Laufen erfordert die richtige Verpflegung, vor allem im Wettkampf. In unserer neuen Podcastfolge klärt uns Roger Milenk über die häufigsten Fehler rund um die Wettkampfverpflegung auf. Unter anderem sprechen wir über Glykogenspeicher, Hydratation, Energiezufuhr und Tipps zur Auswahl von Laufgelen. Hört also unbedingt rein!
Während und vor dem Lauf richtig verpflegen
Die richtige Verpflegung ist bei einem Wettkampf das A&O. Egal, ob du ein:e erfahrene:r Läufer:in oder Anfänger:in bist, die Wahl der richtigen Nahrungsmittel und die Menge, können einen erheblichen Einfluss auf die Leistung haben. Ein entscheidender Faktor, den viele Läufer:innen übersehen, ist die Berücksichtigung von Lebensmittelunverträglichkeiten, wie beispielsweise Fruktose. Es ist also ratsam mehrere Produkte auszutesten und auf die eigenen Warnsignale des Körpers zu achten. Aus diesem Grund empfiehlt Roger, keine neuen Produkte beim Wettkampf selbst auszutesten. Während des Marathons ist es eher ratsam unsere eigene Verpflegung mitzubringen oder sich intensiv mit den Verpflegungsmöglichkeiten auf der Strecke auseinandersetzen. Dies ermöglicht es uns, unverträgliche Nahrung oder eine übermäßige Zufuhr zu vermeiden und beugt somit beispielsweise Magen-Darm-Beschwerden vor. Zu einer idealen Verpflegung gehören weiterhin die richtige Menge an Kohlenhydraten sowie auch das richtige Verhältnis von Wasser dazu. Auch die Verpflegung mit Salz darf hier nicht zu kurz kommen!
Die Häufigkeit der Verpflegung während des Laufs ist ebenfalls relevant, jedoch auch äußerst individuell. Dies hängt von Faktoren wie Intensität ab – auch hier ist es empfehlenswert sich vor dem Wettkampf damit näher zu befassen.
Häufige Fehler und Folgen
Ein häufiger Fehler bei vielen Läufer:innen ist, dass sie trotz eines stressigen Alltags abends laufen gehen, ohne sich ausreichend zuvor zu verpflegen. In solchen Fällen ist das Leberglykogen bereits aufgebraucht, was zu motorischen Problemen und sogar Sturzgefahr führen kann – so Roger. Daher ist es wichtig, vor dem Training ausreichend zu essen. Ein nüchternes Training wird oft nicht als vorteilhaft empfunden.
Weiterhin sprechen wir auch über die Fehler bei der Einnahme von Produkten – oft wird bei der Auswahl von beispielsweise Gelen, auf falsche Sachen geachtet. Zudem trinken viele Läufer:innen nicht ausreichend Wasser im Verhältnis zu ihrer Kohlenhydrataufnahme. Für 4-8 Gramm Kohlenhydrate benötigt der Körper etwa 100 ml Wasser. Dieses Verhältnis ist entscheidend, da Dehydration auch ohne sichtbares Schwitzen auftreten kann. Obwohl in Deutschland oft Magnesiummangel für Krämpfe verantwortlich gemacht wird, ist vor allem auch hier Dehydration ein wichtiger Faktor, auf den wir achten sollten. Um zu erfahren, welche Angaben besonders wichtig bei der Auswahl der Produkte sind, hört unbedingt in die Folge rein!
Verpflegung nach dem Lauf
Die Verpflegung nach dem Lauf ist ebenso entscheidend wie die während des Laufs. Nach dem Lauf besteht die Gefahr des sogenannten “Open Window Effects”, weshalb es ratsam ist, sich schnell aufzuwärmen und warm zu duschen. Ausreichender Schlaf ist ein weiterer Faktor, der uns dabei helfen kann Infektionen nach einem Wettkampf vorzubeugen.
Weiterhin ist es ist auch wichtig, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Nährstoffe wie Proteine und Aminosäuren zuzuführen, da diese für den Stoffwechsel von Läufern von großer Bedeutung sind. Zu guter Letzt sollten alle Läufer:innen nach dem Wettkampf ausreichend trinken, um den Flüssigkeitsverlust nach dem Lauf auszugleichen.
Wir sprechen weiterhin darüber ob Koffein in Produkten wichtig ist für uns Läuferinnen oder wieso Gele sinnvoller sein können als Zucker in reinster Form. Wenn also noch ein Wettkampf bevorsteht, solltet ihr diese Folge auf jeden Fall nicht verpassen! Ihr könnt sie, wie immer, auf Spotify oder Apple Podcast finden.
