Eiweißshakes sind nicht nur was für Muskelprotze. Auch Läufer*INNEN können durch die richtigen Proteine ihre Leistung steigern. Wie das funktioniert, erklärt der Blogger sportbleibtmord.
Kleine Biologie-Stunde: Der menschliche Körper besteht zu grob 20 Prozent aus Proteinen. Diese wiederum werden aus 21 Aminosäuren gebildet. Acht dieser Aminosäuren (die sogenannten “essentiellen Aminosäuren”) können nicht vom Körper selbst hergestellt werden – und müssen daher von uns durch aufgenommen werden.
Die aufgenommenen Proteine (und damit die Aminosäuren) werden von uns im Verdauungstrakt verarbeitet. Das dauert nach dem Essen etwa zwei bis drei Stunden. So entstehen in unserem Körper die Eiweiße, die für das Immunsystem, die Knochen und für die Muskulatur sehr wichtig sind. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel versorgt.
Sind Proteine gut für Läufer?
Viele kennen die Einnahme von Eiweiß-Shakes aus dem Bereich der Muskelsportler. Der Kraftsport ist allerdings nicht die einzige Einsatzmöglichkeit. Auch im Ausdauersport (Marathon, Triathlon oder dem Bike-Sport) kann als Ergänzung zur normalen Ernähung die zusätzliche Proteinzufuhr sinnvoll sein. Der grundsätzliche Effekt solcher, sobald die Kohlenhydratspeicher leer sind. Der Stoffwechsel ist also für die Energie-Gewinnung zuständig. Es gibt aber nicht den einen Stoffwechsel, sondern verschiedene:
- Energiestoffwechsel aus Kohlenhydrate, aus dem Glykogen in der Leber und aus der Muskulatur (für normale Strecken)
- Fettstoffwechsel aus den Fettzellen des Körpers (für lange Strecken, beispielsweise Marathon)
Bei den meisten Menschen sind die Weise wird man schlank. Das bedeutet aber auch, dass man den Fettstoffwechsel effizient trainieren muss, damit der Körper einen Marathon gezielt durchhalten kann. Ein Risiko besteht: Wenn der Fettstoffwechsel nicht gut trainiert ist, holt sich der Körper die Energie aus dem Muskel-Eiweiß ? und baut so im schlimmsten Fall sogar Muskulatur ab.
Proteine-Shakes für Läufer
Wenn man als Läufer vor dem Training einen Protein-Shake zu sich nimmt, werden die Stoffwechselfunktionen gut unterstützt, so dass der Körper die Muskel-Eiweiße schont. Nach dem Training kann ein Shake das Wachstum der neuen Muskulatur in der unterstützen und direkt ?anfeuern?.
Sehr gut eignet sich Mehrkomponentenprotein, besonders 85+, da die Kombination der unterschiedlichen Proteinquellen und damit deren Stärken den Körper sehr umfangreich und andauernd unterstützen.
Soja ist die beste Aminosäure, die für den Eiweißaufbau im Körper besonders gut ist. Gleichzeitig hat es eine biologische Wertigkeit von etwa 86, und ist in Kombination mit Vitaminen ein optimaler Ersatz.
Was ist gutes, was schlechtes Protein?
Beim Muskelaufbau und auch im Ausdauersport gibt es verschiedene Wirkungen von Proteinen – und deshalb auch verschiedene Produkte. Man unterscheidet die “biologische Wertigkeit” von Proteinen: je höher die Wertigkeit, desto mehr neue Muskelzellen kann der Körper aus ihnen aufbauen. Die bekanntesten Protein-Quellen sind Kuhmilch (BW 88), Soja (BW bis 86), Molke (BW bis 110).
Wichtig ist allerdings: Bei der Herstellung dieser Pulver muss eine ganze Menge beachtet werden, damit die Wertigkeit so gut wie möglich erhalten bleibt. Dabei sollte man darauf achten, dass man kein Billig-Produkt in der Drogerie oder Online kauft, denn ist es ziemlich wahrscheinlich, dass die Qualität hier eher mittelmäßig ist. Die Inhaltsstoffe und die Informationen über die Herstellung sollten hier Aufschluss geben.
Gastbeitrag von sportbleibtmord. Weitere Texte von Blogger sportbleibtmord findest du auf seinem Blog.
