Läufer:innen meinen zu wissen, was sie tun sollten, wenn sie bei heißem Wetter ein Rennen laufen. Ob sie es dann tun, ist eine andere Frage. Dr. Pouri Taheri erklärt, warum man schon Tage vor dem Wettkampf mehr trinken sollte und wie man sich vor einem Kreislaufkollaps schützt.
Pouri kennt das aus eigener Läufererfahrung. In einem Rennen taumelte ein “Mit-Läufer” neben ihm her. Leerer Blick, kaum ansprechbar, sichtlich erschöpft. Als Pouri ihn fragt, ob es ihm gut gehe, antwortet er wie automatisiert: “Alles gut.”
Eine ganz typische Reaktion. Läufer:innen wollen laufen. Schwierig, sich einzugestehen, dass man overpaced hat, die extremen Bedingungen und heißen Temperaturen unterschätzt hat. Der Mann musste an die Seite begleitet werden: trinken, auf den Boden legen, Füße hochlegen, Körper kühlen.
Das Rennen ist vorbei.
Dr. Pouri Taheri im Achilles Running Podcast
“Deine Leistung wird bei einem Marathon bei 30 bis 35 Grad zwischen 12 bis 20 Prozent niedriger sein gegenüber dem, was du eigentlich in deinen Vorbereitungen an Wettkampfzeiten dir errechnet hast. Dementsprechend musst du auch das Rennen langsamer beginnen, damit du nicht am Ende vollkommen kollabierst.”
Dr. Pouria Taheri
Wenn an einem Renn-Wochenende die Temperaturen Rekordhitze erreichen – aber nun mal eine Veranstaltung ansteht – muss man sich als Läufer*innen darauf einstellen. Pouri nennt im Podcast einige nützliche Tipps. Hier eine kleine Auswahl.
- TRINKEN: Es ist ratsam, schon ein bis zwei Tage vor dem Wettkampf mehr zu trinken, sollten die Temperaturen sehr hoch sein. Natürlich muss einem klar sein, dass der Flüssigkeitsverlust um einiges höher sein wird im Rennen. Also viel trinken – aber auch das muss idealerweise vorher trainiert werden.
- EQUIPMENT: Pouri empfiehlt tatsächlich eher lange, lockere Bekleidung am Race-Day, selbst bei höhere Temperaturen. Leichte Lauf-Mütze und fest sitzende Sonnenbrille sind ein Muss.
- Gegen die starke Hitze kann eine kalte Dusche im Vorhinein helfen. Wenn möglich, sich mit kühlem – nicht eiskaltem – Wasser besprenkeln. Schweiß NICHT abwischen. Er soll den Körper kühlen.
- Die optimale Lauftemperatur soll rund 10 Grad betragen. Bei 30 bis 35 Grad mehr ist die Laufleistung um rund 12 bis 20 Grad gemindert. Das muss Läufer*innen klar sind. Daher lieber etwas runterfahren und langsamer laufen.
- WARNZEICHEN: Aufmerksam sollte man werden, wenn Schwindel, Kopfschmerzen und Frösteln einsetzen. Auch am Laufstil ist der drohende Kollaps gut zu erkennen: Wer nicht mehr geradeaus laufen kann und nur noch hin und her taumelt, ist stark gefährdet.
Wer es genauer wissen möchte, hört sich am besten den Podcast mit Pouri an.
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