Schon sechs Wochen im neuen Jahr. 2020 ist im vollen Gange und du willst bestimmt immer noch deine Vorsätze umsetzen, oder? Genug Schlaf, jeden Tag Sport, gesund essen, keinen Alkohol, kein Nikotin, keine Süßigkeiten, intermitierendes Fasten – und dann war gerade auch #veganuary, also veganer Januar, perfekt!
Die Motivation ist hoch. Die Umstellung klappt in der erste Woche gut, von Alkohol hatte man im letzten Jahr sowieso genug. Der Sportwäscheberg wächst, die letzte Kippe liegt als Mahnmal auf dem Fenstersims. Nur diese Gelüste, der Heißhunger auf Fleisch, auf Käsebrot, auf Twix White und Pizza … Und wer soll überhaupt satt werden von 200g Magerquark mit Gemüsesticks oder Zucchininudeln? Spätestens an Tag 10 geben die meisten auf. Wer gut ist, holt sich noch einen Stuhl ran zum Kühlschrank. Im Stehen geht aber auch. Hallo Fressflash, willkommen in 2020! Der Wahn ist kurz, die Reu’ ist lang – wir fühlen uns elend, eine Mischung aus Magenüberdehnung und schlechtem Gewissen. Aber: NICHT.MIT.UNS! Wir zeigen dir, wie du Heißhunger und Fressanfälle vermeiden kannst.
Fressanfälle & Heißhunger: Was ist hier passiert?
Um das zu verstehen, kurz ein Einblick in unseren Körper: Durch Hunger, Sättigungsgefühl und Appetit auf bestimmte Lebensmittel sagt er uns, wie viel und welche Nährstoffe er braucht. Wenn wir auf ihn hören und es nicht verlernt haben, verstehen wir die Signale. Er ist darauf ausgerichtet zu funktionieren und uns am Leben zu halten. Fehlt ihm Energie, zeigt er dies durch Hungergefühl, Magenknurren, Unkonzentriertheit, Gereiztheit bis hin zu Kreislaufproblemen.
Die Entstehung des Hungergefühls ist ein komplexer Vorgang, der über diverse Botenstoffe, Rezeptoren und Informationen aus der Peripherie des Körpers reguliert wird. Zudem steuern Verhalten, Sinneswahrnehmungen und Gelerntes das Hungergefühl
Dr. rer. nat. Daniela Oesterle Molekularbiologin, Humangenetikerin sowie ausgebildete Medizinredakteurin aus München
Je mehr wir im Defizit sind, desto der ausgeprägter werden die Signale. Das bedeutet für ihn, dass er bei der nächsten Mahlzeit um so mehr braucht, wir können uns kaum bremsen, denn wer weiß, wann die nächste Mahlzeit sein wird. Dieses steigende Verlangen über einen langen Zeitraum zu unterdrücken, etwa bis wir das Wunschgewicht erreicht haben, ist wahnsinnig schwer. Die Folge: ein Fressanfall.
Und wie vermeidet man den Heißhunger?
4 Tipps gegen Heißhunger & Fressanfälle
1. Diäten funktionieren nicht
Zunächst mal solltet ihr keine Diät machen. Das Ziel sollte sein, die körpereigenen Signale wie Hunger, Sättigung, Appetit auf Brokkoli oder Linsen, wieder zu erkennen. Schreit der Körper NUR nach Pommes und Eis, ist umgewöhnen angesagt. Diese sollte aber über eine Ernährungsumstellung erfolgen. Eine super Challenge ist zum Beispiel mal eine Woche keine verarbeiteten Produkte zu essen. So lernt man Lebensmittel und die eigenen Geschmacksnerven ganz neu kennen. Ein gut versorgter Körper hat keine Fressanfälle aufgrund von Nährstoffmängeln, weil er alles bekommt, was er braucht.
2. Gönn dir!
Alles, was verboten ist, ist natürlich spannend. Es ist absoluter Quatsch sich alles zu verbieten, aber die Masse macht‘s. Mal eine Schoki oder (von mir heißgeliebter) Käsekuchen, sind ein Muss, damit die Seele glücklich ist und alle Gelüste befriedigt werden. So sagt es auch Dr. Pouria Taheri im ACHILLES RUNNING-Podcast.
3. Genieß es
Man muss nicht immer schlingen, ist hilft tatsächlich mal das Besteck zur Seite zu legen und den Moment zu genießen – das Lachen deines Gegenübers, die Musik oder einfach die leckere Mahlzeit. Solche bewussten Momente helfen dir auch dich wieder selber zu hören.
4. Entspannung: Komm mal runter!
„Stress oder intensive Emotionen können ebenfalls ein Auslöser für Fressanfälle sein“, laut Dr. Oesterle. Also versuche dich zu entspannen, bleib bei dir.
Außerdem kannst du auch ruhig mal richtig schlemmen. Deshalb bist du nicht gleich übergewichtig oder ein schlechter Mensch. Dein Körper arbeitet hart für dich, also er verdient auch mal einen Nachschlag UND Dessert. Genuss tut gut! Er ist auch ein wichtiger Teil des Soziallebens und wenn du es nicht aushältst, gibt‘s halt morgen eine Extrarunde auf der Bahn.
Andere Ursachen für Fressanfälle
Dr. Oesterle weist aber darauf hin, dass außerdem noch andere körperliche oder psychische Ursachen wie hormonelle Umstellungen für Fressanfälle in Betracht kommen. Beispiele sind eine Schwangerschaft oder PMS, Krankheiten wie Diabetis mellitus, eine Schiddrüsenüberfunktion, Wurmbefall oder einfach Schlafmangel. Solche Ursachen können bei Wiederkehr von einem*r Ärzt*in abgeklärt werden. Wenn bei euch alles gut ist, bleibt nur zu sagen: Enjoy your meal!
Mehr zu Heißhunger-Attacken im Podcast
Im ACHILLES RUNNING Shorts Podcast verraten wir dir, wie du lästigen Fressanfällen aus dem Weg gehen kannst und deinen Ernährungsplan gesund optimierst. Wir haben dir fünf Tipps zusammengestellt – von Diäten bis hin zu “einfach gönnen”.
So kannst du nicht nur in der Weihnachtszeit, sondern auch an allen anderen Tagen dein Essen gesund genießen. Verabschiede dich somit von Fressanfällen und fang wieder an, dir etwas zu gönnen. Viel Spaß beim Hören!
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