Schwere Beine, ein zentnerschwerer Rucksack auf den Schultern und der Kopf ist nicht mehr ganz klar. Das Gefühl der Erschöpfung, oder “Fatigue”, ist uns allen nur zu vertraut. Sei es im harten Training, nach einem langen Wettkampf oder schlicht im anspruchsvollen Alltag. Doch gerade für Läufer:innen stellt sich die zentrale Frage: Ist diese Ermüdung ein dringliches Warnsignal des Körpers oder können wir es sogar als expliziten Trainingsreiz verwenden? PD Dr. Matthias Weippert, renommierter Sportwissenschaftler der Universität Rostock, erklärt in der neuen Folge des ACHILLES RUNNING Podcasts das Phänomen der zentralen und peripheren Ermüdung genauer. Er gibt Anhaltspunkte, wie Ermüdungssignale des Körpers richtig interpretiert werden können und welche “Anti-Fatigue-Methoden” erwiesenermaßen effektiv sind.
Akute vs. chronische Ermüdung
Die Wissenschaft unterscheidet grundsätzlich zwischen akuter (State Fatigue) und chronischer Ermüdung (Trait Fatigue). Akute Ermüdung steht laut PD Dr. Matthias Weippert eher im Zusammenhang mit einer aktuellen körperlichen Belastung und löst sich in der Regel schnell wieder auf. Sie manifestiert sich beispielsweise im Gefühl, sich während einer Trainingseinheit nicht fit zu fühlen. Im Gegensatz dazu hält die chronische Ermüdung über einen längeren Zeitraum an, oft über Monate oder Jahre. Im Sport kann ein lange andauernder oder wiederkehrender Zustand des Übertrainings zu einer chronischen Ermüdung führen. Als Ursachen für chronische Ermüdung gilt dabei nicht nur das Training, sondern auch soziale Aspekte, wie beruflicher oder familiärer Stress. Auch finanzieller Druck bei Profiathlet:innen können dem Gehirn ein Ungleichgewicht signalisieren. Betroffene sind dann meist weniger belastbar, ermüden deutlich schneller und verlieren ihre Leistungsfähigkeit.
Erschöpft in die neue Einheit starten?
Manche Trainingseinheiten werden gezielt in einem vorermüdeten Zustand absolviert, um spezifische muskuläre Reize zu setzen. Dr. Matthias Weippert befürwortet beispielsweise die Vorermüdung bei Kraftausdauereinheiten wie einem Grundlagenlauf. Dies kann eine sinnvolle Trainingsmethode darstellen. Im Gegensatz dazu rät er, sehr intensiven, wettkampfspezifische Einheiten im erholten Zustand zu beginnen. Dies sichert die Trainingsqualität. Grundsätzlich sollte die Trainingswoche so aufgebaut sein, dass jede Einheit gut absolviert werden kann. Eine Steigerung pro Woche ist ein gutes Signal. Um eine dauerhafte Überlastung des Systems und damit die Gefahr eines Übertrainingssyndroms zu vermeiden, sind regelmäßige Pausentage oder auch gezielte “Deload”-Wochen (Entlastungswochen) notwendig.
Wenn du bemerkst, dass deine Motivation sinkt oder deine Leistungssteigerung stagniert, ist es Zeit, deinen Trainingsplan kritisch zu überprüfen. Möchtest du außerdem erfahren, ob mehr Schlaf tatsächlich zu weniger Erschöpfung führt und welche Rolle Kaffee bei Ermüdung spielt – dann hör dir die komplette Podcastfolge an. Du findest die Folge überall, wo es Podcast gibt, inklusive Spotify und Apple-Podcast.
