Noch vor dem Aufstehen checken viele Athlet:innen ihre Wearables: Schlaf, Erholung, Herzfrequenz. Ein Wert ist dabei besonders wichtig geworden, und zwar die Herzratenvariabilität. Aber ist sie der Schlüssel zur perfekten Trainingssteuerung oder nur ein weiterer Stressfaktor? Um das zu klären, haben wir Prof. Dr. Thomas Gronwald in der neuen ACHILLES RUNNUNG Podcast Folge zu Gast. Er gibt uns Tipps zur korrekten Messung und vor allem Interpretation der HRV, um sie wirklich als Kompass für Belastung und Erholung nutzen zu können.
Das verrät dir die HRV!
Die Herzratenvariabilität, kurz HRV, misst die zeitliche Unregelmäßigkeit deines Herzschlags. Auch wenn es kontraintuitiv klingt: Ein gesundes Herz schlägt nicht wie ein starres Uhrwerk, sondern passt die Abstände zwischen den einzelnen Schlägen ständig an. Die HRV spiegelt das autonomes Nervensystem wider. Während der Sympathikus bei Stress den Herzrhythmus starr macht und die HRV senkt, sorgt der Parasympathikus in Erholungsphasen für Flexibilität und höhere Werte. Kurz gesagt: Eine hohe HRV steht für gute Regeneration und Leistungsbereitschaft, ein niedriger Wert warnt vor Überlastung oder Infekten.
Wie interpretiere ich sie richtig?
HRV-Werte sind höchst individuell und nicht zwischen Personen vergleichbar. Als Referenz dient allein die persönliche Baseline über einen Schnitt von mindestens sieben Tagen. Umso mehr Daten gesammelt wurden, umso besser kann die HRV interpretiert werden. Störfaktoren wie Alkohol oder spätes Essen senken die HRV durch nächtliche Belastung des Systems. Vorsicht gilt beim Übertraining-Paradoxon: Bei chronischer Erschöpfung kann sie im “Notlauf-Modus” paradox hoch sein. Hier zählt das Körpergefühl mehr als die Daten. Die nächtliche HRV ist also ein Kompass zur Belastungssteuerung. Sinkt der Trend über mehrere Tage, sollte das Training zum Schutz vor Überlastung reduziert werden.
Wenn du mir über diesen wichtigen Parameter erfahren möchtest, solltest du dir unbedingt die neue ACHILLES RUNNING Podcast Folge anhören. Du findest sie auf Spotify, Apple-Podcast und überall, wo es Podcast gibt!
