Das Laufband. Für die einen Freund und Helfer, für die anderen Inkarnation des Bösen. Unser Autor Namri erzählt, wie er das Laufband-Laufen lieben lernte – und gibt Tipps, wie man auf der Maschine richtig läuft.
Jedes Mal, wenn ich mit meiner Laufgruppe Runden um den See drehe, reden wir offen über Gott und die Welt. Egal ob Politik, Religion oder RTL Let’s Dance, alles geht.
Nur wenn die Rede auf dieses eine bestimmte Thema kommt, hört der Spaß komplett auf. Am Laufband scheiden sich die Geister. Mein Weg auf die Maschine in sieben Schritten.
1. Von der Straße aufs Laufband
Bis vor zwei Jahren bin ich nie auf dem Band gelaufen, habe es gemieden wie der Teufel das Weihwasser. Dann bin ich mitten in eine Großstadt gezogen; mit vierspurigen, vielbefahrenen Straßen und vielen Steigungen. Ich meldete mich widerwillig im Fitness-Studio um die Ecke an.
Und siehe da: Mittlerweile laufe ich dreimal wöchentlich auf dem Laufband. Richtige Freude bereitete es anfangs dennoch nicht. Vor allem weil das Laufgefühl noch ungewohnt war. Doch im Lauf der Zeit fing es an, mir Spaß zu machen, auch weil ich einige Vorteile am Laufband gegenüber dem Draußen-Lauf erkennen konnte.
2. Start und Stopp
Ich muss zu meiner Schande gestehen, dass ich am Anfang die Basics nicht unbedingt beherzigt habe. Jetzt ist natürlich alles anders. Pfadfinder-Ehrenwort.
Es ist gefährlicher, als man meint, auf ein sich bewegendes Laufband drauf oder davon herunter zu hüpfen. Ich sehe im Gym immer wieder, wie manche Zeitgenoss*innen damit kämpfen. Stichwort “Treadmill Fail”:
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Richtig geht es so: Aufs Band stellen, Geschwindigkeit wählen, Startknopf drücken und loslaufen. Vorher immer ein paar Minuten Dehnübungen zum Aufwärmen.
Gerade bei meinen ersten Läufen auf dem Laufband war es ein gutes Gefühl zu wissen, dass ich jederzeit das Band anhalten kann. Denn jedes gute Gerät hat eine Stopp-Taste, die das Band fast augenblicklich zum Stillstand zwingt.
3. Hoch mit den Beinen und der Steigung
Der größte Unterschied zwischen einem Lauf auf einem Laufband und dem Draußen-Lauf? Das Band bewegt sich und zieht dadurch bei jedem Schritt die Beine ein Stück weit mit nach hinten.
Bei identischer Geschwindigkeit laufe ich auf dem Laufband mit einer geringeren Herzfrequenz, da das Band Teil meiner Laufarbeit übernimmt. Außerdem gibt es keinen Wind.
Deswegen setze ich den Steigungswinkel des Geräts immer auf ein Prozent Steigung. Auf diese Weise muss ich mich stärker mit den Füßen abdrücken und simuliere so die Beanspruchung eines Draußen-Laufs.
Das ist vor allem für diejenigen wichtig, die sich auf einen Wettbewerb vorbereiten und dafür viele Trainingsläufe auf dem Band machen.
Ansonsten wird es nämlich schwierig, die auf dem Band trainierten Zeiten am Wettkampftag laufen zu können. Leider kann ich davon ein Lied singen: Als ich für einen Halbmarathon trainierte, hatte ich die geringere Kraftanstrengung nicht bedacht und musste im Wettkampf dafür gnadenlos zahlen.
4. Laufstil beibehalten
Bei meinen ersten Läufen auf dem Band fühlte ich mich mangels Erfahrung unsicher. Dabei fiel mir auf, dass ich nicht wie sonst lief, sondern meinen Laufstil geändert hatte. Ich setzte auf dem Band mit dem Vorfuß auf, was ich sonst nie tue.
Ich möchte keine Grundsatzdiskussion zum Thema “Vorfuß/ Mittelfuß/ Fersenlauf” anstoßen, aber man sollte ein Auge darauf haben, ob man seinen Laufstil auf dem Band unbemerkt ändert.
Man muss sich eingewöhnen und beim ersten Mal nicht direkt einen mehrstündigen Lauf hinlegen. Ich spreche aus Erfahrung, denn bei meiner ersten Band-Erfahrung war ich im Überschwang direkt mal 90 Minuten am Stück unterwegs, nur um am Ende mit Schwindelgefühl abzusteigen.
Für eine zügige Gewöhnung bin ich regelmäßig aufs Band gestiegen, dafür aber langsamer als gewöhnlich gelaufen.
5. Achtung beim Armschwung
Ähnlich meinem Fußabrollverhalten fühlte sich auch mein Armschwung zu Anfang anders an als sonst. Bei mir hatte das zum einen mit den seitlichen Halterungen zu tun und zum anderen damit, dass ich schlichtweg zu weit vorne auf dem Band lief.
Aber wie schon beim Abrollverhalten war es nach kurzer Eingewöhnungsphase so, dass ich gar nicht mehr an die Außenhalterungen dachte.
Ich empfehle für einen freien Armschwung, dass man relativ mittig auf dem Band rennt und mit der Hüfte nicht zu nah am Gerät ist. Eigentlich logisch, ich beobachte es aber immer wieder falsch bei anderen Laufband-Freund*innen.
6. Schrittkadenz trainieren
Das Laufband ist eine Spitzenmöglichkeit, am eigenen Laufstil und der Schrittkadenz zu feilen. Da man die eigenen Laufschritte und den Sekundenzähler gut beobachten kann, ist es ein leichtes festzustellen, ob man die als optimal angesehene minütliche Schrittzahl von 180 läuft.
Ich mache das so: Ich zähle für 30 Sekunden die Schrittzahl des rechten oder des linken Fußes. Diese Zahl multipliziere ich einfach mit vier: Et voilà habe ich meine Laufkadenz berechnet.
Ich war halbwegs schockiert, als ich anfangs noch deutlich unter 160 Schritten (= 40 x 4) lag. Aber durch eine leichte Verkürzung meiner Schrittlänge liegt meine Kadenz in der Regel bei über 172.
7. Training ohne Schmach
Für die Ambitionierten und Kontroll-Freaks unter uns bietet so ein Laufband die ideale Spielwiese, um sich auszutoben. Ich sage nur “Intervalle”! Wenn die korrekte Geschwindigkeit und der Steigungsgrad eingestellt sind, dann steht dem Trainingserfolg nichts mehr im Weg.
Außer der vielgescholtene innere Schweinehund. Und der ist nur einen Knopfdruck entfernt. Wäre mehr Platz auf dem Stopp-Knopf, stünde dort bestimmt “persönliche Niederlage”. So fühlt sich das nämlich an, wenn man ihn vorzeitig betätigt.
Aber auch dieser Knopf hat einen Vorteil zum Draußen-Lauf. Als ich mal einen 10-Kilometer-Lauf auf der Hälfte meiner Runde abbrach, trat ich frierend und gesenkten Blickes den Heimweg an. Immer wenn mir ein* e Läufer*in entgegenkam, habe ich so getan, als ob ich Intervalle trainiere und gerade eine Gehpause mache.
Wäre mir das auf dem Band passiert, hätte ich die Stopp-Taste gedrückt, wäre vom Band gehüpft und duschen gegangen.
