Laufen trainiert die Ausdauer – das ist den meisten klar. Dass man zusätzlich die Muskeln trainieren sollte, ist nicht jeder*m bewusst. Hier eine Gegenüberstellung der Trainingsarten.
Was ist das eigentlich?
Ausdauertraining
Ausdauertraining trainiert durch gleichmäßige Belastung über einen bestimmten Zeitraum unser Herzkreislaufsystem. Man unterscheidet zwischen:
- Kurzzeitausdauer (45 Sekunden bis 2 Minuten)
- Mittelzeitausdauer (2 bis 8 Minuten)
- Langzeitausdauer (über 8 Minuten)
und …
- aerober Ausdauer (mit Sauerstoff)
- anaerober Ausdauer (ohne Sauerstoff)
Meist wird unter Ausdauertraining das Training der Langzeitausdauer verstanden. Im aeroben Bereich können lockere Belastungen länger aufrechterhalten werden als intensive Leistungen oberhalb der anaeroben Schwelle. Beispiel-Disziplinen sind Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Krafttraining und Muskelaufbau-Training
Beim Muskelaufbau-Training, auch Muskelhypertrophie genannt, wird die Muskulatur durch zielgerichtetes Training vergrößert, indem die vorhandenen Muskelfasern verdicken. Das Training setzt Reize und verursacht kleine Rissen in den Muskelfasern.
Dadurch wird das Signal an den Körper gegeben, dass der Muskel verdickt werden soll, indem Eiweiß eingelagert wird. Daher wird für das Training empfohlen, die Eiweißzufuhr zu erhöhen. Beispiel-Disziplinen sind Bodybuilding, Fitness-Training und Gewichtheben.
Wie sieht das Training aus?
Ausdauer
Grundsätzlich: Indem ich mich über einen längeren Zeitraum bewege. Hier gibt es drei Varianten:
- Belastungsdauer – Trainingsdauer wird bei geringer Intensität erhöht
- Belastungshäufigkeit – Trainingshäufigkeit wird bei gleichbleibender Trainingsdauer erhöht
- Belastungsintensität – Trainingsintensität wird bei gleichbleibender Dauer und Häufigkeit erhöht
Ob man das auf dem Fahrrad, beim Laufen oder durch eine andere Sportart macht, bleibt jeder*m selbst überlassen.
Muskeln und Kraft
Ich muss regelmäßig einen überschwelligen Reiz setzen. Das klingt kompliziert, ist aber nichts anderes als Training mit Widerständen – seien es Gewichte oder das eigene Körpergewicht beziehungsweise die Schwerkraft. Dabei wird ein elektrischer Impuls ausgelöst, der den Muskel zwingt, zu kontrahieren.
Das kann man überall machen: zu Hause, im Freien, im Fitness-Studio. Außerdem gibt es die Möglichkeit des EMS-Trainings (Elektro-Muskel-Stimulation).
Welchen Nutzen bringt mir das Training für meine Gesundheit?
Ausdauer
Durch regelmäßiges Training verbessere, also verringere, ich die Schlagfrequenz meines Herzens. Alles unter 50 Schlägen pro Minute im Ruhezustand deutet auf ein gut trainiertes Herz hin.
Bei Normalbürger*innen liegt die Frequenz zwischen 50 und 100. Je mehr ich trainiere, desto geringer wird meine Herzfrequenz.
Muskeln und Kraft
- Das Immunsystem wird gestärkt. Je mehr Muskelmasse ich habe, desto stärker ist mein Muskeltonus. Durch ihn wird mein Blut durch den Körper gepumpt. Wenn mehr gepumpt wird, werden Krankheitserreger schneller abtransportiert und ausgeschieden.
- Mein Energiegrundumsatz wird erhört. Das beugt Fettablagerungen vor, welche nicht nur ästhetisch stören, sondern auch gesundheitlich schädlich sein können.
- Meine Rückenmuskulatur wird gestärkt. Dadurch kann ich Beschwerden loswerden, verringern und ihnen vorbeugen.
- Verletzungen können verhindert werden. Eine gut trainierte Muskulatur kann vor größeren Schäden, etwa bei einem Sturz, schützen.
Welchen Nutzen bringt mir das Training für meine Leistung?
Ausdauer
Das Herabsenken der Herzfrequenz ökonomisiert die Arbeit meines Kreislaufs: Für die gleiche Arbeit wird weniger Kraft benötigt. Somit fällt es dem Körper leichter, lange in Bewegung zu bleiben.
Das wirkt sich auch psychisch aus: Wer dem Alltag nicht immer hinterherhechelt, wird stressfreier durchs Leben gehen.
Muskeln und Kraft
Unabhängig vom ästhetischen Gedanken, der beim Gedanken an den Muskelaufbau sicherlich oft dominiert: Beschwerdefreiheit, höhere Belastbarkeit und besseres Körpergefühl!
Welche Risiken birgt das Training?
Ausdauer
Belastet man den Kreislauf zu stark, kann es schnell zu Erschöpfungserscheinungen kommen. Die nötigen Regerationspausen können sich verlängern, wenn man es übertreibt. Wenn man diese Regeneration nicht einhält, wird das System so sehr angegriffen, dass es zu Krankheiten und im extremen Fall sogar zum Tod kommen kann.
Um sicher zu gehen, dass man sein Herz nicht permanent am Limit laufen lässt, kann man sich zum Beispiel über eine Pulsuhr kontrollieren. Außerdem kann es schnell zu Zerrungen und Rissen im Muskelgewebe kommen.
Muskeln und Kraft
Die Risiken sind ähnlich zum Ausdauertraining. Risse und Zerrungen kommen häufiger vor. Gerade wenn man sich überschätzt und zu hart trainiert. Auch beim Muskelaufbau ist die Regeration wichtig – viel hilft nicht immer viel.
Zur Person: Seit frühester Kindheit wird Paul Rechcygiers Leben durch Sport geprägt. Erst im Fußballverein, dann in der Ausbildung zum staatlich geprüften Sportassistenten an der TÜV-Berufsfachschule Potsdam und schließlich durch das Bachelor-Studium Fitness-Ökonomie. Seit 2012 leitet er einen SPEED-FIT Club in Brandenburg.
