Online-Portale, Bücher, Zeitschriften sind voll mit Tipps und Vorgaben für den richtigen Trainingsplan. Es ist nicht einfach, den passenden Laufplan für sich zu finden – einen Plan, der den ganz individuellen Zielen, Ansprüchen und Vorlieben gerecht wird. Das Risiko eines Fehlgriffs lässt sich reduzieren, wenn vorab einige wichtige Fragen geklärt sind, sagt Lauftrainer Piet Könnicke.
1. Was bin ich?
Am Anfang steht die gesunde Selbsteinschätzung: Was bin ich und was kann ich?
- Anfänger*in
- Fortgeschrittener
- Gelegenheitsläufer*in
- Trainingstier
- Leistungsläufer*in
- Profi
Erst wenn ich weiß, was ich bin, lässt sich auch sagen, was ich brauche. Die Antwort ist entscheidend für die nächste Frage.
2. Was habe ich vor?
Suche ich einen Plan, der mir hilft, als Einsteiger*in möglichst keine Fehler zu machen und der mir zu einer besseren Grundlagenausdauer oder Fitness verhilft? Der mir hilft, “nur” anzukommen, 5 oder 10 km durchzuhalten?
Oder will ich schneller werden, neue Bestzeiten schaffen? Will ich nicht nur laufen, sondern auch Tipps zu Körper-Kräftigung, Dehnung und Ernährung? Diese Fragen sollten geklärt sein.
3. Was will ich laufen?
Natürlich macht es einen Unterschied, ob ich für einen 10-Kilometer-Lauf, einen Halbmarathon oder Marathon trainiere. Umfänge und Geschwindigkeiten sind verschiedenen. Daher sollte das Lauf-Ziel klar sein, bevor man nach einem Plan trainiert.
4. Wie detailliert soll der Plan sein?
Es gibt Pläne, die sind voll mit Daten: Kilometer, Zeit, Herzfrequenz, Leistung, Kalorienverbrauch, Geschwindigkeit, Durchschnittspuls, Maximaler Puls. Vor allem für leistungsorientierte Läufer*innen, bei denen Trainingseinheiten gut aufeinander abgestimmt sind, können detaillierte Vorgaben wichtig sein.
Auch wer für die verschiedenen Trainingsbereiche in einer Leistungsdiagnostik ermittelt hat, wie hoch der Puls sein sollte, um optimal zu trainieren, sollte auf solche Vorgaben zurückgreifen. Wer aber eher nach Gefühl läuft, der kann es auch puristisch halten und es bei wenigen Daten belassen.
5. Welche Daten helfen mir?
Zur groben Orientierung und Gestaltung des Trainings kann ein automatisch erstellter Plan reichen. Zahlreiche Programme erstellen nach der Eingabe von Basisdaten wie Alter, Geschlecht, aktuelles Leistungsvermögen, Trainingszeitraum und Ziel (z.B. 10 km in 55 min) einen Plan mit einer bestimmten Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche.
6. Brauche ich einen Trainer?
Wer einen Plan möchte, der unmittelbar auf individuelle Faktoren wie das aktuelle Leistungsvermögen, die verfügbare Zeit für Training, Dienstreisen, Urlaub, Verletzungspause etc. eingeht, braucht auch eine individuelle Betreuung durch einen Trainer, der maßgeschneiderte Pläne schreibt – wöchentlich, monatlich oder für einen zeitlich definierten Trainingsabschnitt.
7. Was machen die anderen?
Es schadet nicht, sich auf Fachportalen oder in Laufzeitschriften Vergleiche über Anbieter*innen durchzulesen, um einen ersten Eindruck über Form, Inhalte und auch Kosten der Pläne zu bekommen. Auch in Lauf-Blogs werden häufig Erfahrungen ausgetauscht, die nützlich für eine Entscheidung sind.
8. Brauche ich Lauf-Bücher?
In vielen Ratgeber-Büchern finden sich Beispiel-Trainingspläne für die verschiedensten Ziele. Zum Ausprobieren oder um einen ersten Eindruck von einer Trainingsgestaltung zu bekommen, ist das ausreichend. Auf individuelle Ansprüche und Umstände gehen diese Pläne indes kaum oder gar nicht ein.
Aber sie bieten womöglich wichtiges Hintergrundwissen und erklären verschiedene Ansätze. Kann hilfreich sein. Bevor man sich da aber im Bücherdschungel verliert – erst mal laufen gehen.
9. Welches Lauf-Equipment brauche ich?
Lauf-Einsteiger*innen sollten sich erst mal entspannen: Niemand muss sich gleich hochwertige Funktionsfasern kaufen oder die neuesten Running Shoes. Schuhe, Hose, Shirt reichen erstmal für den Anfang. Manches ist auch einfach überflüssig. Welche Bedürfnisse man dann entwickelt, zeigt sich während des Trainierens. Auch hier gilt: Schritt für Schritt.
10. Was bringen Online-Pläne?
Wer technik- und internetaffin ist, kann mit Online-Plänen eine gute Wahl treffen. Meist gibt es einen eigenen Account mit eigenem Zugang. Zahlreiche Software-Programme bieten die Möglichkeiten, Trainingsdaten direkt von Wearables wie Polar, Garmin, Suunto zu transportieren und in Diagrammen darzustellen. Gute Programme bieten sogar eine mobile App-Funktion an.
Werden Online-Trainingspläne individuell von Coaches bearbeitet, ist meist eine Kommunikation über integrierte Mail-Funktionen möglich. Wer also einen regelmäßigen Austausch mit einem Trainer braucht, ist hiermit gut beraten.
