Einmal im Leben den Marathon schaffen – für viele Freizeitläufer*innen das höchste aller Ziele. Damit es mit der Königsdistanz auch klappt, sollten Marathon-Anwärter*innen ein paar Ratschläge befolgen.
1. Früh ins Bett gehen: Achte in der Woche vor dem Marathon auf ausreichend Schlaf. Vor allem zwei, drei Nächte vor dem großen Rennen solltest du tief schlafen. Die Nacht direkt vor dem Wettkampf ist dagegen weniger wichtig – der Körper überdreht bei Schlafmangel leicht, was im Wettkampf hilfreich sein kann.
2. Vermeide lange Shopping- und Sightseeing-Touren am Tag vor dem Marathon. Auch auf der Marathonmesse solltest du nicht zu lange bummeln oder bei einem Museumsbesuch viel stehen – das macht die Muskeln müde.
3. Ein lockeres Läufchen von 20 Minuten hilft dagegen, die Muskulatur auf die Anforderungen des nächsten Tages einzustellen.
4. Füll am Tag vor dem Rennen die Kohlenhydratspeicher auf. Viele Marathon-Veranstalter*innen bieten hierzu Pasta-Partys an. Am Abend solltest du aber normale Portionen essen, um den Magen zu schonen.
5. Wenn du magst, gönnst du dir vor dem Schlafengehen ruhig ein Glas Bier oder Wein. Das legt die Nervosität.
6. Wer beim Marathon Hochleistung bringen will, sollte psychisch ausgeglichen sein. Wem es hilft, die*der sollte sich in der Nacht vor dem Rennen vertrauensvoll an seine*n Partner*in wenden.
7. Steh am Wettkampftag drei, vier Stunden vor der Startzeit auf und iss ein leichtes Frühstück. Zum Beispiel ein paar Scheiben Weißbrot mit Honig oder Marmelade. Ausgiebiges Kaffeetrinken verschiebst du besser bis auf nach das Rennen.
8. Schütz empfindliche Körperpartien vor Reibung. Schmier dir die Oberschenkel-Innenseiten mit Vaseline ein und kleb dir die Brustwarzen mit Pflaster ab.
9. Sei gut zu deinen Füßen. Schneid die Nägel kurz, gönn deinen Zehen etwas Creme.
10. Scheint die Sonne? Pack lieber noch eine Kopfbedeckung in die Sporttasche. Für die Wartezeit im Startblock solltest du einen alten Pulli dabei haben.
11. Die Schuhe, die du am Vortag auf der Marathonmesse gekauft hast, solltest du auf keinen Fall beim Rennen tragen. Wähl unbedingt die Schuhe, mit denen du schon die langen Trainingsläufe gemeistert hast.
12. Beim Schuhebinden daran denken, dass sich der Fuß während des langen Laufs ausdehnt. Also nicht zu feste schnüren, am besten mit einem Doppelknoten.
13. Auch bei den Socken gilt: Im Wettkampf kein neues oder ungewaschenes Paar tragen. Die Füße könnten sonst wund werden oder es könnten Blasen entstehen.
14. Rechtzeitig anreisen – so vermeidest du Hektik kurz vor dem Start. Am besten bist du mindestens eine Stunde vor der Startzeit vor Ort. Startnummer und Chip hast du idealerweise schon am Vortag abgeholt, das spart Zeit.
15. Kräfte sparen: Vor dem Marathon musst du dich nicht lange warm laufen. Du vergeudest nur Energie, die dir spätestens ab Kilometer 35 fehlt.
16. Falls nötig, noch mal auf die Toilette gehen. Der Magen-Darm-Trakt sollte vor dem Start entleert sein. Denk rechtzeitig daran – die Schlangen vor den Dixi-Klos sind lang.
17. Bevor es losgeht, nochmal trinken und einen Energie-Riegel oder ein Energie-Gel essen. Hierbei gilt aber die Regel: Keine Experimente beim Essen! Nimm nur Gels und Riegel zu dir, die du gut verträgst. Läufer*innen-Mägen sind nervös, erst recht beim Marathon.
18. Einen geeigneten Startplatz suchen, wo Läufer*innen mit einer ähnlichen Zielzeit starten.
19. Nach dem Startschuss nicht von der Euphorie leiten lassen und zu schnell loslaufen. Auf den ersten Kilometern die Laufzeit überprüfen und, wenn nötig, das Tempo drosseln – selbst wenn du das Gefühl hast, du könntest noch ewig so weiterdüsen.
20. Trinke regelmäßig, am besten alle fünf Kilometer, mindestens einen Becher Wasser. Wer befürchtet, sich zu verschlucken, macht eine kurze Gehpause.
21. Als kluge Renntaktik hat sich bewährt, die erste Hälfte des Marathons langsamer zu laufen als die zweite. Und wenn du von vielen Läufer*innen überholt wirst – denk daran, dass du viele von ihnen wieder treffen wirst, je näher du dem Ziel kommst.
22. Kontrollier an jeder Kilometermarkierung, ob du in der geplanten Geschwindigkeit läufst. Lauf ein gleichmäßiges Tempo, das ruhiges, gleichmäßiges Atmen ermöglicht. Aber: Genieß auch das Rennen und die vielen Zuschauer*innen an der Strecke. So bleibst du locker.
23. Bei größeren Marathon-Veranstaltungen gibt es oft Tempomacher*innen, an denen man sich orientieren kann. Man erkennt sie an den großen Ballons, die mit einer Zielzeit beschriftet sind. Wer zum Beispiel den Marathon unter vier Stunden schaffen will, hält sich an die entsprechenden Tempomacher*innen.
24. Nimm Kohlenhydrate zu dir, wenn du sie brauchst. Je nach Bedarf kannst du alle halbe Stunde oder alle zehn Kilometer ein Energy-Gel zu dir nehmen. Tipp: Gel-Packung ein paar Meter vor dem Getränkestand aufreißen und das Gel mit viel Wasser runterspülen. Vorsicht: Das solltest du schon mal im Training ausprobiert haben – denn eventuell droht “Gel-Durchfall”!
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25. Kräfte einteilen: Steigere dein Lauftempo erst, wenn du sicher bist, die restlichen Kilometer gut zu schaffen. Tempo nur allmählich und nicht abrupt erhöhen – sonst drohen Krämpfe.
26. Sollten dich tatsächlich Krämpfe plagen, versuch, den verkrampften Muskel vorsichtig zu dehnen. Bei einem Wadenkrampf setzt du dich mit ausgestreckten Beinen hin, hebst das verkrampfte Bein etwas an und bittest eine zweite Person, deine Fußspitze zum Körper hin zu drücken.
27. Treten Symptome von Übelkeit oder Schwindel auf, leg unbedingt eine Gehpause ein und trink etwas. Wer unsicher ist, ob sie*er weiterlaufen kann, sollte eine*n Sanitäter*in aufsuchen. Treten die Symptome trotz Pause weiterhin auf, bleibt nur der Abbruch des Rennens.
28. Bei Seitenstechen hilft, das Tempo zu drosseln und den Atem zu beruhigen. Drück außerdem mit der Hand auf die schmerzende Stelle und lass sie gleichzeitig mit dem Ausatmen los.
29. Jetzt wird’s hart: Nach rund 30 Kilometern sind die gespeicherten Kohlenhydrate von Marathonläufer*innen aufgebraucht und der Körper holt sich die Energie nur noch über die Verbrennung von gespeicherten Fettzellen. Das kostet viel Sauerstoff und Energie und führt zu einem Leistungseinbruch, den Ausdauersportler*innen als “Mann mit dem Hammer” bezeichnen.
Trost: Alle Marathonläufer*innen müssen dieses Tief überwinden. Wer im Training schon einmal diese Grenze überschritten hat, weiß, wie sich der Einbruch anfühlt und kann besser damit umgehen.
30. Wer nach 35 Kilometern noch im Rennen ist, darf nicht mehr ans Aufgeben denken, sondern muss beißen, beißen, beißen. Mental-Trick: Stell dir vor, wie du ins Ziel läufst oder wie sich die Medaille um deinen Hals anfühlt.
31. Endlich, die Ziellinie naht! Selbst wenn jetzt wirklich alles wehtut, setzt du auf den letzten Metern dein schönstes Lächeln auf – das macht sich besser auf dem Finisher-Foto.
32. Du bist jetzt ein*e Marathonläufer*in. Sei stolz – egal, was die Uhr sagt!
33. Auch wenn die Versuchung groß ist: hinter der Ziellinie nicht sofort stehen bleiben, denn das kann zu Herz-Kreislauf-Problemen führen. Wer noch Kraft hat, trabt zehn Minuten aus – das baut das Laktat ab und lindert die Wadenschmerzen.
34. Nach dem langen Lauf ist zwar der Magen strapaziert, dennoch solltest du im Ziel etwas essen. Denn je schneller man nach einem Wettkampf wieder isst, desto schneller verläuft die Regeneration. Trinken geht auch, am besten etwas Gesüßtes, um den Kohlenhydratspeicher zu füllen.
35. Für die erste größere Mahlzeit nach dem Rennen solltest du langsam verdauliche Kost wählen: Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Müsli mit Früchten und Honig. Eiweißreiche Mahlzeiten, etwa Weißbrot mit Käse oder Pellkartoffeln und Quark tun nach der harten Belastung Muskeln, Sehnen, Bänder und dem Immunsystem gut und beschleunigen die Regeneration.
36. In der Regel ist es besser, im Laufe des verbleibenden Tages verschiedene kleine Snacks zu sich zu nehmen als nur einmal eine große Portion.
37. Falls vorhanden, Blasen nicht öffnen, bevor sie eingetrocknet sind. Frische offene Blasen lieber mit desinfizierender Salbe behandeln und später Wundheil-Creme auftragen. Kleb ein Blasenpflaster auf die Stelle.
38. Nach dem Marathon ist Entspannung angesagt: Gönn dir eine Massage oder ein warmes Bad, freu dich aufs Sofa.
39. Am Tag nach dem Marathon wirst du kaum gehen können. Eine halbe Stunde Radfahren oder Schwimmen helfen. Auch ein Saunabesuch kann die Symptome lindern.
40. Eine Faustregel sagt, dass man pro absolviertem Rennkilometer einen Ruhetag einlegen sollte. Nach dem Marathon also am besten rund sechs Entlastungswochen einlegen.
41. Entlasten heißt aber nicht, dass du überhaupt nicht laufen darfst. Du solltest nur nicht hart trainieren – geschweige denn gleich den nächsten Marathon rennen.
42. Stell dir die Frage, was im Marathon gut gelaufen ist und was weniger geklappt hat. Vielleicht kommst du zu dem Schluss, dass du dich nie wieder über die 42,195 Kilometer quälen möchtest. Oder du meldest dich gleich wieder für die König*innen-Distanz an.
