Erholung nach langen Läufen und anstrengenden Einheiten ist key. Das ist vielen Laufenden bewusst. Aber worauf muss man achten und wie erhole ich mich optimal? Unsere Redakteurin Anna hat ihren Guide hier für euch: Von einer Läuferin für Laufende.
Beine aus Beton, jeder Schritt erinnert dich an die schnellen 10k, die du gestern gelaufen bist. Du überlegst ernsthaft, ob du deine Augenlider mit Tesafilm an der Stirn festkleben solltest. Diese Müdigkeit. Uff. Warum ist dieser Sport nur so anstrengend?
Ja, es gibt keinen magischen Trick, mit dem man Muskelkater und Post-Trainingserschöpfung einfach wegzaubern kann. Aber man kann Erholung beschleunigen. Das ist zumindest meine Erfahrung. Deshalb hier mein Guide zur Erholung nach anstrengenden Einheiten – von einer Läuferin für Läufer*innen.
1. Cool-down Routine
Die Sache ist die: Du läufst ja auch nicht in deiner Zielpace los, sondern gönnst dir ein bisschen Zeit, um warm zu werden. Ähnlich solltest du es auch mit dem Ende eines Laufs halten. Also nicht nach den 10km abrupt stehen bleiben. Besser ist es eine Cool-down Routine zu haben. Die sollte zu dir passen und auf deine Bedürfnisse eingehen.
Mir hilft zum Beispiel noch ein bisschen weiter zu laufen. Aber locker und ohne Druck. Gewissermaßen die Beine ausschütteln, dem Körper das Signal geben: Ziel erreicht. Im Anschluss lege ich gerne eine kurze Stabi-Dehn-Session ein. Bewirkt Wunder. Versprochen.
2. Roll it out
Es gibt viele unnötige Trainingstools. Die Fazienrolle gehört nicht dazu. Nach einer anstrengenden Einheit wirkt der Foam-Roller wie ein Energiebrunnen. Er dehnt und lockert verspannte Muskeln. Drei bis fünf Minuten wirken wie eine Massage und genauso frame ich das Ganze: als etwas Gutes, das ich mir gönne. Wie eine Massage. Probiert es aus!
3. Beine lockern
Zum Beispiel ein Spaziergang mit dem Hund oder eine Runde im See schwimmen – keine Leistung, einfach nur Bewegung. Das tut nicht nur eurem Kopf gut, sondern auch euren verspannten Beinen, die diese Art der Lockerung genießen.
4. Wechselbäder zur Erholung
Wer starke Verspannungen in den Beinen hat, kennt sie wahrscheinlich schon. Wer noch nie was von Wechselbädern gehört hat, let me tell you: GROßARTIG! Wirklich. Einfach unter der Dusche die Beine 30 Sekunden mit kaltem Wasser abduschen und im Anschluss 30 Sekunden mit warmem Wasser abspülen. Wiederholen, et voilà, schon habt ihr euer eigenes kleines Wechselbad. Das regt die Durchblutung an und beschleunigt so die Erholung. Aber aufgepasst: Wer Kreislaufprobleme hat, sollte das vorher mit seinem Arzt oder seiner Ärztin klären.
5. Schlafen, schlafen, schlafen
Gibt’s was Schöneres als Schlaf? Für mich nichts. Deshalb ist dieser Punkt mein Lieblingsteil beim Thema Erholung. Hach, schlafen. Das sollten wir alle ein bisschen mehr. Und gerade beim Thema Erholung gilt: Wer keine acht Stunden schläft, kann sich das Training direkt sparen. Also gönn dir Schlaf! So lange und so viel du brauchst. Denn in Tiefschlafphasen kann der Körper am besten regenerieren. Übrigens gilt das auch schon als sogenannter „Biohack“.
6. Energiespeicher richtig aufladen
Nach der anstrengenden Einheit eine leckere Packung Popcorn und danach noch eine Tafel Nuss-Nougat-Schokolade hinterher? Runtergespült wird das ganze natürlich mit einer eisgekühlten Cola. Wenn du deine Erholung ernst nimmst, solltest du das besser lassen.
Dein Körper braucht Nährstoffe. Die findest du nicht in Fast-Food und Snacks. Stattdessen meine Empfehlung: Ein Mix aus Proteinen, Carbs und Vitaminen. Zum Beispiel leckere Spinat-Pasta mit Feta. Hmmm.
7. Wasser trinken
Wasser trinken sollte man übrigens nicht nur nach dem Training, sondern gerade vor dem Training. Denn beim Laufen schwitzen wir und der Wasserverlust sollte anschließend ausgeglichen werden. Das ist auch für die Regeneration wichtig. In der Regel hilft uns unser Durstgefühl auf die Sprünge. Bei langen Anstrengungen kann das aber schon mal aussetzen. Deshalb ist es wichtig hier gegenzusteuern und sich bewusst zu machen, dass Wasser zugeführt werden sollte.
Aber Achtung! Zu viel Wasser kann auch kontraproduktiv sein und Nährstoffe aus dem Körper schwemmen – darauf sollte man achten, wenn man an heißen Tagen besonders lange Läufe macht. Hier kommen wir zum nächsten Punkt: Elektrolyte.
8. Elektrolyte zuführen
Die sollte man nämlich bei besonders anstrengenden Einheiten dem Körper gönnen. Ihr werdet euch nicht nur schnell besser fühlen, sondern auch schneller erholen. Wer die Elektrolyte durch Sportgetränke während, oder bereits vor dem Lauf, zuführt, kann sich über eine gesteigerte Ausdauerfähigkeit freuen.
Mein Geheimtipp: Frubiase. Die Mischung, die von der Sporthochschule Köln entwickelt wurde, schenkt euch alles, was ihr braucht. An dieser Stelle die Anmerkung: NOT SPONSORED – einfach gut.
Wer absolut keine Lust hat komische Pulver und Brausetabletten zu kaufen, kann sich Elektrolyte einfach selbst zaubern. Einfach 1/4 Liter Apfelsaft, Mineralwasser, einen Teelöffel Salz und zwei Esslöffel Trauben- oder normalen Zucker in einer Flasche mischen. Schon ist dein Elektrolytgebräu, Marke Self-Made fertig.
9. Chill mal ne Runde
Der letzte und vielleicht wichtigste Punkt: Einfach mal was anderes machen als Sport. Wie wär’s mit einem Buch lesen? Einen TikTok-Kanal starten? Endlich mal anfangen zu töpfern? Oder die eigene Gesangskarriere starten? Mal wieder Computer-Spiele zocken? Alles was euch einen freien Kopf verschafft – tut es! Das ist die beste Erholungsstrategie.
