Während die Zone 2 und das Grundlagentraining im Laufsport mittlerweile unumgänglich sind, bleibt das anaerobe Training oft kontrovers und wenig bekannt. Dabei wird es häufig unterschätzt, wie Yannik Sondermann im neuen ACHILLES RUNNING Podcast erklärt. Der Doktorand am Karlsruher Institut für Technologie, Leistungsdiagnostiker und Trainer von Ausdauersportler:innen beleuchtet, was genau unter der anaeroben Kapazität zu verstehen ist, welche Rolle die Laktatbildung spielt und wie man sich dadurch am Ende eines Marathons einen entscheidenden Vorteil verschaffen kann.
Anaerobe Kapazität vs. Anaerobe Power
Im Gegensatz zum aeroben Stoffwechsel, bei dem Sauerstoff benötigt wird, erfolgt die Energiegewinnung beim anaeroben Stoffwechsel ohne Sauerstoff. Durch die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten entsteht Energie. Die Energie aus Kohlenhydraten wird vorrangig für intensive Belastungen genutzt. Um den anaeroben Stoffwechsel zu erfassen, müssen zunächst die anaerobe Kapazität und die anaerobe Power geklärt werden.
Die anaerobe Ausdauer lässt sich gut mithilfe der Waschbecken-Metapher veranschaulichen:
- Füllmenge des Waschbeckens: Stellt die Anaerobe Kapazität dar, also die über den anaeroben Stoffwechsel verfügbare Energiemenge. Sie ist von Person zu Person individuell.
- Abfluss: Entspricht der Anaeroben Power, also der Geschwindigkeit der Energiebereitstellung oder der „Entleerung des Waschbeckens“.
Diese Form der Energieversorgung ist primär bei kurzen intensiven Distanzen wie Intervallen von Bedeutung.
Bei Langstreckenläufer:innen (>10 km) nimmt der anaerobe Stoffwechsel eine untergeordnete Rolle ein. Die Energieversorgung wird hier überwiegend vom aeroben Stoffwechsel dominiert. Wieso Langstreckenathlet:innen trotzdem von einem anaeroben Training profitieren können, erfährst du hier in der Podcastfolge.
Wie(so) anaerob trainieren?
Deine Zone 2 stößt an ihre Grenzen, wenn das anaerobe System nicht genügend Spielraum nach oben lässt. Ist dieser zu niedrig, stagniert deine Geschwindigkeit. Anaerobes Training bringt deinem Körper bei, Laktat nicht als Abfallprodukt, sondern als zusätzlichen Treibstoff für deine Ausdauerfasern zu verwerten. Hochintensive, kurze Intervalleinheiten führen den Körper an seine metabolischen Grenzen und bewirken zwei zentrale Anpassungen. Zum einen eine gesteigerte Laktat-Toleranz und -Verwertung und zum anderen eine Verschiebung der anaeroben Schwelle. Das kurzfristig laktazide Milieu verschiebt die anaerobe Schwelle – den Punkt, an dem die Laktatproduktion die Elimination übersteigt – dauerhaft nach rechts. Du kannst eine höhere Intensität länger aufrechterhalten, bevor Azidose die Muskelfunktion einschränkt. Die Folge ist eine signifikante Verbesserung der Ausdauer. Kurz: Du kannst höhere Geschwindigkeiten länger aufrechterhalten.
In der aktuellen Folge des ACHILLES RUNNING Podcasts erfährst du mehr über verschiedene Trainingsmethoden zur Verbesserung deiner anaeroben Kapazität. Wir beleuchten außerdem die Effekte von Krafttraining und den Einfluss deiner Muskelmasse auf deine anaerobe Leistung. Verpasse diese Folge nicht, wenn du dein Training auf ein neues Level heben möchtest. Du findest sie bei allen gängigen Podcast-Anbietern, unter anderem auf Spotify und Apple Podcast.
