Ah Muskelkater! Du kriechst die Treppen rauf und runter. Die Muskeln schmerzen und sind nicht belastbar. Leichter Druck auf Oberschenkel, Waden, oder Hintern und dir schießen direkt Tränen in die Augen.
Ganz klar: Du hast Muskelkater – wahrscheinlich von deinem (Halb-) Marathon am Wochenende oder einem anderen Wettkampf.
Was ist Muskelkater?
Muskelkater tritt erst Stunden oder sogar einen Tag nach der Betätigung auf. Der Grund: eine akute Überbelastung der Muskeln. Durch sogenannte Mikrotraumen entstehen winzige Risse in den Mikrostrukturen der Muskeln. Die mitunter starken Schmerzen können bis zu einer Woche anhalten.
Aber wie besiege ich den Muskelkater? Oder wie kann ich ihn wenigstens etwas angenehmer gestalten? Gar nicht so einfach. Ein Wunderheilmittel oder den ultimativen Ratschlag gibt es nicht. Hier sind zehn Tipps der Experten, die sich nicht immer einig sind:
1. Auslaufen
„Unmittelbar nach dem Wettkampf kann durch das Auslaufen ein sich entwickelnder Muskelkater abgeschwächt werden.“
(“Laufen!” – Dr. Dr. Lutz Aderhold und Dr. Stefan Weigelt)
2. Massage – ja oder nein?
„Im Zielbereich werden Massagen angeboten. Es ist ratsam, diese Möglichkeit zu nutzen und eventuell sogar auf eine Behandlung zu warten […] die Wartezeit kann man mit einer vorsichtigen Selbstmassage überbrücken.“
(“Das neue Halbmarathontraining” – Sonja von Open und Michael Reusse)
Aber hier sind sich die Experten nicht einig:
„Massage führt nicht zur Besserung, was bei einer frischen Verletzung auch nicht zu erwarten ist.“
(“Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin – Muskelkater.” – D. Böning)
3. “Ab in die Wanne”
„Nach dem Marathon: Sauna oder ein Thermalbad wirken nun besonders entspannend für die Muskulatur.“
(“Das große Buch vom Marathon” – Hubert Beck)
„Wer keinen Massageplatz bekommen hat, gönnt sich einfach ein heißes Bad nach dem Halbmarathon. Entspannende Badezusätze wirken zwar keine Wunder, steigern aber zumindest das Wohlgefühl.“
(“Das neue Halbmarathontraining” – Sonja von Open und Michael Reusse)
„Bei der schnellen spontanen Abheilung kann man sich normalerweise Behandlungsmaßnahmen, die über die Trainingsumstellung und Wärmeanwendung in der akuten Phase (Entspannungsbäder, Sauna, Fangopackungen) hinausgehen, ersparen.“
(“Laufen!” – Dr. Dr. Lutz Aderhold und Dr. Stefan Weigelt)
„Ab in die Wanne – keine Widerrede! Warmes Wannenbad, 40 Grad, mit Fichtennadeln, Rosmarin oder Heublumen.“
(“Marathon – Ein Laufbuch in 42,195 Kilometern” – Harald Krämer, Klaus Zobel und Werner Irro)
„Kraftreduziertes Training und Wärmeanwendungen in der akuten Phase scheinen die sinnvollsten Maßnahmen zu sein.“
(“Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin – Muskelkater” – D. Böning)
4. Schwimmen oder Fahrradfahren
„Am Tag nach dem Halbmarathon sollte unbedingt ein kleines Miniläufchen auf dem Programm stehen, selbst wenn man Muskelkater hat. Ein ganz langsamer Lauf über 10 Minuten reicht schon, um die Durchblutung anzuregen, was hilft, die Milchsäure aus den strapazierten Muskeln zu transportieren.“
(“Das neue Halbmarathontraining” – Sonja von Open und Michael Reusse)
„Schonung mit leichtem Training (Aqua-Jogging, Fahrradfahren) beschleunigt die Krafterholung beim Muskelkater. Zur muskulären Regeneration kann auch die elektrische Muskelstimulation (EMS) eingesetzt werden.“
(“Laufen!” – Dr. Dr. Lutz Aderhold und Dr. Stefan Weigelt)
„Wenn Sie entlasten wollen, dann am besten richtig: Gehen Sie ins Schwimmbad oder arbeiten noch besser an Ihrer Rumpfstabilisation. Wenn Sie beides nicht wollen, weil Sie am Ruhetag müde und lustlos sind, dann machen Sie am besten gar nichts und bleiben auf dem Sofa liegen – aber das Laufen lassen Sie besser sein!“
(“Die Laufbibel” – Dr. Mathias Marquardt)
5. To stretch or not to stretch?
„Nach dem Marathon: Ausgiebiges Stretching, morgens und abends über mindestens 15 Minuten Dauer.“
(“Das große Buch vom Marathon” – Hubert Beck)
„Vorübergehend lässt sich der Bewegungsschmerz durch vorsichtiges passives Dehnen oder leichte konzentrische Arbeit abschwächen.“
(“Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin – Muskelkater.” – D. Böning)
Aber auch hier sind sich die Experten nicht einig:
„Stretching sollte in der 1. Phase des Muskelkaters nicht angewendet werden. Es gibt in der Literatur Hinweise, die ein Verschlimmerung von Muskelkater durch Dehnübungen belegen.“
(“Laufen!” – Dr. Dr. Lutz Aderhold und Dr. Stefan Weigelt)
6. Eiweißreiche Ernährung
„Für die entleerten Energiespeicher muss natürlich genauso wie für die Reparaturarbeiten an Muskel und Skelettsystem ausreichend Nahrung zur Verfügung stehen. Von der der Energieseite sind die Kohlenhydrate direkt nach der Belastung sehr wichtig. Eiweiße spielen ebenso eine herausragende Rolle in den Wiederherstellungsprozessen des Körpers.“
(“Die Laufbibel” – Dr. Mathias Marquardt)
„Ernähren Sie sich eiweißreich und ruhen Sie sich aus.“
(“77 Dinge, die ein Läufer wissen muss” – Dr. Matthias Marquardt)
7. Trainingspause tut gut
„Wer 21 Wettkampfkilometer absolviert hat, sollte danach kaum bis gar nicht trainieren. […] Wer es partout nicht lassen kann, sollte alternative Trainingsmöglichkeiten suchen: Schwimmen oder Radfahren.“
(“Das neue Halbmarathontraining” – Sonja von Open und Michael Reusse)
„Jetzt ist alles erlaubt, was du dir mindestens acht Wochen versagt hast, aber versuche die Regeneration auf maximal eine Woche zu beschränken und beginne dann wieder mit dem lockeren Training, damit deine gute Form erhalten bleibt.“
(“Greif – for running life” – Peter Greif)
8. Und jetzt: Ruhe!
„Ruhe bewahren – das ist die richtige Strategie.“
(Prof. Ingo Froböse)
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„Was hilft denn wirklich? Ruhe. Warten Sie, bis der Muskelkater vorbei ist und Ihr Körper den Schaden behoben hat. Das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht!”
“(77 Dinge, die ein Läufer wissen muss” – Dr. Matthias Marquardt)
9. Auf keinen Fall einfach weiter trainieren!
„Auf jeden Fall sollte man hohe Kraftbelastungen vermeiden.“
(“Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin – Muskelkater” – D. Böning)
“Nach dem Marathon sollte in den ersten Tagen nicht gelaufen werden. Nach einem Marathon zeigt Ihr Körper Belastungszeichen im Blut wie nach einem schweren Herzinfarkt, so schwer werden die Muskeln geschädigt. Diese Schäden müssen verheilen. Vielen Sportler berichten, dass sie den Marathon erst nach sechs Wochen richtig weggesteckt haben. Wenn das bei Ihnen so ist, dann nehmen Sie sich einfach die Pause nach dem großen Rennen.”
(“Die Laufbibel” – Dr. Mathias Marquart)
10. Bloß kein Ibuprofen
„Nichtsteroidale Antiphlogistika (Diclofenac, Ibuprofen) sollten bei Muskelkater nicht eingenommen werden, da es Hinweise auf eine Hemmung der Muskelregeneration gibt.“
(“Laufen!” – Dr. Dr. Lutz Aderhold und Dr. Stefan Weigelt)
„Die Mitteilung, dass Ibuprofen eine vorbeugende (40Omg 4h vorher) wie auch eine therapeutische (400 mg 24h nachher) Wirkung habe, wurde nicht bestätigt.“
(“Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin – Muskelkater” – D. Böning)
