Wie sollten wir unser Lauftraining steuern, wenn das Ziel die allgemeine Gesundheit ist, statt ambitionierter sportlicher Erfolge? Und welche Parameter spielen die größte Rolle, wenn es um reine Performance geht? Im Gespräch mit Prof. Dr. Olaf Hoos beleuchten wir die entscheidenden Tools zur Trainingssteuerung: Puls, Pace und HRV. Wir diskutieren, wie sich die klassischen Trainingszonen je nach Trainingsziel verschieben und worauf es beim Training für Longevity vs. Leistung ankommt.
Gesundheits- vs. Leistungsfokus: Puls oder Pace
Sowohl Puls als auch Pace spielen eine wesentliche Rolle bei der Trainingssteuerung. Laut Prof. Dr. Olaf Hoos ist die Herzfrequenz besonders wichtig, um physiologische Reize richtig einzuordnen: Gibt es beispielsweise bei einem Grundlagenlauf einen Drift der Herzfrequenz solltest du dies bewerten – liegt es an äußeren Faktoren wie dem Wetter oder an internem Stress? Um eine Überlastung zu vermeiden, empfiehlt Olaf, die Herzfrequenz stets im Blick zu behalten und die Pace gegebenenfalls zu drosseln. Je näher ein Wettkampf rückt, desto stärker rückt die Pace in den Fokus, insbesondere bei konkreten Zeitzielen. Das Training dient jetzt dazu, sich an die Wettkampfgeschwindigkeit zu gewöhnen und auch bei Unbehagen dranzubleiben. Die Entscheidung zwischen Puls- oder Pace-Orientierung hängt für Olaf somit weniger von der grundsätzlichen Ausrichtung auf Gesundheit oder Leistung ab, sondern primär von der spezifischen Zielsetzung der Athlet:innen innerhalb ihres Trainingszyklus.
Trainingssteuerung mit der HRV
Neben Puls und Pace kann die Herzfrequenzvariabilität (HRV) für das Finetuning der Trainingssteuerung eingesetzt werden. Sie verrät uns weit mehr über unseren biologischen Zustand als der reine Ruhepuls. Richtig eingesetzt, dient die HRV als wichtiger Indikator für ein gesundes Altern und ein biologisch junges Herz und hilft, Überlastungen des Nervensystems frühzeitig zu erkennen. Olaf rät daher zu einer regelmäßigen Ruhemessung der Herzfrequenzvariabilität, um daraus abzuleiten, wie anpassungsfähig der eigene Körper zum aktuellen Zeitpunkt ist. Desweiteren präsentiert Olaf in der Podcastfolge erste Forschungsergebnisse und Impulse, wie die HRV auch während des Trainings eingesetzt werden kann. Eine Schlüsselrolle spielt dabei der mathematische HRV-Wert DFA-alpha1. Er kann zur Bestimmung der physiologischen Trainingsschwellen eingesetzt werden. Wie zuverlässig diese Bestimmungsart der Trainingszonen ist, erfährst du in der Podcastfolge.
Höre jetzt die komplette Folge, um zu lernen, wie du Puls und Pace sowie die HRV zur Trainingssteuerung nutzt! Du findest die Folge auf Spotify, Apple-Podcast und überall, wo es Podcast gibt!
