In dieser Folge des ACHILLES RUNNING Podcasts widmen wir uns evidenzbasierten Routinen für Läufer:innen. Dr. Frizzi Mayer, Ärztin und passionierte Ausdauersportlerin, gibt fundierte Einblicke in sinnvolle Gewohnheiten rund um Training, Regeneration und Ernährung – und erklärt, welchen Hype man getrost links liegen lassen kann. Sie teilt, wie Struktur und Regelmäßigkeit sie im eigenen Berufsleben und bei Extremläufen entlasten, und gibt Tipps und Impulse für kleine Routinen, die wirklich in jeden Läufer:innen-Alltag passen.
Routinen innerhalb des Trainings
Je stressiger und gefüllter der Alltag ist, desto wertvoller werden feste Gewohnheiten, um das Training kontinuierlich durchzuziehen. Praktische Vorbereitungen wie strukturiertes Meal Prepping, das Vorbereiten der Sporttasche oder ein vorab definierter Trainingsplan schaffen mentale Freiräume und senken die Hürde, sich wirklich auf den Weg zu machen. Dr. Frizzi Mayer macht jedoch deutlich, dass Routinen niemals als starres Schema F verstanden werden dürfen. Sie müssen auf die persönlichen Tagesabläufe, Arbeitszeiten und den individuellen Lebensstil abgestimmt sein. Wer versucht, unpassende Routinen zu erzwingen, riskiert, dass diese zu zusätzlichen Stressfaktoren und echten Stolperfallen im Alltag werden. Zudem betont Frizzi, dass insbesondere Trainings-Routinen keineswegs statisch sein dürfen. Sie müssen sich im Laufe eines Trainingsjahres dynamisch weiterentwickeln. Während die grundlegende Struktur über das Jahr hinweg als stabiles Fundament erhalten bleiben sollte, müssen die spezifischen Trainingsreize, Intensitäten und Schwerpunkte kontinuierlich an die jeweilige Saisonphase (z. B. Off-Season vs. Wettkampfvorbereitung) angepasst werden.
Braucht es ein Warm-up und Cool-down?
Eine wichtige Routine für alle Läufer:innen, die verletzungsfrei bleiben wollen, sind Alternativeinheiten. Beim Krafttraining gilt: Weniger ist oft mehr. Frizzi betont, dass einfache Grundübungen, einbeinige Bewegungsmuster sowie gezielte Rumpfstabilität vollkommen ausreichen, sofern sie regelmäßig absolviert werden. Auch beim Thema Warm-up und Cool-down vertritt sie eine differenzierte Haltung. Während sie vor ruhigen Zone-2-Läufen eher auf ein spezifisches Aufwärmen verzichtet, setzt sie vor intensiven Intervalleinheiten bevorzugt auf dynamische Mobilisation und Strides. Grundsätzlich sollte man stets das umsetzen, womit man sich persönlich wohlfühlt und was zeitlich machbar ist. Beim Abwärmen genügt in der Regel schon ein lockeres Auslaufen. Entscheidend ist danach vor allem, ein Auskühlen des Körpers zu verhindern. Duschen, eine ausgewogene Mahlzeit sowie bewusste Erholung sollten schließlich den festen Abschluss jeder Routine bilden.
In dieser Folge sprechen wir außerdem über Schlafroutinen, Ernährung und noch mehr. Wenn du nichts verpassen willst, dann höre dir diese Folge hier an:
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