Die Sonne brennt und es ist einfach zu heiß für Sport, oder? Sogar zum Fahrradfahren. Wer bei Hitze viel radelt, fährt besser, wenn einige Regeln beachtet werden.
1. Duschen vor dem Fahren
Nicht nur nach dem Training ist Duschen sinnvoll – im Sommer ist es besonders bei starker Sonneneinstrahlung ratsam, vorher unter die Dusche zu hüpfen. Durch kaltes Duschen sinkt die Körpertemperatur und man beginnt, später zu schwitzen.
2. Vor dem Sport trinken
Man unterschätzt leicht, wie viel Flüssigkeit der Körper durch das Schwitzen beim Sport verliert – vor allem beim Radfahren, da der Fahrtwind den Schweiß zügig wieder trocknet.
Darum sollte man auf die typischen Signale des Flüssigkeitsmangels achten: Kopfschmerzen, Übelkeit, Benommenheit. Um dem vorzubeugen, sollte man unterwegs immer ausreichend Getränke dabei haben und regelmäßig davon trinken.
Wer längere Touren fährt, kann sich statt einer normalen Flasche eine Thermoskanne mitnehmen – die hält nicht nur Warmes warm, sondern auch Kaltes kalt.
Für Fahrten über mehrere Stunden oder den ganzen Tag kann es sich lohnen, mehrere Flaschenhalter am Rad anzubringen. Und etwas Kleingeld, falls die Getränke doch ausgehen, ist immer eine gute Idee.
3. Outfit mit UV-Schutz
Generell gilt: Shorts und ein kurzärmliges Funktions-Shirt sind ideal. Je leichter, luftiger und heller, desto besser. Ambitionierte Radler*innen sollten sich ein gutes Kunstfaser-Radtrikot anschaffen. Dieses belüftet den Körper, transportiert Schweiß ab und bietet UV-Schutz.
Die Wirksamkeit des Schutzes wird mit dem UPF-Wert (Ultraviolet Protection Factor) angegeben. Wie bei LSF (Lichtschutzfaktor) kann man entsprechend der Zahl länger in der Sonne bleiben. Sprich: Bei UPF 30 kann man theoretisch 30 Mal länger in der Sonne bleiben, ohne einen Sonnenbrand zu bekommen.
4. Die Haut schützen
Dass man beim Radtraining Sonnenschutz verwendet, sollte selbstverständlich sein. Oft vergessene Stellen sind Handrücken, Ohren, Nacken und Waden. Herren mit lichter Kopfbehaarung sollten daran denken, dass die Sonne durch die Helmschlitze dringen kann – also: Platte polieren nicht vergessen (mit Sonnencreme) beziehungsweise Mütze, Tuch oder Bandana unterm Helm tragen!
Tipp: Fettarme Sonnencreme – denn fetthaltige Cremes können das Schwitzen verhindern, indem sie die Poren verstopfen.
5. Sonnenbrille tragen
Die UV-Strahlen der Sonne gefährden neben der Haut auch die Augen. Ohne Sonnenschutz kann die Netzhaut stark beschädigt oder sogar zerstört werden.
Vorsicht: Nicht jede Sonnenbrille bietet den nötigen Schutz. Wichtig ist es, auf die Schutz-Kategorien zu achten! Tipp: Es gibt spezielle Radbrillen mit selbsttönenden Gläsern, die dunkler werden, wenn es heller wird.
6. Ab in den Schatten
Bei intensivem Training sind 25 Grad bereits sehr anstrengend für den Körper. Ab 30 Grad sollte man Ausdauersport nur noch im Schatten, im Wasser, oder noch besser im schattigen Wasser betreiben. Wenn die Ozonbelastung 360 Mikrogramm erreicht oder sogar übersteigt, sollte man das mit dem Sport lieber lassen. Also unbedingt vorher den Wetterbericht checken!
Vorsicht: Im Schatten kann man zwar länger Sport treiben, allerdings stimmt es nicht, dass man dort und bei bewölktem Himmel keinen Sonnenschutz braucht. Denn bis zu 85 Prozent der Strahlungsintensität werden von Wasser, Sand oder Gebäuden reflektiert.
7. Sonnenstich vorbeugen
Zwischen 11 und 15 Uhr ist die gefährliche UV-Strahlung am stärksten. Daher der ideale Zeitpunkt für Radtouren: Der Vormittag. In den Nachmittagsstunden ist die Sonneneinstrahlung zwar schwächer, aber die Umwelt ist stark erwärmt und strahlt viel Hitze ab.
Bei längeren Touren kann es zu einem Hitzestau unter dem Fahrradhelm kommen, der im Extremfall zum Sonnenstich führt. Entgegenwirkend kann man unter dem Helm ein helles, am besten weißes Tuch oder Bandana tragen.
8. Richtig essen
Bei hohen Temperaturen und schweißtreibendem Training ist vitamin- und mineralienreiche Kost besonders wichtig. Also: Obst und Gemüse essen!
