Mit der richtigen Technik sparen Läufer*innen beim Trail-Running viel Kraft, senken das Verletzungsrisiko – und haben mehr Spaß am Sport.
von Marco Heibel
“Laufen ist nicht schwer. Man muss nur einen Fuß vor den anderen setzen.” Jede*r Läufer*in kennt diese Binsenweisheit. Doch jede*r von uns weiß auch, dass es in stilistischer und ökonomischer Hinsicht sehr wohl einen Unterschied macht, wie man läuft. Mit der richtigen Technik kannst du gerade beim Trail-Running viel Kraft sparen, das Verletzungsrisiko minimieren und den Spaßfaktor erhöhen. Hier erfährst du, worauf es ankommt.
Auch wenn das Laufen im Gelände ein besonderer optischer Genuss ist, solltest du deinen Blick nicht zu sehr in die Ferne schweifen lassen! Um das Verletzungsrisiko zu senken und optimal vom Fleck zu kommen, musst du die nächsten fünf bis zehn Meter im Blick behalten: Sind dort Steine, Löcher, Pfützen oder Äste, auf die reagiert werden muss? Ist das nächste Hindernis zu umlaufen oder mit einem Sprung zu schaffen? All diese Fragen müssen instinktiv beantwortet werden.
Stell dir vor, du würdest über heiße Kohlen laufen
Wenn du dich vorausschauend bewegst und eine Strategie zurechtlegst, kommst du am besten durch. Weiterhin wichtig: Wenn du im dichten Wald unterwegs bist, empfiehlt es sich, das Geschehen auf Kopfhöhe im Blick zu haben, um Ästen ausweichen zu können.
Um nicht über Wurzeln zu stolpern oder im tiefen Boden hängen zu bleiben, solltest du deine Füße stärker anheben als beim Laufen auf ebenen, gepflegten Untergründen. Das kostet natürlich Kraft und kann zu einer ungewohnten muskulären Belastung führen. Um nicht mehr Kraft als nötig einzubüßen, sind gerade bei schwerem Untergrund die Bodenkontaktzeiten so kurz wie möglich zu halten. Das gelingt am besten, indem du deinen Schritt verkürzt und mit dem Vorfuß aufsetzt. Tipp für kurze Bodenkontaktzeiten: Stell dir vor, du würdest über heiße Kohlen laufen.
Der Vorfußlauf ist beim Bergauflaufen zu empfehlen. Verkürz deine Schritte, erhöh die Frequenz (auch in der Armarbeit) und drück dich bei leicht vorgebeugtem Oberkörper stakkatomäßig ab. So fliegst du die Anstiege förmlich hinauf. Wenn es einmal zu steil wird, solltest du den Berg in Serpentinen angehen. Aber Vorsicht: Wähl keine zu spitzen Kehren, da hier die Belastung auf das Knie enorm ist. Nimm lieber ein paar Meter Umweg in Kauf, steuer die Kurven von außen an und lauf sie aus.
Pfützen und Schlamm machen das Trail-Running erst so richtig aus
Viele Aktive neigen dazu, in Bergabpassagen abzubremsen – also genau das Gegenteil von dem zu tun, was sie eigentlich wollen. Irgendwie widersinnig, oder? Mach lieber die Schwerkraft und das Gefälle zu deinem Freund! Wer beim Bergablaufen zuerst mit dem Vorfuß aufkommt, nimmt nicht nur viel Geschwindigkeit mit, sondern federt einen Teil der Aufprallenergie sanft ab. Anders sieht es beim Landen auf der Ferse den Hang hinunter aus: Der Fersenlauf bremst oft unnötig ab. Außerdem erhöht sich durch die Stemmbewegung der Druck auf die Knie.
Wichtig ist dabei auch die Körperhaltung. Je nach Gefälle ist eine aufrechte bis leicht vorgebeugte Position optimal. Wenn du dich dagegen mit dem Oberkörper nach hinten lehnst, bremst du automatisch ab und kommst tendenziell eher mit der Ferse zuerst auf. Wie schnell du letztlich bergab läufst, solltest du immer vom Gefälle der Strecke und der Streckencharakteristik abhängig machen. So empfiehlt es sich, ein wenig Tempo rauszunehmen, wenn Stolperfallen lauern oder es wirklich steil wird. Ansonsten gilt: einfach “rollen” lassen.
Wer Pfützen und Erdlöcher lieber überspringt, als sie zu umlaufen, muss das Sprung- und Landebein regelmäßig wechseln. Auf diese Weise werden die Beine gleichmäßig trainiert. Außerdem beugst du so Überlastungen vor. Ansonsten machen Pfützen und Schlamm das Trail-Running erst so richtig aus. Aber der Schlamm kann zum Gefahrenherd werden. Entgegen der üblichen Empfehlung beim Trail-Running mit dem Vorfuß aufzukommen, wäre diese Technik bei Schlamm zu gefährlich, weil man auf Grund der geringen Kontaktfläche schnell ins Rutschen kommen kann.
Bei großen Steinen ist Vorsicht geboten
Wer Schlammfeldern nicht ausweichen, sondern mitten hindurchlaufen möchte, sollte das Tempo drosseln und nach Möglichkeit mit dem Mittelfuß aufsetzen. Auf diese Weise erhöhst du die Kontaktfläche und sorgst für einen sichereren Stand. Tipp: Oft kann man Schlamm oft “ansehen”, wie gefährlich er ist: Je nasser und schimmernder er aussieht, desto glitschiger ist er meist. Stumpf aussehender Schlamm “pappt” dagegen am Schuh und erschwert das Weiterkommen, stellt aber ansonsten keine Gefahr dar.
Last but not least: Gerade beim Laufen auf steinigem Untergrund ist besondere Vorsicht geboten. Die Gefahr umzuknicken, nimmt mit der Größe der Steine zu. Hier heißt es: Tempo rausnehmen, zur Not ins Gehen wechseln und den Blick immer auf den Boden richten. Viele Trails sind zu einer oder sogar zu beiden Seiten hin abschüssig. Wechsel daher regelmäßig von der linken auf die rechte Seite des Weges und wieder zurück, um deine Muskeln und Gelenke nicht zu einseitig zu belasten.
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