Von Laura-Sophie Usinger
Bei vielen Ausdauersportler*innen hält sich hartnäckig das Bild im Kopf, dass sie bei einer proteinreichen Ernährung schnell zu Popeye ähnlichen Wesen mutieren. Denn viele Proteine essen – muss man doch nur, wenn man pumpt! Dass dem nicht so ist, erklärt euch Drei-gewinnt-Bloggerin Laura Sophie Usinger.
Die Regeneration nach dem Training ist unerlässlich
Das Ziel eines jeden Trainings ist es, seine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Eine Trainingseinheit endet oft mit Müdigkeit und vielleicht sogar Muskelkater (Mikrorisse in der Muskulatur).
Nach einer solchen Trainingseinheit dient die Erholung dazu, die Leistungsfähigkeit auf ein normales bestenfalls auf ein höheres Level zu bringen und alle Muskelschäden zu reparieren. Diesen Effekt nennt man Superkompensation.
Dieser Prozess wird mit jedem Training wiederholt: Müdigkeit, Mikrorisse in der Muskulatur, Regeneration, Reparation. Bestenfalls steigert sich unsere Leistungsfähigkeit, und wir werden nicht mehr so schnell müde und regenerieren schneller.
Wenn unsere Muskeln während harter Trainingseinheiten Risse bekommen, dann merken wir das Stunden später in der Form von Muskelkater. Es sind lediglich Mikrorisse, keine Verletzungen, wie Muskelfaserrisse oder ähnliches.
Proteine helfen, die Mikrorisse in der Muskulatur zu reparieren
Diese Risse wollen repariert werden. Und hier kommen die Proteine ins Spiel. Denn zur Reparatur der Muskelstrukturen brauchen wir sie! Und deshalb wird nach einem Training oft eine erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten und Proteinen empfohlen, um die Muskeln wieder zu reparieren.
Proteine werden in unserem Körper in die kleinsten Einheiten, die Aminosäuren, zerlegt. Diese Aminosäuren werden dann absorbiert und zum beschädigten Muskel transportiert. Im Muskel bilden sie die Stränge für neue Proteine.
Wann wieviele wie oft Proteine einnehmen?
Wann wir wie viele Proteine in welcher Form aufnehmen sollten wird aktuell noch erforscht. Erste Studien zeigen aber, dass 20 Gramm Protein nach einer Trainingseinheit eine sinnvolle Menge darstellen und generell alle zwei bis drei Stunden Proteine zugeführt werden sollten.
Whey-Proteine scheinen am effektivsten zu sein. Sie scheinen besser zu wirken als Soja-Proteine, welche wiederum effektiver als Casein zu sein scheinen.
Einige Studien haben außerdem gezeigt, dass eine parallele Kohlenhydratzufuhr zu den Proteinen nicht nur die Energiespeicher auffüllen, sondern auch dabei helfen, neue Proteine zu bilden.
Habt also keine Angst vor einer proteinreichen Ernährung!
Bis man Arme wie Popeye oder einen Körper wie Arnie bekommt, bedarf es einiges an Arbeit, Selbstdisziplin (und Stoff)! Mit einem ergänzenden Krafttraining neben den Ausdauereinheiten und einer proteinreihen Ernährung tut man seinem Körper Gutes und ist weit weg, von einer Bodybuilder-Figur.
Als Quelle diente mir Asker Jeukendrups Text. Dieser ist eine Zusammenfassung eines Reviews der University of Toronto.
Zur Autorin: Laura-Sophie Usinger ist seit über 15 Jahren leistungssportlich aktiv und unterwegs – auf Händen oder Füßen. Zunächst als erfolgreiche Jahnkämpferin (Turnen, Leichathletik, Kunstspringen, Schwimmen), seit 2010 als Triathletin. Mit dem TV Bad Orb schnupperte das sportliche Multitalent 2015 auch Bundesligaluft.
