Meal-Prep ist in, klarer Fall. Aber lohnt sich diese hippe Version des klassischen “Vorkochens” auch für Läufer:innen? Und falls ja, wie stellen wir das Ganze so effizient wie möglich an? Diese Fragen beantwortet uns in dieser Podcastfolge Sport-Ernährungsberaterin Aleksandra Keleman.
Meal-Prep – was ist das und wozu?
Beim Meal-Prepping geht es darum, Mahlzeiten im Voraus für die gesamte Woche vorzubereiten. Meist werden an einem festgelegten Tag verschiedene Gerichte gekocht und portioniert, die dann später nur noch aufgewärmt werden müssen. Vorkochen ist ja eigentlich kein neues Konzept, wird jedoch in letzter Zeit immer in. Warum ist es denn so? Nun, die Gründe sind vielfältig – so Aleks. Das Vorkochen spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld, da Lebensmittel effizienter genutzt und Reste verwertet werden können. In der heutigen schnelllebigen Gesellschaft, in der Zeit oft knapp bemessen ist, ermöglicht Meal-Prepping Menschen, trotz ihres hektischen Lebensstils gesunde Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Sportler:innen, vor allem Läufer:innen, profitieren auch enorm von Meal-Prepping, da sie nach dem Training oft hungrig sind und durch bereits vorbereitete Mahlzeiten nicht erneut in die Küche gehen oder zu ungesunden Snacks greifen müssen.
Das wichtigste bei Meal-Prepping ist es vielseitige Grundbausteine auszuwählen und eine ausgewogene Balance aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten zu schaffen. Weiterhin sollte man die Mikronährstoffe nicht außer Acht lassen. Welche Lebensmittel dafür perfekt sind, das erfahrt ihr im Podcast.
Meal-Prepping Go’s und No-Go’s
Beim Meal-Prepping kommt es auf die Auswahl der richtigen Lebensmittel an. Zum Beispiel Buchweizen und Kartoffeln sind dabei die idealen Grundbausteine für eine Vielzahl von Gerichten. Was gern genutzt wird, jedoch eher vermieden werden sollte ist Reis! – warum das so ist, erklärt Aleks in der Folge. Ein Meal-Prep-Gericht sollte möglichst vielfältig sein, mit einer Auswahl an verschiedenen Gemüsesorten. Zusätzlich bieten verschiedene Gewürze, Soßen und frische Kräuter eine großartige Möglichkeit, den vorbereiteten Gerichten zusätzlichen Geschmack zu verleihen und gleichzeitig wichtige Mikronährstoffe zu liefern. Gesunde Snacks sind auch eine wichtige Ergänzung beim Meal-Prepping. Von Energieriegeln, die mit versteckten Mikronährstoffen angereichert sind, bis hin zu Chia-Pudding mit vielfältigen Toppings stehen zahlreiche Optionen zur Verfügung. Diese gesunden Snacks eignen sich perfekt für den Verzehr nach einer anstrengenden Trainingseinheit oder auch für zwischendurch an einem langen Arbeitstag
Die richtige Lagerung der vorbereiteten Mahlzeiten ist ebenso wichtig wie die Auswahl der Produkte. Das Einfrieren ist zwar eine beliebte Methode zur Aufbewahrung, aber nicht alles eignet sich dafür. Zum Beispiel ist Porridge ein perfektes Gericht für ein morgendliches Meal-Prep, jedoch nicht für das Einfrieren geeignet. Genauso empfiehlt Aleks Salate nicht einzufrieren, sondern eher frisch dazuzugeben. Auch die Auswahl der richtigen Behälter ist von großer Bedeutung. Vakuumierte Tupperdosen sind hierbei besonders vorteilhaft, da sie helfen können, die Oxidation zu reduzieren. Durch die Vakuumversiegelung wird Luft aus dem Behälter entfernt, was dazu beiträgt, dass die Nährstoffe der Lebensmittel besser erhalten bleiben, beschreibt Aleks.
Für leckere Rezeptideen und weitere Tipps, hört einfach in die Folge rein. Ihr findet sie wie immer auf Spotify und Apple Podcasts, oder überall da wo es noch Podcasts gibt!
