Schmerzende Füße – jede*r Läufer*in kennt sie. Ob nun nach einem langen Lauf oder nach dem Arbeitstag: Unsere Füße, bestehend aus 60 Muskeln, mehr als 100 Bändern und über 200 Sehnen, tun weh, weil wir sie zu sehr belasten und oft vernachlässigen. Wir haben drei Übungen, die eure Füße wieder fit machen. Teil 1: Die Fuß-Schaukel.
Füße: zwei unserer wichtigsten Körperteile – nicht nur für Läufer*innen. Sie müssen Erschütterungen über sich ergehen lassen, tragen uns jeden Tag von a nach b und unser komplettes Gewicht lastet auf ihnen. Aber gezieltes Training der Fußmuskulatur betreiben selbst Läufer*innen nur selten. Die Folge: Die Muskeln im Fuß sind schwach ausgebildet oder gar verkümmert.
Aber, keine Sorge! Wir haben ein paar einfache Übungen für euch, die die Füße stärken. Geht ganz einfach zwischendurch, zum Beispiel im Büro. Jetzt im Frühling könnt ihr die Übung auch perfekt auf der Wiese im Park ausführen. Teil 1: Die Fuß-Schaukel.
Fußmuskulatur aufbauen mit Fuß-Schaukel
Durch verstärkte Belastung oder das Tragen von hochhackigen Schuhen verlieren Füße die normale Bewegungsform. Mit der Fuß-Schaukel erlangst du sie wieder zurück, sie beansprucht die Waden- und Fußmuskulatur, baut das Fußgewölbe und fördert den Gleichgewichtssinn.
Ausgangsstellung: Stell dich barfuß auf einen festen, ebnen Untergrund, Füße parallel. Die Knie sind nicht ganz durchgedrückt, Bauch und Po sind angespannt.
Bewegung: Dann mit beiden Füße gleichzeitig nach vorne auf die Zehenspitzen rollen, bis du auf ihnen stehst. Ein paar Sekunden halten und langsam wieder auf die flache Sohle abrollen. Dann weiter auf die Fersen abrollen und die Zehen hochziehen. Zurück in die Ausgangsstellung.
Wichtig: So weit wie möglich rollen, damit die Fußmuskulatur richtig arbeiten muss.
Wiederholungen: 5-10 Wiederholungen.
Achilles-Tipp: Wem das zu einfach ist, die/der kann die Schaukel auch einbeinig ausführen. Auch der Untergrund kann durch eine Matte verändert werden, so dass die Übung schwieriger ausfällt.
Von David Bedürftig
