Über wahrscheinlich kein anderes Stoffwechselprodukt wird im Laufsport so viel geredet wie über Laktat. Und zurecht, denn es entscheidet im Endeffekt darüber, wie viel Energie uns beim Laufen zu Verfügung steht – und somit auch über unsere Leistung. Allerdings sind auch sehr viele Mythen über unseren Laktat-Stoffwechsel im Umlauf, und deshalb wird es Zeit für einen Deep Dive in das Thema! Sportmediziner Prof. Dr. Othmar Moser liefert uns die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse über Entstehung von Laktat sowie seinen Einfluss auf unsere sportliche Leistung. Wir erfahren, wie wir unsere Laktatschwelle(n) am effektivsten trainieren können – und wieso die richtige Ernährung absolut notwendig ist, um ausreichend Laktat zu produzieren.
Laktatproduktion – Was ist es und wie entsteht es?
Laktat, bedeutet übersetzt Milchsäure. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Stoffwechsels im menschlichen Körper, insbesondere während sportlicher Betätigung. In den Muskeln werden Zuckerreserven, auch als Glykogen bekannt, in einem langwierigen Prozess in Laktat umgewandelt. Dieser Prozess dient als eine Form der Energiegewinnung, die für die Muskeln während intensiver Belastungen unerlässlich ist. Darüber hinaus können die Leber und die Nieren Laktat in Glukose umwandeln: Laktat ist somit ein Bestandteil eines wichtigen Kreislaufprozesses. Die Laktatschwelle ist bei jedem individuell und kann auch nach Alter variieren. Die Laktatproduktion ist zudem bei jedem Individuum unterschiedlich und kann auch durch Faktoren wie Stresshormone und Medikamente beeinflusst werden. Krankheiten können ebenfalls die Laktatproduktion beeinträchtigen und somit die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Laktat bei Läufer:innen
Für Sportler:innen ist der Laktatwert ein aussagekräftiger Indikator für die Leistungsfähigkeit. Während des Trainings steigt die Laktatkonzentration im Körper mit zunehmender Belastung an. Zu Beginn eines Trainings oder bei geringer Belastung wird nur wenig Laktat produziert. Doch mit steigender Anstrengung greifen die Muskeln vermehrt auf die anaerobe Energiegewinnung zurück. Es ist daher wichtig, die individuelle Laktatschwelle zu kennen und durch gezieltes Training zu verbessern. Trainingsmethoden wie Intervalle und Steigerungen helfen dabei, den Laktatstoffwechsel zu optimieren. Eine ausgeglichene Trainingsgestaltung, die die verschiedenen Umstellpunkte des Laktats berücksichtigt, steigert die Leistungsfähigkeit nachhaltig.
Um den Laktatstoffwechsel zu verbessern und die Leistungsfähigkeit kontinuierlich zu steigern, können zudem regelmäßige Laktatmessungen durchgeführt werden wodurch das Training entsprechend angepasst werden kann. Eine frühzeitige Verstoffwechselung von Laktat nach einer starken Belastung unterstützt zudem eine schnellere Regeneration und ermöglicht es schnell wieder neue Trainingsreize zu setzen. Aktive Regenerationsmaßnahmen wie ein ordentliches Cool Down nach dem Training können dabei den Laktatabbau unterstützen und die Erholung somit beschleunigen.
In der Podcastfolge erfahrt ihr mehr dazu, wie viele Kohlenhydrate ihr zuführen solltet oder auch ob es Unterschiede zwischen Kraftsportler:innen und Läufer:innen hinsichtlich des Laktats gibt. Die Folge findet ihr wie immer auf Spotify und Apple Podcasts oder überall da, wo es sonst noch Podcasts gibt.
