Ein Fahrrad-Ergometer ist ein praktisches Trainingsgerät für Zuhause und eine gute Ergänzung zum Lauftraining. Unerfahrenheit kann allerdings zu Haltungsschäden und Überforderung führen.
Wir zeigen, wie sich die Gerätschaften korrekt einstellen lassen, wie die optimale Körperhaltung aussieht, und was beim Trainieren außerdem zu beachten ist.
Die perfekte Einstellung
Hier ein Überblick über die wichtigsten Einstellungen am Fahrrad-Ergometer:
Sattelhöhe
An einem Ergometer lassen sich verschiedene Einstellungen vornehmen. Damit das Training gesundheitsfördernd wirkt, müssen diese optimal sein. Die zentrale Einstellung betrifft die Höhe des Sattels. Denn diese hat einen direkten Einfluss auf die gesamte Körperhaltung.
Ein zu tiefer Sattel wirkt sich negativ auf die Kniegelenke aus. Im Idealfall ist das Bein bei Erreichen der niedrigsten Pedalposition beinahe durchgestreckt. Eine leichte Beugung ist hierbei elementar.
Gewichte
Es gibt sowohl mechanische als auch automatische Fahrrad-Ergometer. Radler*innen, die bislang wenig Trainingserfahrung haben, sollten mit einer mäßigen Belastung anfangen und besser etwas weniger Gewicht zuschalten als zu viel. Ansonsten können Muskulatur und Bewegungsapparat überstrapaziert werden und dauerhaft Schaden nehmen.
Neigung
Nicht jedes Produkt lässt die Anpassung des Neigungswinkels des Sattels zu. Ist das aber der Fall, sollte zunächst die waagerechte Position getestet werden.
Diese ist in vielen Fällen ratsam. Solltest du allerdings Beschwerden wie Verspannungen feststellen, ändere die Neigung – aber nur leicht.
Auch beim Lenker kann der Neigungswinkel in der Regel verändert werden. Pass diesen so an, dass deine Hände eine Verlängerung der Unterarme bilden.
Empfehlungen zur Haltung
Sind die Einstellungen gemacht, kannst du anhand deiner Haltung feststellen, ob das Ergometer für deinen Körper passend ist. Der Tabelle entnimmst du wesentliche Hinweise zu einer gesunden Körperhaltung.
Beine
Kommt die Pedale beim Treten nach oben, sollte der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel minimal 90 Grad betragen. Mehr als ein 170-Grad-Winkel darf es im gestreckten Zustand keinesfalls sein. Beträgt der Winkel beispielsweise 190 Grad, ist der Sattel zu hoch. Beträgt der Winkel, wenn die Pedale oben ist, unter 90 Grad, ist der Sattel zu tief.
Rücken
Der Rücken sollte beim Training immer schön gerade sein. Mit dem Einziehen des Bauches und dem Ausstrecken der Brust wird ein gestreckter Oberkörper bereits unbewusst gefördert.
Oberkörper
Wer den Oberkörper gerade hält und ihn nicht hin und her bewegt, spart Energie und fördert die gesunde Haltung.
Schultern
Um Verspannungen und Kopfschmerzen vorzubeugen, sollten die Schultern locker gehalten und nicht unnatürlich nach oben gezogen werden. Korrigiere dich regelmäßig. Zieh die Schulterblätter etwas zusammen und leicht nach unten.
Hände
Das Abknicken der Handgelenke (egal, ob nach oben oder unten) ist auf dem Ergometer unbedingt zu meiden. Damit werden die Gelenke unnötig belastet, was dauerhaft zu starken Schmerzen führen kann.
Liegen die Hände als Verlängerung der Unterarme auf den Griffen des Trainingsgerätes auf, ist deine Haltung korrekt.
Video: die richtige Sitzposition
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Tipps zum Training auf dem Homebike
Wenn die optimale Haltung erreicht ist, gilt es schonend mit dem Training zu beginnen. Einsteiger*innen sind gut beraten, die Belastung in den ersten 30 Tagen gering zu halten, damit sich der Organismus an das Training gewöhnen kann.
Zwei bis drei Einheiten pro Woche à 30 Minuten reichen dabei völlig aus. Achte darauf, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Gönn der Muskulatur eine Pause.
Die Intensität sollte in den ersten zwei bis drei Minuten einem Warm-Up gleichen. Ein Widerstand von maximal 50 Watt wäre ideal. Anschließend kann der Widerstand alle zweieinhalb Minuten um eine Stufe gesteigert werden. Die Steigerung sollte gestoppt werden, sobald der Körper ins Schwitzen kommt und eine Anstrengung zu spüren ist.
Dieses Level muss dann für rund zehn Minuten gehalten werden. Die letzten fünf Minuten jeder Trainingseinheit sind auf leichter Stufe auszufahren. In diesem Tempo trainierst du gesund und dauerhaft sinnvoll.
