Sommerzeit ist Laufzeit! Doch damit der Longrun auch bei hohen Temperaturen gelingt, ist die richtige Verpflegung wichtiger denn je – insbesondere die Natrium-Zufuhr. In dieser Folge des ACHILLES RUNNING Podcasts beleuchtet Ernährungsexpertin Lea Hayn, weshalb reines Wasser unter Belastung tückisch sein kann und wie eine strategische Salzzufuhr dein Potenzial entfesselt. Wir erörtern, wie du deinen individuellen Bedarf ermittelst und warum sich der genaue Check der Inhaltsstoffe deiner Gels wirklich auszahlt.
Schweißtyp und Salzverlust
Wenn wir im Sommer nach einer Laufeinheit in der Hitze nach Hause kommen, signalisiert uns der Durst sofort den dringenden Bedarf an Rehydrierung. Beim Ausziehen der Sportkleidung wird oft noch ein weiteres Phänomen sichtbar: weiße Salzränder auf Shirt, Cap oder Hose. Diese Rückstände sind ein deutliches Zeichen dafür, dass wir durch das Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe verloren haben. Allen voran: Natrium, das wir üblicherweise als Bestandteil von herkömmlichem Speisesalz (Natriumchlorid) mit unserer täglichen Nahrung zu uns nehmen. Welche Salzmenge für Läufer:innen gesund und optimal ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Dies wird von diversen Aspekten beeinflusst – angefangen bei den äußeren Wetterbedingungen bis hin zur individuellen Physiologie. Da jeder Mensch eine ganz eigene Schwitzrate besitzt, variiert der Bedarf von Person zu Person erheblich. Wenn du herausfinden willst, welcher “Schwitztyp” du bist, dann höre dir jetzt unbedingt die Folge an:
Wieso Wasser ohne Salz gefährlich ist!
Ein Natriummangel ist bei moderatem Training (unter 60 Minuten) und einer ausgewogenen Ernährung für Freizeitläufer:innen eher untypisch. Laut Lea stellt die tägliche Nahrungsaufnahme im Regelfall eine ausreichende Versorgung sicher, weshalb Natrium unter normalen Umständen kein Mangelelektrolyt ist. Die Relevanz der Natriumzufuhr steigt jedoch bei langen Einheiten oder an intensiven Belastungstagen signifikant an. Dies betrifft insbesondere intensive Trainingstage bei großer Hitze oder Wettkämpfe wie Marathons, Ultramarathons und Langdistanz-Triathlons. In solchen Szenarien ist eine genaue Überwachung des Salzhaushalts unerlässlich. Um Krämpfen vorzubeugen, empfiehlt sich eine gezielte Prävention durch salzige Snacks vorab oder eine entsprechende Verpflegung während der Belastung. Lea warnt ausdrücklich vor der Kombination aus exzessiver Wasseraufnahme und unzureichender Natriumzufuhr, da dies zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Übelkeit, Verwirrtheit oder Bewusstlosigkeit führen kann.
Doch wie bei den Kohlenhydraten gilt auch bei der Natrium-Verpflegung: Dein Magen und dein Darm müssen erst lernen, größere Mengen Salz unter Belastung ohne Rebellion zu verarbeiten. Einfach am Renntag eine Handvoll Salztabletten einzuwerfen, geht fast immer nach hinten los. Läufer:innen müssen sich an die richtige Salzzufuhr schrittweise und strategisch gewöhnen. Im Podcast gibt Lea konkrete Tipps, wie du dieses Salz-Training perfekt in deine Vorbereitung integrierst und welche Dosierung für dich funktioniert.
Um Fehler bei der Salz-Zufuhr zu vermeiden und dein Rennen gesund zu beenden, höre jetzt hier rein. Du findest die Folge auf Spotify, Apple-Podcast und überall wo es Podcast gibt!
