Der heißeste Tag des Jahres: 35 Grad im Schatten. Was bedeutet das fürs Lauftraining? Trotzdem durchziehen? Gar nicht? Einen wichtigen Punkt vergessen viele Läufer*innen beim Laufen in der Hitze.
Erst ist man froh über die ersten Sonnenstrahlen, man genießt die Sonne. Dann wird es wärmer, dann heiß und dann unerträglich. Im Trainingsplan steht aber ganz groß drin: Longrun. Am heißesten Tag des Jahres. Und nu?
Natürlich muss man im Hinterkopf haben, dass es auch am Renntag warm sein kann. Ein solches Rennen bestehen am besten die Läufer*innen, die leistungsfähig und gut trainiert sind. Und das wird man nur durch Training.
Kann ich bei Hitze Joggen?
Bei intensivem Training sind 25Grad bereits eine hohe Anforderung für den Körper. Ab 30Grad solltest du Ausdauersport nur noch im Schatten oder im Wasser betreiben. Ab einer Ozonbelastung von 360 Mikrogramm sollte der Sport eingestellt werden.
Um das bestmögliche Trainingsergebnis zu erzielen, sollte man bei besten bzw. verträglichen Bedingungen trainieren. Denn schließlich geht es darum, gute Trainingsreize zu setzen, eine gute Form aufzubauen – und das am besten ohne zusätzliche Belastungen wie Hitze. Denn die belastet den Organismus und das Herzkreislaufsystem enorm – völlig zu Recht warnen Mediziner*innen davor, Anstrengung bei Hitze zu vermeiden.
Ja, aber – sagt das informierte Läufer*innenhirn, muss man denn nicht auch das Laufen bei hohen Temperaturen üben? So wie die Wüstenläufer*innen, die in der Sauna trainieren?
Podcast: Dr. Pouri Taheri über Laufen bei Hitze
Mit dem Laden des Tweets akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Twitter.
Mehr erfahren
Bei Hitze viel Trinken
Trainer*innen aber warnen vor so viel Selbstgeißelung. Gesund ist das Laufen bei extrem hohen Temperaturen nicht.
Der Flüssigkeitsverlust ist noch einmal um ein Vielfaches größer, vor allem wenn man bei langen Läufen im Rahmen eines Marathontrainings unterwegs ist. Den Verlust auszugleichen, verlangt eine ausreichende Getränkeaufnahme. Wer bei langen Läufen allein trainiert, weiß wie umständlich das sein kann. Das erfordert viel Planung und Selbstbeobachtung.
Tipp: Trink vor dem Laufen ausreichend Wasser, dann musst Du unterwegs nicht zur Flasche greifen, zumindest wenn du nicht länger als eine Stunde läufst.
Weitere Tipps zum Laufen bei Hitze
- Vitamin- und mineralienreiche Kost ist bei hohen Temperaturen noch wichtiger, weil beim Schwitzen eine Menge Elektrolyte verloren gehen. Iss möglichst vollwertig, viel Obst und Gemüse.
- Im Hochsommer sind die Temperaturen meist in den frühen Morgenstunden am niedrigsten. Auch die Ozonwerte sind dann nicht so hoch wie am Tag und in den frühen Abendstunden. Frühaufsteherinnen laufen so unter verträglichen Bedingungen, ohne zusätzliche Belastung ihr Trainingsziel zu erreichen. So spart man Energie und zusätzliche Regenerationszeit. Keep cool.
- Wenn du abends läufst, starte so spät wie möglich.
- Dusche vor dem Lauf kalt. Dadurch sinkt die Körpertemperatur und du beginnst später zu schwitzen.
- Sonnenschutz: Benutze eine fettarme Sonnencreme. Fetthaltige Cremes können die Poren verstopfen und Schwitzen verhindern. Wenn du länger als 20 Minuten läufst, setze eine luftdurchlässige Laufkappe auf.
- Gehe es langsam an, deine Leistungsfähigkeit ist bei hohen Temperaturen herabgesetzt. Reduziere das Laufpensum auf etwa 50 Prozent.
- Bereits nach einigen Tagen Aufenthalt in der Hitze kann sich die Hitzeverträglichkeit deutlich verbessern.
- Bei Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schauern, Magenschmerzen oder Krämpfen solltest du sofort den Lauf abbrechen, dir Schatten suchen und langsam gehen.
- Brich den Lauf ab, wenn es dir schlecht geht
Wer bei Hitze trainiert, muss länger regenerieren
Letztlich verlangt eine lange Trainingseinheit wie ein marathonspezifischer Lauf von 30 Kilometern immer eine ausreichende Regeneration. Eine zusätzliche Belastung durch Hitze bedeutet dabei auch ein Mehr an Erholung – was viele Läufer unzureichend beachten.
