Laufen und Sport im Allgemeinen sind eine wunderbare Sache – sie beugen die Krankheiten vor, geben dir mehr Energie und lassen dich ganz nebenbei noch gut fühlen. Während du und deine Taille sich über diesen Umstand freuen, ist eins genauso wichtig, wie deine Trainingsroutine: nichts tun.
Denn in den Ruhephasen regeneriert sich dein Körper, baut Muskeln auf und erholt sich für den nächsten Run. Somit sind Ruhe und letztlich Schlaf essenziell für deine Performance und Motivation. So macht dir dein Training ohne Langzeitfolgen Spaß. Und genau hier können dir ein paar Biohacks helfen, deinen Schlaf zu verbessern. Hier stellen wir dir ein paar davon vor.
Warum ist Schlaf eigentlich so wichtig?
Schlafen ist wichtig für die Regeneration, aber wie du dir vorstellen kannst, sind zehn Stunden auf einem Nagelbett nicht unbedingt besser als sieben Stunden auf einer Matratze. Will heißen, dass es beim Schlafen mehr auf die Qualität, als die Quantität ankommt. Mit ein paar einfachen Tipps kannst du deinen Schlaf hacken und sogar mit weniger Schlaf erholter sein.
Und wenn du deine Schlafqualität verbesserst, geht nicht nur dieser Hirnnebel weg, der dich den ganzen Tag umwabert und nur durch seinen Endgegner Koffein in Schach gehalten werden kann. Mit gesundem Schlaf verbessert sich außerdem deine Muskelregeneration, deine Hormone sind im Gleichgewicht, dein Gehirn arbeitet besser und darüber hinaus beugst du unnötigen Gewichtspolstern vor. Denn schlechter Schlaf baut weniger vom “Stresshormon” Cortisol ab, was wiederum dafür sorgt, dass du eher Körperfett ansetzt. Das sagt beispielsweise Elissa S. Epel, Psychologin an der Universität Yale in einer Studie über den Zusammenhang von Stress und Fettpolstern. Wie lässt sich also dein Schlaf verbessern?
Kaffee nicht zu spät trinken
Überraschung: Kaffee, beziehungsweise das enthaltene Koffein halten wach. Wie lange, ist dagegen den meisten nicht bewusst, denn Koffein braucht etwa vier Stunden, um aus dem Blutkreislauf zu verschwinden. Und bleibt danach noch für viele Stunden im Körper und spielt an deiner inneren Uhr. Wenn du also für den Endspurt bei der Arbeit um 17.30 Uhr oder im Restaurant um 22.00 Uhr noch einen Espresso trinkst, wird dir das ziemlich sicher den Schlaf versauen. Vielleicht nicht in dem Sinn, dass du hellwach im Bett liegst, aber das Koffein wirkt nicht nur im Gehirn, sondern im ganzen Körper und sorgt dafür, dass dieser nicht so wirklich zur Ruhe kommt. Wie du das verhindern kannst?
Ganz einfach: Die letzte Tasse Kaffee oder besser noch grünen Tee am besten gegen 15.00 oder 16.00 Uhr trinken, je nachdem du schlafen gehst. Was hier übrigens deine beste Zeit ist, kannst du auf dieser Webseite herausfinden, indem du deinen Chronotypen, also deinen Schlaftypen bestimmst. Somit weißt du dann, wann am Tag du produktiver bist und wann du vielleicht lieber ein Nickerchen einlegen solltest, um deine Batterien aufzuladen. Früchte und Kräutertees darfst du dir natürlich gönnen, schwarze, weiße, grüne und alle Tees aus Teeblättern dagegen weniger, da sie etwa halb so viel Koffein haben, wie eine Tasse Kaffee.
Smartphones: Entweder weglegen oder biohacken
Vor allem in den letzten Jahren hat sich ein Bewusstsein gegenüber Smartphones bei der Nutzungsdauer entwickelt. Per se sind die Dinger ja nicht schlecht, aber wie bei allem kann man es auch übertreiben.
Wenn du dein Smartphone mit ins Bett nimmst, steigt leider die Wahrscheinlichkeit, dass du schlechter schläfst. Entweder im Schlaf, weil irgendwelche Benachrichtigungen den Tisch neben dir vibrieren lassen oder schlicht und einfach, weil du statt herunterzukommen oder den Abend mit einem Schäferstündchen ausklingen lässt, noch wichtige Dinge erledigen musst.
Glaub mir, alles auf dem Smartphone hat Zeit bis zum nächsten Morgen und dein Bett sollte ein Ort der Ruhe (oder “körperlichen Aufregung”) sein, aber eben möglichst Smartphone-frei.
Wenn du dein Smartphone als Wecker nutzt oder um deine Lampen an- und auszumachen, kannst du aber auch eine App verwenden, die dir die perfekte Aufwachzeit vorschlägt. Apps wie Sleep Cycle (für iPhones oder Android-Geräte) lernen in den ersten Tagen, wie du schläfst und hören dabei auf Geräusche, wie deine Atmung, Schnarchen oder falls du dich im Bett wälzt. Und nach dieser Lernphase wecken sie dich morgens genau dann, wenn du nicht gerade in einer Tiefschlafphase bist, sondern wenn dein Schlaf leicht ist.
Jetzt mit Alpha- und Delta-Wellen um mich zu werfen, wäre ein bisschen arg wissenschaftlich, aber du wirst sicher das Gefühl kennen, wenn du mal vom Wecker aus dem Tiefschlaf gerissen worden bist. Meistens ist dann der ganze Tag unbrauchbar und deine Laune bewegt sich auch am absoluten Nullpunkt.
Um das zu vermeiden, weckt dich eine Schlaf-App genau dann, wenn du eben nicht von Einhörnern im Regenbogenland träumst, sondern eine halbe Stunde davor oder danach. Je nachdem wie du die Kernschlafzeit eingestellt hast. Das Ganze ist natürlich nur mittelmäßig wissenschaftlich, hat zunmindest bei mir mit einer regelmäßigen Schlafenszeit gut funktioniert.
Zu viel Licht ist ein Schlafkiller
Wir leben in einer verdammt schnellen Welt, die sich vor allen Dingen für unsere Biologie zu schnell entwickelt hat. Dass wir jeden Abend mit Flutlichtbeleuchtung netflixen ist unser Körper nicht gewohnt. Der war Jahrtausende lang auf das natürliche Licht der Sonne angewiesen und hat sich somit auch auf diesen Tagesrhythmus eingestellt.
Was die ganzen Bildschirme und die helle Beleuchtung bei uns im Körper anstellen, ist uns den Schlaf zu vermasseln. Du wirst sicherlich schon mal etwas von Melatonin gehört haben. Das Schlafhormon regelt deinen Tag- und Nachtrhythmus und wenn dein Körper zu wenig davon ausschüttet, wirst du nicht wirklich müde und innerlich auf die Ruhephase vorbereitet. Was hat das jetzt mit Licht zu tun?
Sehr lange hat das natürliche Licht der Sonne dafür gesorgt, wann und wie viel Melatonin der Körper produziert. Ging die Sonne unter, gabs mehr Melatonin und die Menschen wurden schläfrig. Ging die Sonne auf, wurden sie wach. Wenn du nun das Licht der Sonne mit sehr hellem Licht in deiner Wohnung simulierst, macht der Körper weiter das, was er seit Urzeiten gewohnt ist: weniger Schlafhormone ausschütten. Er denkt sich dann: “Hey, es ist ja noch hell und Tag. Besser nicht einschlafen.”
Wie du das Problem umgehen kannst, ist relativ easy: Etwa zwei Stunden, bevor du schlafen gehst, begibst du dich in den “Wind Down”- oder “Runterfahren”-Modus. Du solltest abends also deine Lampen dimmen, die Glotze vielleicht auslassen und dir ein Buch schnappen oder bewusst Zeit mit deinem*r Partner*in verbringen. Oder einfach mal eine halbe Stunde spazieren gehen, da auch das für besseren Schlaf sorgt.
Was ich übrigens mache: Ich setze mir zwei Stunden vor der Bettzeit eine Blaulichtfilterbrille auf. Man sieht damit zwar ein bisschen aus wie Bono, der Sänger von U2, hackt aber seinen Schlaf. Denn die Brille filtert fast den kompletten Blauanteil aus Lichtquellen heraus. Genau dieser Blauanteil ist es, der dich wach und dein Melatonin zurück hält. Diese Brillen gibt es für rund 30 Euro und sie werden auch oft als Computerbrillen verkauft, weil sie das Auge beim dauerhaften Displaystarren entspannen.
Honig – Omas Geheimrezept
Zu guter letzt gibt es noch ein Hausmittel, das sogar unsere Oma schon kannte, ohne zu wissen warum es wirkt: Honig. Ein Teelöffel Honig vor dem Schlaf lässt dich durchratzen, wie ein Stein. Wenn du damit angeben willst, warum das so ist: Vor allem Blütenhonig hilft dabei Glykogen in der Leber zu speichern, was dem Gehirn zur Verfügung steht. Was beim Schlafen gut ist, weil Schlafen kein passiver Vorgang ist. Dein Gehirn arbeitet im Schlaf weiter und verarbeitet alles vom Tag. Dafür braucht es Energie und je einfacher es diese Energie bekommt, umso weniger Fettreserven muss sie dafür freisetzen. Was deinen Körper aufwühlt und dich somit schlechter schlafen lässt. Im Grunde ganz einfach und sogar für Menschen wie mich gut, die sich flexibel-ketogen oder low-carb ernähren. Der eine Löffel reißt dich noch nicht aus der Ketose raus und setzt auch keinen Rettungsring an.
Meditation für besseren Schlaf
Einen Schlaf-Hack haben wir uns für den nächsten Artikel aufgespart, denn er ist ein bisschen ausführlicher und zahlt zusätzlich auf deine Ausgeglichenheit ein: Meditation. Was jahrelang als “Hippie-Quatsch” galt, hat wissenschaftlich belegte Benefits und verbessert nicht nur den Schlaf, sondern hat noch eine Reihe weiterer Vorteile. Freut euch also auf den nächsten Biohack-Artikel zum Thema Meditation.
Wie du siehst, es gar nicht so schwierig deinen Schlaf zu verbessern, wenn du unsere Tipps befolgst und auch für dich selbst herausfindest, wann was am besten funktioniert. Der Wechsel auf eine härtere Matratze, die Nutzung eines Nackenkissens oder sanfte Klänge zum Einschlafen können ebenso Wunder wirken. Wichtig ist nur, dass du deine eigene Routine findest und sie beibehältst.
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