Läufer:innen lieben Regeln – von der obligatorischen Begrüßung auf der Strecke bis hin zum inneren Zwang, den Kilometer auf der Uhr zu vervollständigen. Kein Wunder also, dass es in der Laufwelt auch jede Menge Trainingsregeln gibt. Doch welche der gängigen Empfehlungen überstehen auch einen sportwissenschaftlichen Check? Wir aus der ACHILLES RUNNING Redaktion hinterfragen das Regelwerk der Laufwelt in dieser Folge. Dabei klären wir auf, welche Laufregeln tatsächlich ins Trainingsfundament gehören und welche missverstanden oder überinterpretiert werden.
Folgst du dieser Regel auch?
Eine der populärsten Laufregeln, denen sich unser Redaktionsteam in der Podcastfolge widmen, ist das 80/20-Prinzip. Zahlreiche Freizeitläufer:innen bewegen sich instinktiv in einem moderaten Belastungsbereich, der sich gut anfühlt, jedoch häufig keine optimale Wirkung erzielt. Oft ist dieser komfortable Bereich nämlich zu fordernd für die reine Grundlagenausdauer, aber gleichzeitig zu wenig intensiv für wirksame Temporeize. Um genau dieses ineffektive Training im „Graubereich“ zu umgehen, bietet die 80/20-Regel oder das polarisierte Training eine wissenschaftlich belegte Orientierung. Das Prinzip sieht vor, rund 80 Prozent des Trainings im entspannten, aeroben Bereich zu absolvieren, während die restlichen 20 Prozent für hochintensive Reize reserviert bleiben. Aber ist diese Regel auch wirklich für alle Läufer:innen anwendbar? Wie sieht es bei Anfänger:innen, und wie bei geringen Laufumfängen aus? In der aktuellen Podcastfolge prüfen wir genau das!
Weitere Trainingsregeln auf dem Prüfstand
Die Podcastfolge widmet sich unter anderem auch der altbekannten 180er-Kadenz: Macht eine Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute tatsächlich schneller? Du erfährst, wie du mit einfachen Mitteln wie einer Metronom-App deine Kadenz effizient steuern kannst, um deine Laufökonomie zu optimieren. Darüber hinaus stellen wir die klassischen Faustformeln auf den Prüfstand – wie die Formel ‚220 minus Lebensalter‘, die ursprünglich nie als Werkzeug für die Trainingssteuerung gedacht war. Auch die häufig abgeleitete Empfehlung, das Grundlagentraining bei 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu absolvieren, greift oft zu kurz, da sie am tatsächlichen metabolischen Zone-2-Bereich vorbeizielen kann.
Höre rein und erfahre, welche Laufregeln fachlich überholt sind und welche Prinzipien deine Trainingssteuerung effektiv verbessern! Die Folge gibt es auf Spotify, Apple-Podcast und allen anderen gängigen Podcast-Plattformen.
