Nach dem Laufen schmerzen plötzlich die Schienbeine? Sie sind druckempfindlich oder auch leicht angeschwollen? Das könnte ein Anzeichen von Überbelastung sein und sollte ernst genommen werden. Wir zeigen euch heute was ihr gegen Schienbeinschmerzen machen könnt und wie ihr ihnen zukünftig aus dem Weg gehen könnt.
Schienbeinschmerzen, auch bekannt als Shin Splints oder Schienbeinkantensyndrom, ist eine schmerzhafte Muskelansatzreizung an der Innenseite des Schienbeins. Die Ursache liegt dabei, wie oft in einer Überlastung, ausgelöst durch beispielsweise zu intensivem Training, zu schneller Intensitätssteigerung, schlechtem Schuhwerk, schlechtem Laufstil oder auch ungewohntem neuem Untergrund. Der Schmerz entsteht dabei durch die Reizung der Knochenhaut, aufgrund des vermehrten Muskelzugs.
Was tun bei Schienbeinschmerzen?
Kurz gesagt, schnell reagieren und pausieren! Ja, ich weiß keiner macht gerne Pausen aber nur so werdet ihr die Schmerzen wieder los. Soweit ihr Schienbeinschmerzen wahrnehmt und merkt das sie immer wiederkommen, solltet ihr das Bein hochlegen und kühlen.
Präventionsübungen gegen Schienbeinschmerzen
Damit ihr gar nicht erst in den “Genuss” von Schienbeinschmerzen kommen müsst, hilft es die umliegende Muskulatur zu stärken und natürlich dehnen. Probiert mal diese vier Übungen:
Schienbeindehnung vorne
- Für diese Übung benötigt ihr eine erhöhte Ablagefläche für ein Bein, wie beispielsweise ein Stuhl (im Video ist es die Couch).
- Stellt euch hüftbreit vor die Couch mit Rücken zur Couch gerichtet.
- Nun nehmt ihr ein Bein nach hinten und legt euer Schienbein auf die Couch. Das vordere Bein ist euer festes Standbein.
- Jetzt geht ihr in einen tiefen Ausfallschritt, dadurch dehnt ihr euer Schienbein.
- Haltet die Spannung 30 Sekunden pro Bein in drei Durchgängen.
Schienbeindehnung einbeinig
- Beginnt im hüftbreiten Stand und nehmt die Arme an die Hüfte.
- Nun stellt ihr ein Fuß mit dem Zehenrücken so weit nach hinten, wie es geht. Rollt dabei die Zehen ein.
- Bringt dabei euren Fuß so unter Dehnung, dass er ganz lang wird. Ihr solltet eine Spannung im Schienbein spüren.
- Führe diese Dehnung 30 Sekunden pro Bein in drei Runden durch.
Ausfallschritt an der Wand
- Stellt euch hüftbreit vor eine Wand, mit Blick zur Wand.
- Führt nun einen großen Ausfallschritt nach hinten. Das vordere Bein ist leicht geknickt, das hintere ist durchgestreckt.
- Achtet darauf, dass beim hinterem Fuß die Ferse komplett auf dem Boden ist.
- Nun solltet ihr eine Spannung in eurer hinteren Waden spüren.
- Haltet die Spannung wieder für 30 Sekunden pro Bein in drei Durchgängen.
Kurze Schritte mit Miniband
- Beginnt in einem hüftbreiten Stand.
- Legt euch das Miniband über eure Knöchel an.
- Nun beginnt ihr nach vorne zu laufen.
- Achtet dabei darauf das, dass Miniband immer gespannt ist.
- Lauft dreimal drei Meter.
Weitere Übungen findet ihr unter unserem ACHILLES RUNNING Training.
