Die Wettkämpfe sind absolviert, die Finisher-Medaillen hängen an der Wand und die kühleren Tage laden dazu ein, einen Gang herunterzuschalten. Sobald das tägliche Laufpensum jedoch abnimmt, stellt sich bei vielen die Sorge ein, die hart erarbeitete Form wieder zu verlieren. Aber keine Sorge: Off-Season bedeutet keineswegs faul auf dem Sofa zu verharren. Im Gegenteil – sie bietet die perfekte Gelegenheit für zielgerichtetes Alternativtraining, wirksame Recovery-Methoden und eine gezielte Anpassung der Ernährung. In dieser Episode des ACHILLES RUNNING Podcasts nehmen wir dir die Angst vor dem Formverlust und teilen wertvolle Tipps rund um das Alternativtraining. Zudem haben wir die Studienlage unter die Lupe genommen und klären auf, welche Regenerationstechniken tatsächlich Resultate liefern!
VO2max-Verlust in der Off-Season?
Die Sorge vor einem Leistungsabfall in der Off-Season ist weitverbreitet, erweist sich wissenschaftlich betrachtet jedoch als weitgehend unbegründet. Erst nach einer zwei- bis vierwöchigen Trainingspause verringert sich die VO2max – und das zunächst lediglich um geringfügige 4-7%. Bei einer kompletten Unterbrechung der Aktivität passt sich der Stoffwechsel und die Ausdauerfähigkeit an. Veränderungen der Kapillarisierung, der Sauerstoffaufnahme sowie in den Muskelglykogenspeichern lassen sich beobachten. Doch selbst wenn nach vier bis acht Wochen der Verlust der VO2max zwischen 6 und 20 % liegen kann, besteht kein Grund zur Panik! Durch eine aktive Gestaltung der Off-Season mit regenerativen Einheiten und alternativen Sportarten lässt sich dieser Abbau problemlos verhindern.
Alternativtraining richtig einbauen!
Welche Sportarten eignen sich denn überhaupt als Laufalternative in der Off-Season? Moderates Training wie Radfahren, Schwimmen, Aqua-Jogging oder Crosstrainer erhält die VO2max und die aerobe Grundlagenausdauer nahezu komplett. Besonders Radfahren erzielt ähnliche Anpassungen von Herz-Kreislauf-System und Kapillarisierung wie reines Laufen. Auch Wandern, Skilanglauf, Inline-Skating oder Tanzen setzen gute aerobe Reize. Dieser Sportartenwechsel fördert die mentale Erholung, schützt vor Leistungseinbrüchen und entlastet den Körper von Stoßbelastungen. Auch das unbeliebte Krafttraining trägt viel zum Erhalt der Leistungsfähigkeit bei!
Wenn du wissen willst, wie du Krafttraining in deine Off-Season einbaust oder die Ernährung in dieser Phase optimierst, dann höre unbedingt rein!
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