Es wird aktuell absolut gehyped und sogar Spitzen-Läufer:innen schwören darauf: Das Zone 2-Training. Wie der Name schon verrät, wird dabei vorrangig in der Trainingszone 2, also im aeroben Bereich trainiert. Die Benefits sollen von Effekten auf den Fettstoffwechsel und schnellerer Regeneration bis hin zu Vorteilen für die Gesundheit reichen. Aber ist das Zone 2-Training wirklich DIE Antwort für alle Läufer:innen? Und ist es seinem Konkurrenten, dem polarisierten Training, wirklich überlegen? Diesen Fragen gehen wir in dieser Podcastfolge auf den Grund – und zwar mit Sportwissenschaftler Prof. Dr. Billy Sperlich.
Die Bedeutung von Zone 2-Training für Läufer:innen
Zone 2 ist der Bereich, in dem Läufer:innen bei moderater Intensität trainieren, und wird oft als optimal für die Fettverbrennung angesehen. Wo die Zone 2 sich genau befindet, kann jedoch je nach Person stark variieren. Sie wird anhand verschiedener Parameter wie dem Herzfrequenzbereich, den Laktatwerten oder auch dem “Fat max” bestimmt. Eine weitere Methode, Zone 2 zu bestimmen, ist es nach einem Langstrecken-Lauf zu betrachten, ob man sich währenddessen und danach mit seinen Laufpartnern noch normal unterhalten kann.
Besonders für erfahrene Läufer:innen, insbesondere jene, die sich auf lange Strecken wie Marathonläufe vorbereiten, kann das Training in Zone 2 besonders vorteilhaft sein, da es die Ausdauer fördert und die Fettverbrennung optimiert. Vor allem für Marathonläufe oder auch Halbmarathon ist das Zone-2-Training von Bedeutung, beim Halbmarathon hängt dies auch von der individuellen Fitness ab. Für kürzere Strecken wie 10 km ist Zone 2 in der Regel nicht von großer Relevanz. Anfänger:innen müssen generell anfangs weniger Wert auf die verschiedenen Trainingszonen legen. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt kann jedoch das Bewusstsein für diese Zonen den Fortschritt unterstützen und eine gute Grundlage für eine effektive Trainingsroutine bieten.
Die Bedeutung anderer Zonen und mehr
Obwohl das Zone 2-Training viele Vorteile bietet, ist es wichtig, dass Läufer:innen auch intensive Trainingseinheiten oder auch Intervalle durchführen. Diese Einheiten, die in den höheren Zonen 3, 4 oder 5 stattfinden, spielen eine entscheidende Rolle vor allem um die Sauerstoffaufnahme zu steigern. Gerade für kürzere Distanzen oder wenn es darum geht, die Geschwindigkeit zu erhöhen, sind diese Einheiten besonders wichtig.
Ein weiterer Aspekt des Trainings ist natürlich auch die Regeneration. Beim Zone 2-Training ist es durchaus sehr schwierig in ein Übertraining zu geraten, da die Einheiten in einem moderaten Bereich stattfinden. Wenn sich Läufer:innen jedoch stark unter Druck setzen, kann die trotz dessen passieren. Deshalb ist es von großer Bedeutung, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten und bei Bedarf Ruhepausen einzulegen. Anzeichen wie übermäßige Müdigkeit oder häufig auftretende Krankheitssymptome sollten ernst genommen werden, da sie darauf hinweisen können, dass der Körper eine Pause benötigt, um sich zu erholen und sich wieder zu stärken.
Weiterhin sprechen wir mit Billy darüber ab wann sich eine Leitungsdiagnostik lohnt und warum er vom vom polarisiertem Training eher abrät. Für das und vieles mehr hört in unsere Podcastfolge rein, ihr findet sie wie immer auf Spotify oder Apple Podcasts.
