klimmzug?
Nicht wenige verbinden traumatische Erlebnisse mit Klimmzügen. Dabei ist ein Klimmzug ganz leicht – zumindest in der Theorie: Man umfasst mit seinen Händen etwa schulterbreit eine waagerechte Stange und zieht sich mit der Kraft aus Armen und Rücken hoch. Im besten Fall berührt die Brust die Stange. Dann lässt man sich wieder absinken, bis man wieder die Ausgangsposition erreicht hat. “Der Klimmzug ist die Königsform”, sagt der Sportwissenschaftler Till Sukopp.
Der Klimmzug ist ein hervorragender Weg, seinen Oberkörper zu stählen. Insbesondere der obere Rücken und die Arme müssen Kraft aufwenden, um das eigene Gewicht hochzuziehen. Und das Beste: Eine einfache Klimmzugstange für die Tür ist schon für wenig Geld im Sportgeschäft erhältlich.
Wie geht’s nicht?
Bei Modellathleten, Soldaten und Fitnesstrainern sieht der Klimmzug kontrolliert und kraftvoll aus. Der Otto-Normal-Klimmzügler hingegen baumelt, schaukelt und strampelt sich gen Stange und fällt dann – falls er sie überhaupt erreicht – erschöpft zusammen. Welches sind die häufigsten Fehler?
- Fehler 1: Die Beine bewegen sich. Der Klimmzug sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden, ohne Schwungholen und Kicken der Beine.
- Fehler 2: Der Klimmzug wird nur zur Hälfte ausgeführt, das Kinn bzw. die Brust erreicht die Stange nicht.
- Fehler 3: Keine Spannung in der Schultermuskulatur und im Bauch. So geht’s: Brust nach vorne, die Schultern nach hinten unten strecken, als würde man mit den Schulterblättern einen Stift halten wollen. “Weit weg von den Ohren”, sagt Till Sukopp. Dann die Ellbogen nach unten drücken. Ganz schlimm: Sich nach dem Hochziehen fallen lassen ? Verletzungsgefahr!
- Fehler 4: Die Atmung: Generell gilt bei Sportübungen: Wenn es anstrengend wird, ausatmen. Das heißt: Beim Hochziehen aus- und beim Herunterlassen wieder einatmen.
- Fehler 5: Keine Streckung der Arme. Die Ellbogen sollten in der Ausgangslage nahezu gestreckt sein. Erst dann zählt der Klimmzug.
- Fehler 6: Nach oben schauen. Man sollte nach vorne blicken, ansonsten zieht der Körper nach unten.
Was bringen Klimmzüge?
“Der Klimmzug trainiert mehr Oberkörpermuskeln als die meisten anderen Übungen”, schreibt der amerikanische Kampfsporttrainer Martin Rooney in seinem Buch “Warrior Cardio”. Vor allem die Rücken- und Armmuskulatur werden gestärkt. Wer Klimmzüge beherrscht, darf langfristig auf einen breiten Rücken und eine V-förmigen Oberkörper hoffen. “Klimmzüge richten uns wieder auf”, sagt Till Sukopp. Durch das viel Sitzen seien die Schulter ständig nach vorne gebeugt. “Klimmzüge helfen Nackenverspannungen zu beseitigen und vorzubeugen.” Auch für (Fitness-) Sportler sei der Klimmzug wichtig, da sie vor allem drückende Bewegungen trainieren würden. Klimmzüge ist eine ideale Gegenbewegung zu Liegestützen. ?Die eigentlichen Aktionsmuskeln sind die, die man nicht im Spiegel sieht”, sagt Sukopp. Also auf der Rückseite des Körpers. Klimmzüge trainieren den breiten Rückenmuskel. Der Latissimus ist einer der größten Muskel im Körper und und stabilisiert die Lendenwirbelsäule.
Wie schaffe ich einen Klimmzug?
Viele haben schlicht zu wenig Kraft, um auch nur einen einzigen Klimmzug zu schaffen. Diese Vorübungen können helfen, ansonsten gilt: üben, üben, üben.
- Halten: Auf einen Stuhl stellen, die Stange greifen, das Kinn befindet sich oberhalb der Stange. Für ein paar Sekunden halten. Wieder auf den Stuhl stellen.
- Negativer Klimmzug: Dieselbe Ausgangsposition wie bei der Halte-Übung. Statt halten, kontrolliert innerhalb von zwei bis vier Sekunden absinken. “Wer das acht bis zehn Mal kann, schafft auch einen Klimmzug”, sagt Sukopp.
- Gewicht verringern: In Fitness-Studios gibt es Geräte, an denen man sich auf eine Plattform kniet. Das hat den Vorteil, dass man nicht sein gesamtes Körpergewicht hochziehen muss. Die Zuhause-Variante: Dehnband an die Stange befestigen, Knie in die Schlaufe.
- Umgekehrtes Bankdrücken: Bei dieser Übung befindet sich die Stange etwa in Hüfthöhe. Man liegt in Rückenlage, die Fersen sind auf dem Boden, die Hände umfassen die Stange. Dann zieht man sich mit gestrecktem Körper nach oben.
Der Sportwissenschaftler Till Sukoppp hat ein Klimmzug-Trainingsprogramm entwickelt, bei dem selbst Anfänger Schritt für Schritt zu ihrem Klimmzug kommen. Ihr könnt es auf der Website www.klimmzuege-trainieren.com kaufen und herunterladen.
Der Klassiker ist der Ristgriff (Pull-Up), bei dem die Daumen nach innen und die Handflächen nach vorne zeigen. Beim Kammgriff (Chin-Up) zeigen die Daumen nach außen und die Handflächen zeigen nach innen. Ähnlich wie bei Liegestützen gibt es unzählige Variationen und Schwierigkeitsgrade. Klimmzüge mit verschiedenen Griffarten: weit auseinander, nahe zusammen, einhändig, seitlich.
Was gibt’s für Variationen?
Wer macht’s?
Zweistellige Klimmzüge schaffen heutzutage fast nur noch sehr trainierte Sportler und Soldaten. Vor allem Frauen wird nachgesagt, bei der Doch mehr als die Hälfte scheiterte an der Vorgabe. Wie hoch die Messlatte war? Drei Klimmzüge.
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Wer kann am meisten?
Stephen Hyland schaffte am 2013 in einer Stunde 1019 Klimmzüge im Kammgriff. Der Brite hat breits mehr als 80 Mal einen Rekord aufgestellt. Seinen letzten im Alter von 61 Jahren.
