Dass uns Krafttraining schneller machen kann, wissen die meisten Läufer:innen ja mittlerweile. Aber Squats allein reichen nicht – was unsere Schnellkraft wirklich steigert, ist plyometrisches Training. Dazu zählen vor allem: Sprungübungen! Warum Springen uns nicht nur im Lauftraining weiterbringt, sondern auch sonst gesund für unsere Knochen, Sehnen und Muskeln ist, verrät uns Laufcoach Andi Goceva in dieser Podcastfolge.
Plyometrisches Training: Was ist das?
Plyometrisches Training ist im Grunde eine Form des Krafttrainings, das sich auf das Abspringen und Landen konzentriert. Es beinhaltet eine Reihe von Sprungübungen, die darauf abzielen, sowohl die Muskeln als auch die Sehnen zu stärken und die Reaktionskraft zu verbessern. Es geht dabei darum, Sprungkombinationen auszuführen, um den gesamten Körper zu trainieren und auch auf Trainingseinheiten vorzubereiten. Dabei ist es wichtig, beim Landen und Abspringen nicht zu lange zu überlegen, sondern sich vom Boden schnell wieder zu lösen. Es gibt zwei grundlegende Konzepte im plyometrischen Training: das Yielding und Overcoming. Beim Yielding absorbiert man die Kraft beim Landen, während man beim Overcoming die Erdanziehungskraft beim Abspringen überwindet – beschreibt Andi i Podcast. Beide Aspekte sind wichtig, obwohl Overcoming besonders für Läufer:innen von Bedeutung sein kann.
Wie trainiert man richtig?
Plyometrisches Training bietet, wie beschrieben, eine Vielzahl von Übungen, um die Sprungkraft zu verbessern. Dazu gehören zum Beispiel sogenannte Pogos/Leaps, Bounce und Hops, die jeweils unterschiedliche Intensitätsstufen haben. Bei Pogos/Leaps springt man mit beiden Beinen gleichzeitig hoch und landet wieder mit beiden Beinen gleichzeitig. Bounce zeichnet sich durch das kontinuierliche Springen von einem Bein auf das andere, während Hops einbeinige Sprünge sind, bei denen man mit einem Bein abspringt und auf demselben Bein landet. Diese Übungen können von leichten Sprüngen bis hin zu tiefen Sprüngen, die mehr Kraft erfordern, variiert werden. Plyometrisches Training lässt sich zudem auch gut durch Equipment ergänzen, wie beispielsweise einem Springseil. Ein cooler Tipp den Andi uns in der Folge verrät ist, das Training im Schwimmbad durchzuführen.
In der Folge besprechen wir auch Fehler, die wir während des Trainings vermeiden sollten so wie das Tragen von Carbonschuhen. Sie können nämlich die natürliche biomechanische Bewegung beeinträchtigen. Es ist wichtig, Schuhe mit einem guten Halt zu tragen. Eine andere Möglichkeit ist auch direkt barfuß zu trainieren!
Warum Plyos?
Jetzt wo du weißt, was sich hinter dem Plyometrischen Training verbirgt, möchtest du bestimmt wissen, wieso wir es als Läufer:innen machen sollten. Plyos stärken nicht nur die Muskeln und Sehnen, sondern auch die Knochen. Darüber hinaus verbessern sie die Reaktionskraft und tragen auch so effektiv so zur Sturzprävention bei. Doch neben den physischen Vorteilen hat plyometrisches Training auch mentale Auswirkungen. Es kann das Selbstvertrauen stärken und die Fähigkeit verbessern, sich schnell auf neue Situationen einzustellen, was sich auch im Alltag positiv auswirken kann.
Plyometrisches Training ist für Laufanfänger:innen genauso geeignet wie für Fortgeschrittene. Es eignet sich besonders gut als Warm-up für das Laufen oder als Ergänzung zum Krafttraining. Außerdem kann es auch super in der Wettkampfvorbereitung eingesetzt werden, wobei es jedoch wichtig ist, die Intensität und Häufigkeit entsprechend anzupassen, um Überlastungen zu vermeiden.
Aber das ist noch lange nicht alles! Für mehr Tipps hör doch einfach mal rein – entweder auf Spotify oder Apple Podcast (und übrigens: diesmal könnt ihr die Folge als Videopodcast auf YouTube genießen)!
