Am #DoItDienstag stellen wir euch Übungen vor, die ihr ganz leicht in euren Trainingsalltag integrieren könnt. Diesmal zeigt euch Chefredakteurin Eileen im Video drei Übungen für einen knackigen Po – Der ist nicht nur hilfreich, um Likes auf Instagram abzustauben, sondern trägt auch dazu bei, Rücken-, Hüft- oder Knieproblemen vorzubeugen und euch während des Laufens stabil zu halten.
Eine der hier vorgestellten Übungen verdankt ihren Namen übrigens dem starrsinnigen Verhalten eines Esels. An dieser Stelle vielen Dank für die Inspiration der Donkey Kicks, liebe vierbeinigen Sturköpfe!
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1. Glute Bridge
- Lege dich mit dem Rücken auf auf eine Matte. Die Beine sind angewinkelt.
- Spanne deinen Po und deine Bauchmuskulatur an und hebe deinen Hintern bzw. deine Hüfte nach oben.
- Erhöhter Schwierigkeitsgrad Variante 1: Wenn du dich oben in der Glute Bridge befindest, strecke zusätzlich dein Bein in die Höhe und halte dein Bein auch oben, wenn du deinen Körper absenkst. Führe die Übung anschließend mit dem anderen Bein aus.
- Erhöhter Schwierigkeitsgrad Variante 2: Schnapp dir ein Gewicht und halte es während der Ausführung der Glute Bridge über der Hüfte fest. So werden deine Muskeln noch stärker beansprucht.
2. Donkey Kicks
- Gehe in den neutralen Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich auf einer Linie mit der Hüfte. Deine Hände befinden sich unter den Schultern.
- Kicke mit dem Bein nach oben.
- Führe die Übung anschließend mit dem anderen Bein durch.
- Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Führe die Übung mit ausgestrecktem Bein durch.
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3. Bein heben
- Lege dich seitlich auf die Matte. Deine Beine liegen parallel übereinander.
- Hebe das obere Bein hoch und runter, ohne dabei komplett abzusetzen.
- Führe die Übung anschließend mit der anderen Seite durch.
Weitere Übungen
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