Laufen ist nicht unbedingt gleich Laufen. So ein Trailrun hat andere Rahmenbedingungen als die Runde im Park oder durch die Stadt. Von Schuhwahl, Blasenprävention und Berg-auf-Berg-ab-Läufen.
Freizeitläufer Finn Vogler lief beim Asics Beat the Sun mit. Die verschiedenen Trail-Staffeln wollten nicht nur vor Sonnenuntergang ins Ziel kommen, sondern mussten auch 150 Kilometer und 8400 Höhenmeter am Mont Blanc bewältigen. Für Finn war es der erste richtige Berglauf überhaupt. Hier sind seine Erkenntnisse aus dem Erlebnis.
1. Richtige Schuhe: Ein Profi läuft mit Profil beim Trailrun
Die Schuhe sollten ein gutes Profil haben, damit man perfekten Halt auf unwegsamen Gelände hat. Zudem sollte er eine gute Dämpfung haben.
2. Wer nicht richtig schnürt, bekommt Blasen
Beim Berg runterlaufen am Mont Blanc hatte ich die Schuhe zu locker geschnürt, so dass mein Fuß zu viel Spielraum im Schuh hatte. Die Folge war eine Blase an der Ferse. Somit war meine zweite Etappe nach Chamonix am Abend eine riesengroße Herausforderung für mich.
3. Berge runterlaufen ist anstrengender als Berge hochlaufen
Meine erste Passage beim Traillauf ging fast ausschließlich steil bergab. Ich habe gemerkt, dass es eine enorme Belastung für den Oberschenkelmuskel ist.
Der hat ab Kilometer 8 ordentlich gebrannt. Die Beine müssen ganz schön arbeiten und der Körper muss häufiger abgebremst werden. Die Stoßbelastung ist deutlich erhöht im Gegensatz zum
Berge-Hochlaufen.
4. Größere Anstrengung durch größere Schritte
Bei meinen kurzen Bergaufpassagen habe ich meine Schrittlänge verkürzt und die Schritte wurden schneller. Mir fiel die Anstrengung durch die kleinen Schritte leichter.
5. Weniger Auf und Ab durch mehr Rhythmus
Ich habe versucht, einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden. Auch beim Hochlaufen beim Berglauf habe ich meinen Laufrhythmus beibehalten und lediglich die Schrittlänge verkürzt.
6. Nach der ersten Steigung wartet schon die nächste
Es ist wichtig, sich die Kraft einzuteilen. Das bedeutet, nicht die ganze Energie bereits bei der ersten Erhebung einzusetzen, sondern langsam anzufangen und später das Lauftempo zu erhöhen.
7. Wer schnell startet, wird schnell langsamer
Bei meiner ersten Etappe war ich so motiviert, dass ich zu schnell losgelaufen bin. Das habe ich ab der Mitte deutlich gespürt und musste mein Tempo zügeln. Beim nächsten Mal würde ich etwas langsamer starten und meine Kräfte besser einteilen.
8. Wenn es steil wird, schräg laufen
Falls es einem bergab zu schnell wird, bietet es sich an in Schlangenlinien runterzulaufen. Das bremst, man wird nicht zu schnell und die Oberschenkelmuskulatur wird nicht ganz so stark beansprucht.
9. Die Arme laufen mit
Durch das Schwingen der Arme kommt mehr Dynamik in die Laufbewegung, und die Beinarbeit wird unterstützt.
10. Berglaufen macht schneller
Im Training habe ich gemerkt, dass einen “Hills Repeats”, also das mehrmalige Rauflaufen von Bergen und Erhebungen, auch auf gerader Strecke schneller machen. Dabei wird die Leidensfähigkeit wird ebenfalls trainiert. Gut für den Trailrun.
Zur Person: Finn Vogler, Jahrgang 1988. Laufen geht er am liebsten abends nach der Arbeit, um abzuschalten. 2015 wurde er ausgewählt, um beim Asics Beat the Sun die Staffel Nord Europas zu unterstützen. Für den Hamburger war der erste richtige Berglauf – den er mit einer fetten Blase bezahlt hat.
Video: Finish Team Nord Europa beim Beat the Sun
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