Du willst schneller werden? Dann ist das hier die richtige Folge für dich! Wir knöpfen uns mit Sportwissenschaftler Dr. Oliver Quittmann die Laufparameter vor, die wirklich für unsere Leistung entscheidend sind, und gehen gemeinsam die besten Trainingsmethoden dafür durch.
Die relevantesten Parameter für Läufer:innen – kompakt verpackt
Messen, auswerten, um besser zu werden – alle ambitionierten Läufer:innen kommen irgendwann an den Punkt, an dem sie ihre Ausdauer oder Geschwindigkeit durch effizienteres Training optimieren möchten. Dabei werfen viele einen Blick auf das, was ihnen ihre Sportuhr oder andere Geräte ausspucken. Doch welche Parameter sind für Läufer:innen wirklich relevant?
Oliver sieht vor allem drei Parameter, die entscheidend sind: VO₂max, fraktionelle Ausschöpfung und Laufökonomie. Die VO₂max misst die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers und ist der wichtigste Parameter für die Laufleistung. Die Laufökonomie hingegen bewertet, wie effizient der Körper Sauerstoff bei einer bestimmten Geschwindigkeit einsetzt und steht bei dem Ranking an zweiter Stelle. Die fraktionelle Ausschöpfung schließlich zeigt, wie viel Prozent der VO₂max genutzt werden können, und ergänzt so das Bild der Ausdauerfähigkeit.
Darüber hinaus spielen auch der Fettstoffwechsel und die maximale Laktatbildungsrate eine bedeutende Rolle – besonders bei der Leistung über längere Distanzen. Faktoren wie Schrittlänge, -frequenz sowie individuelle Physiologie und Trainingserfahrung haben ebenfalls Einfluss auf die Laufleistung.
Wie lassen sie sich trainieren (und messen)?
Alle genannten Parameter sind trainierbar, auch wenn die individuelle Ausgangslage eine Rolle spielt. Eines verbindet jedoch alle Ansätze: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel! Wer konsequent trainiert, schafft die Grundlage für Verbesserungen in nahezu jedem Bereich.
Die VO₂max profitiert besonders von einer Kombination aus hohem Trainingsvolumen und intensiven Belastungen. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist hierbei besonders effektiv, da es gezielt Zeit im Bereich von über 90 % der VO₂max maximiert. Eine gute Laufökonomie spart Energie und verbessert die Ausdauerleistung. Techniktraining hilft dabei, unnötige Bewegungen zu minimieren und den Laufstil effizienter zu machen. Begleitendes Krafttraining stärkt zudem die Muskeln und Sehnen, was sowohl die Stabilität als auch die Energieübertragung verbessert. Auch Carbonschuhe können kurzfristig die Effizienz steigern, sollten aber nicht als Ersatz für langfristige Trainingsmaßnahmen genutzt werden. Die fraktionelle Ausschöpfung zuletzt, kann vor allem durch Schwellentraining optimiert werden. Dabei wird knapp unterhalb und oberhalb der anaeroben Schwelle trainiert. Dies hilft dem Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen.
Der Fettstoffwechsel spielt vor allem bei Langstreckenläufer:innen eine zentrale Rolle. Stufentests mit Spirometrie ermitteln den sogenannten Fettmax, also die Intensität, bei der der Fettverbrauch am höchsten ist. Längere, lockere Läufe fördern diese Fähigkeit besonders gut.
Alle diese Parameter lassen sich im Rahmen einer Leistungsdiagnostik präzise messen und analysieren. Solche Tests erfassen nicht nur den aktuellen Fitnesszustand, sondern liefern auch detaillierte Informationen über die physiologischen Grundlagen der individuellen Leistung. Dadurch lassen sich Trainingsbereiche klar definieren und Fortschritte gezielt überwachen.
Do-It-Yourself: brauchen wir die Leistungsdiagnostik wirklich?
Die Leistungsdiagnostik bestimmt den Status quo und bildet die Grundlage für eine zielgerichtete Trainingsplanung. Doch müssen Läufer:innen dafür regelmäßig einen Termin buchen? Oder geht es auch einfacher? Bestimmte Tests lassen sich im DIY-Style auch zuhause durchführen.
DIY-Tests wie Time-Trials bieten zunächst eine kostengünstige Alternative. Läufer:innen messen dabei ihre maximale Leistung über festgelegte Distanzen – beispielsweise 2-3 Minuten (kurz) oder 10-15 Minuten (lang). Diese Ergebnisse geben Aufschluss über den aktuellen Leistungsstand und unterstützen die Festlegung von Trainingszonen und Pacing-Strategien. Eine weitere Option ist der 3-Minuten-All-out-Test. Er gehört zu den anspruchsvolleren DIY-Methoden. Läufer:innen starten mit maximalem Tempo und halten dieses, bis der Körper an die Belastungsgrenze gelangt. Die gemessene Endgeschwindigkeit zeigt die sogenannte Critical Speed, die Rückschlüsse auf die Dauerleistungsfähigkeit ermöglicht. Wegen der hohen Intensität eignet sich dieser Test jedoch nur für erfahrene Sportler:innen. Zu guter letzt ist natürlich die Herzfrequenzmessung eine gute Alternative. Der Ruhe- und Maximalpuls liefern wichtige Anhaltspunkte, um Belastung und Erholung besser zu steuern und Über- oder Unterforderung zu vermeiden.
Oliver betont jedoch, dass solche Tests nur eine gute Ergänzung zur Leistungsdiagnostik bieten und diese nicht komplett ersetzen können.
Wie genau läuft eine Leistungsdiagnostik ab, und was sollten wir im Vorfeld beachten? Was verbirgt sich hinter dem Parameter ‘Durability’, und wie lässt er sich messen? Und wie beeinflusst nüchternes Training unsere Leistungsfähigkeit? All das und viel mehr erfahrt ihr ebenfalls in der Folge, hört also rein: auf Spotify, Apple Podcasts oder anderen Streamingplattformen.